可動域 on ゴルフのカラダ研究所

回すのは腰ではなかった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜

Sat, 08 Aug 2026 07:00:00 +0900

「もっと腰を回して」

練習場でも、レッスン動画でも、たぶん一度は聞いたことのある言葉だと思います。ところが体のつくりを調べていくと、この言葉は最初からかなり無理を言っている ことが分かります。

腰は、そもそもほとんど回らない関節だからです。

今回から3回にわたって、ゴルフに必要な「関節の動く範囲（可動域）」と「筋力」 を、体の場所ごとに見ていきます。第1回は体幹——首・背中・腰の3つです。

この記事のポイント

✅ 体を45度ひねっても、腰の骨の関節ひとつあたりは1〜2度しか回っていません。回っているのは背中（胸椎）と股関節です

✅ 意外なことに、体の柔らかさとヘッドスピードには関係が見つかっていません（20の研究をまとめた解析）。可動域は飛距離のためではなく、腰を守るため に必要なものです

✅ 年齢とともに落ちるのは「ひねり」ではなく 「反る動き」。だから中高年の方には、胸を反らせる運動から始めるのが理にかなっています

腰が痛い人は、こんなに多い

まず現実から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）に「この1週間で不調のある場所」を聞いた調査では、腰が37.3% と断トツの1位でした。2位の左ひざ13.3%の、およそ3倍です。

さらに、アマチュアゴルファー910名を5か月間追いかけた調査では、腰まわりのケガは 1年に1人あたり1.26回 の割合で起きていました。そして、そのせいでゴルフを休むことになった日数も、体のほかのどの場所より長く なっていました。腰は、いちばん痛めやすくて、いちばん長くコースから遠ざかる場所ということです。

あなた

やっぱり腰なんですね……。私も、ラウンドの翌日はいつも腰が重いです。

Torapon

ゴルファーの体でいちばん弱点になりやすいのが腰です。ただ、腰そのものを鍛えても、あまり解決しない んですよ。理由は、この次にお話しします。

腰は「回らない」のが正解

ここが今日のいちばんお伝えしたいところです。

MRIを使って、体を45度ひねったときに背骨のどこがどれだけ回っているかを立体的に測った研究があります。結果は——腰の骨（腰椎）の関節ひとつあたり、たったの1.2〜1.7度 でした。

古典的なレントゲン研究でも、腰椎の関節ひとつのひねりは約2度。腰椎全体を足し合わせても、片側でせいぜい 7〜13度 しかありません。

一方で、スイングでは体を大きくひねります。その差はどこから来ているのか。答えは 背中（胸椎）と股関節 です。

あなた

では「腰を回して」と言われて、腰を回そうとしていたのは……。

Torapon

できないことをやろうとしていた、ということになります。腰は回すところではなく、支えるところ。回す仕事は背中と股関節の担当です。ここが入れ替わってしまうと、腰に無理がかかります。

背中が硬いと、腰が肩代わりする

これは実際に測られています。

プロゴルファー30名を「股関節が20度未満しか内側に回らない人」と「30度以上回る人」に分けて比べたところ、回らない人のほうが、スイング中に腰を曲げる量・ひねる量・横に倒す量が有意に大きく なっていました（米国スポーツ医学誌, 2015年）。回るはずの場所が回らないと、腰が代わりに動いてしまうわけです。

背中側でも同じことが観察されています。腰痛のあるプロと、ないプロのスイングを比べた研究では、腰痛のあるプロは、ふだん使える体のひねりの量が少なく、その結果スイングでは「限界を超えたひねり」を強いられていた という報告があります（英国スポーツ科学誌, 2002年）。ただしこちらは各グループ6名だけの小さな研究なので、参考程度に受け取ってください。

つまり——

背中と股関節が回る → 腰は支えるだけで済む
背中と股関節が硬い → 足りない分を腰が肩代わりする → 痛める

ですから、ゴルフの腰痛でいちばん大事なのは、痛む腰そのものではなく、その上下——背中と股関節をやわらかくすること です。腰をいくらもんでも、回るべき場所が硬いままなら、次のラウンドでまた同じことが起こります。痛いところと、原因のあるところが違う。 これはリハビリの現場でも、毎日のように出会う話です。

首については、正直まだ分かっていません

ここは誠実にお伝えします。

ゴルフでは、ボールを見続けながら体を回すので、首はかなり特殊な使われ方をします。首の不調を訴えるゴルファーは8.7%（前出の1,170名調査）。決して少なくありません。

ただ、スイング中に首が何度回っているかをきちんと計測した研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。ネットでよく見かける「ゴルファーの首は70度以上回るべき」といった数字も、指導団体が現場で使っている目安であって、研究で検証されたものではないようです。

あなた

そういうのって、はっきり書いてもらえると逆に安心します。

Torapon

分かっていないことを「分かっている」ように書くのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。首が回りにくい方は、無理に基準を目指すより「痛みなく振り向けるか」を目安に してください。振り向くと痛い・しびれる、という方は運動より先に受診をおすすめします。

股関節は、もう限界まで使われている〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第2回・下肢編）〜

Sun, 09 Aug 2026 11:00:00 +0900

第1回・体幹編では、「腰はほとんど回らない。回っているのは背中と股関節」というお話をしました。

今回はその 股関節 と、その下のひざ・足首を見ていきます。そして、いきなり衝撃的なデータから始めます。

スイング中、左の股関節は「持っている可動域を100%以上」使い切っています。

この記事のポイント

✅ ダウンスイングで、リード側（右打ちの左）の股関節は 使える可動域の84〜131% を使っています。余力がゼロの状態です

✅ ひざへの負担を左右していたのは、体の柔らかさではなく 足の幅と、切り返しで肩が流れるかどうか でした。つまり 構え方を変えるだけで、今日から負担を減らせます

✅ ヘッドスピードといちばん関係が強いのは ジャンプの力の出し方。重い重量より「素早く床を押す」ほうがゴルフ向きです

中高年ゴルファーの、ひざと股関節の実情

まず現状から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）の調査で、この1週間に不調のあった場所は——

腰 37.3%
左ひざ 13.3%／右ひざ 11.0%
右股関節 9.7%／左股関節 8.5%

腰に次いで多いのが、ひざと股関節です。しかも 左ひざが右ひざより多い 。ここに、ゴルフという競技の特徴がはっきり出ています。

股関節は、左右でまったく違う仕事をしている

女子大学ゴルファー15名のスイングを、可動域の実測値と照らし合わせて分析した研究があります（米国の理学療法専門誌, 2010年）。「その人が持っている可動域のうち、スイング中に何%を使っているか」を計算したものです。

結果はこうでした（右打ちの場合）。

	バックスイング	ダウンスイング
右（トレイル側）の股関節	内側にひねる力の20〜25%だけ使用	外側にひねる力の34〜37%だけ使用
左（リード側）の股関節	外側にひねる力の50〜75%を使用	内側にひねる力の84〜131%を使用

右の股関節はまだ余裕たっぷり。ところが 左の股関節は、持っているものを使い切って、さらに超えている のです。

あなた

100%を超えるって、どういうことですか？

Torapon

落ち着いて寝た状態で測った可動域より、スイングという勢いのある動きのなかでは、もっと深く回っている ということです。つまり、左の股関節には余力がない。ここが硬い人は、足りない分をどこかで補うしかありません。その「どこか」が、たいてい腰なんです。

腰が痛い人は、左の股関節が約10度回らない

これも実際に測られています。

アマチュアゴルファー64名を、腰痛の経験がある28名 と ない36名 に分け、年齢・身長・ゴルフ歴・ラウンド数までそろえて比較した研究です（英国の理学療法スポーツ誌, 2009年）。

左（リード側）の股関節を内側にひねる可動域

腰痛のある人：21.1度
腰痛のない人：31.1度

その差、およそ10度。 右側の股関節や、外へひねる動きには差がありませんでした。

ここで大事なことを付け加えます。この研究の著者自身が「因果関係は示せていない」とはっきり書いています。 さらに、ケガのないエリートゴルファー41名を6か月追いかけた別の研究では、股関節の左右差から腰痛の発生を予測することはできませんでした（南アフリカの理学療法誌, 2023年）。

あなた

つまり、股関節が硬いから腰が痛くなる、とは言い切れないんですね。

傷むのは、いつも「左」だった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第3回・上肢編）〜

Mon, 10 Aug 2026 06:00:00 +0900

ヨーロピアンツアーの選手128名に、手首の障害について聞いた調査があります（英国スポーツ医学誌, 2013年）。30%が手首を痛めていました。

そして、その内訳がこうでした。

小指側の障害の87%、親指側の障害の100%が、リード側（右打ちなら左）の手首。

シリーズ最終回は上肢編。肩・ひじ・手首を見ていきます。テーマは 「なぜ左ばかり傷むのか」 、そして 「体を変えずに助かる方法はあるのか」 です。

この記事のポイント

✅ ゴルフのケガは リード側（右打ちなら左）に集中 します。肩の痛みの66%、手首の障害の大半が左側です

✅ ネットでよく見る「ゴルファーの肩は内側に回りにくくなる」という説は、実測では確認されませんでした

✅ グリップやシャフトを替えるだけで、前腕の筋肉の働きが下がる という研究があります。体を変えなくても、負担は減らせます

リード側に、ケガが集まる

第1回で腰、第2回で股関節とひざを見てきました。そこでも「左が多い」という話が出てきましたが、上半身ではそれがもっとはっきりします。

理由はシンプルで、右打ちのスイングでは、左腕がクラブを引っぱり、インパクトの衝撃を最初に受け止める側 だからです。右腕は押す側、左腕は支える側。役割がまったく違います。

肩：左肩はスイング中、126度もひねられている

男性アマチュアゴルファーの肩の動きを立体的に測った研究があります（米国整形外科スポーツ理学療法誌, 2003年）。

バックスイングのトップ で、左肩が体の前を横切る角度（水平内転）は、最大で126度 に達していました。腕を胸の前で組む動きの、はるかに深いところまで持っていかれているということです。

トップで左腕が胸を横切る、あの形です。左肩が、可動域のぎりぎりまで引き伸ばされる瞬間 がここにあります。

同じ研究に、中高年の方にとって大事なデータがあります。18〜24歳のグループと、50〜86歳のグループの比較 です。

高齢グループは、肩を上げる動きを 約15%少なく しか使っていない
肩を外へひねる動きを 約30%少なく しか使っていない
トップでの右肩の外ひねりは、シニアのほうが38度も少ない

あなた

38度って、かなり大きい差ですね。トップが浅くなるのは、そのせいですか。

Torapon

かなり関係していると思います。ただ これは横断研究——若い人と年配の人を「比べた」だけ で、同じ人を追いかけたわけではありません。「年をとると必ずこうなる」とまでは言えません。それに第1回でお話ししたとおり、トップが浅いこと自体は、飛距離とは直結していません 。がっかりしなくて大丈夫です。

ネットでよく見る「肩の内旋制限」は、見つかりませんでした

野球のピッチャーには、投げる側の肩が内側に回りにくくなる現象（GIRD）が知られています。これをゴルフに当てはめた記事をよく見かけますが——

エリート男性ゴルファー24名の肩を実際に測った研究では、左肩と右肩で、外ひねり・内ひねり・合計のどれにも差がありませんでした（米国の理学療法専門誌, 2008年）。

	左肩	右肩
外へひねる	90.3度	91.0度
内へひねる	51.8度	50.1度
合計	142.1度	141.2度

きれいなくらい、差がありません。著者は「24名の予備的な研究であり、年齢などの要因が影響を隠している可能性もある」と慎重に書いていますが、少なくとも「ゴルファーの肩は野球の投手と同じように変形する」という話には、根拠が乏しい ということです。

練習しすぎると、左肩の腱板が傷む

一方で、中高年アマチュアにとって見過ごせないデータもあります。

可動域 on ゴルフのカラダ研究所

回すのは腰ではなかった 〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜

腰が痛い人は、こんなに多い

腰は「回らない」のが正解

背中が硬いと、腰が肩代わりする

首については、正直まだ分かっていません

股関節は、もう限界まで使われている 〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第2回・下肢編）〜

中高年ゴルファーの、ひざと股関節の実情

股関節は、左右でまったく違う仕事をしている

腰が痛い人は、左の股関節が約10度回らない

傷むのは、いつも「左」だった 〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第3回・上肢編）〜

リード側に、ケガが集まる

肩：左肩はスイング中、126度もひねられている

ネットでよく見る「肩の内旋制限」は、見つかりませんでした

練習しすぎると、左肩の腱板が傷む

回すのは腰ではなかった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第1回・体幹編）〜

股関節は、もう限界まで使われている〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第2回・下肢編）〜

傷むのは、いつも「左」だった〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第3回・上肢編）〜