回すのは腰ではなかった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜

Sat, 08 Aug 2026 07:00:00 +0900

「もっと腰を回して」

練習場でも、レッスン動画でも、たぶん一度は聞いたことのある言葉だと思います。ところが体のつくりを調べていくと、この言葉は最初からかなり無理を言っている ことが分かります。

腰は、そもそもほとんど回らない関節だからです。

今回から3回にわたって、ゴルフに必要な「関節の動く範囲（可動域）」と「筋力」 を、体の場所ごとに見ていきます。第1回は体幹——首・背中・腰の3つです。

この記事のポイント

✅ 体を45度ひねっても、腰の骨の関節ひとつあたりは1〜2度しか回っていません。回っているのは背中（胸椎）と股関節です

✅ 意外なことに、体の柔らかさとヘッドスピードには関係が見つかっていません（20の研究をまとめた解析）。可動域は飛距離のためではなく、腰を守るため に必要なものです

✅ 年齢とともに落ちるのは「ひねり」ではなく 「反る動き」。だから中高年の方には、胸を反らせる運動から始めるのが理にかなっています

腰が痛い人は、こんなに多い

まず現実から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）に「この1週間で不調のある場所」を聞いた調査では、腰が37.3% と断トツの1位でした。2位の左ひざ13.3%の、およそ3倍です。

さらに、アマチュアゴルファー910名を5か月間追いかけた調査では、腰まわりのケガは 1年に1人あたり1.26回 の割合で起きていました。そして、そのせいでゴルフを休むことになった日数も、体のほかのどの場所より長く なっていました。腰は、いちばん痛めやすくて、いちばん長くコースから遠ざかる場所ということです。

あなた

やっぱり腰なんですね……。私も、ラウンドの翌日はいつも腰が重いです。

Torapon

ゴルファーの体でいちばん弱点になりやすいのが腰です。ただ、腰そのものを鍛えても、あまり解決しない んですよ。理由は、この次にお話しします。

腰は「回らない」のが正解

ここが今日のいちばんお伝えしたいところです。

MRIを使って、体を45度ひねったときに背骨のどこがどれだけ回っているかを立体的に測った研究があります。結果は——腰の骨（腰椎）の関節ひとつあたり、たったの1.2〜1.7度 でした。

古典的なレントゲン研究でも、腰椎の関節ひとつのひねりは約2度。腰椎全体を足し合わせても、片側でせいぜい 7〜13度 しかありません。

一方で、スイングでは体を大きくひねります。その差はどこから来ているのか。答えは 背中（胸椎）と股関節 です。

あなた

では「腰を回して」と言われて、腰を回そうとしていたのは……。

Torapon

できないことをやろうとしていた、ということになります。腰は回すところではなく、支えるところ。回す仕事は背中と股関節の担当です。ここが入れ替わってしまうと、腰に無理がかかります。

背中が硬いと、腰が肩代わりする

これは実際に測られています。

プロゴルファー30名を「股関節が20度未満しか内側に回らない人」と「30度以上回る人」に分けて比べたところ、回らない人のほうが、スイング中に腰を曲げる量・ひねる量・横に倒す量が有意に大きく なっていました（米国スポーツ医学誌, 2015年）。回るはずの場所が回らないと、腰が代わりに動いてしまうわけです。

背中側でも同じことが観察されています。腰痛のあるプロと、ないプロのスイングを比べた研究では、腰痛のあるプロは、ふだん使える体のひねりの量が少なく、その結果スイングでは「限界を超えたひねり」を強いられていた という報告があります（英国スポーツ科学誌, 2002年）。ただしこちらは各グループ6名だけの小さな研究なので、参考程度に受け取ってください。

つまり——

背中と股関節が回る → 腰は支えるだけで済む
背中と股関節が硬い → 足りない分を腰が肩代わりする → 痛める

ですから、ゴルフの腰痛でいちばん大事なのは、痛む腰そのものではなく、その上下——背中と股関節をやわらかくすること です。腰をいくらもんでも、回るべき場所が硬いままなら、次のラウンドでまた同じことが起こります。痛いところと、原因のあるところが違う。 これはリハビリの現場でも、毎日のように出会う話です。

首については、正直まだ分かっていません

ここは誠実にお伝えします。

ゴルフでは、ボールを見続けながら体を回すので、首はかなり特殊な使われ方をします。首の不調を訴えるゴルファーは8.7%（前出の1,170名調査）。決して少なくありません。

ただ、スイング中に首が何度回っているかをきちんと計測した研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。ネットでよく見かける「ゴルファーの首は70度以上回るべき」といった数字も、指導団体が現場で使っている目安であって、研究で検証されたものではないようです。

あなた

そういうのって、はっきり書いてもらえると逆に安心します。

Torapon

分かっていないことを「分かっている」ように書くのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。首が回りにくい方は、無理に基準を目指すより「痛みなく振り向けるか」を目安に してください。振り向くと痛い・しびれる、という方は運動より先に受診をおすすめします。

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回すのは腰ではなかった 〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜

腰が痛い人は、こんなに多い

腰は「回らない」のが正解

背中が硬いと、腰が肩代わりする

首については、正直まだ分かっていません

回すのは腰ではなかった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜