ゴルフで腰が痛くなる人へ〜ラウンド前にやさしくほぐす「股関節ストレッチ」3つ〜

Fri, 26 Jun 2026 07:00:00 +0900

「ラウンドの終盤になると、腰が重だるくなる」「スイングのたびに、腰のあたりが気になる」

ゴルフを楽しむ方の中には、こうした腰の不調を感じる人がいます。

腰はスイングのたびに大きくひねられる場所。だからこそ、ちょっとした準備とケアで、ぐっとラクになりやすいところでもあります。

今回は理学療法士の立場から、ゴルフで腰に負担がかかる理由と、ラウンド前にやさしくできる「股関節ストレッチ」を3つご紹介します。

この記事のポイント

✅ 腰の負担は、実は「股関節の硬さ」が関係していることが多いです

✅ 股関節がやわらかいと、腰の代わりに動いてくれて負担が減ります

✅ ラウンド前の軽いストレッチで、腰を守りやすくなります

なぜゴルフで腰が痛くなりやすいの？

ゴルフのスイングは、体を勢いよく「ねじる」動作の連続です。このとき、本来は股関節や背骨全体が分担して回るのが理想です。

ところが、股関節がかたくて十分に回らないと、足りない分を腰が無理にカバーしようとします。この「腰だけで頑張る」状態が繰り返されると、腰まわりに負担がたまりやすくなるのです。

つまり、腰の不調を防ぐカギは、腰そのものよりも股関節をやわらかく保つことにあります。

体の使い方という視点で見ると、次のような方は腰に負担がたまりやすいと考えられます。

「飛ばそう」と力いっぱいひねるほど、腰には負担が集中しがちです。大切なのは、体全体をバランスよく使えるよう、先に体を整えておくことです。

ティーグラウンドに立つ前に、痛みのない範囲でやさしく行いましょう。反動をつけず、息を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。

①②で股関節をほぐし、③で「ねじる動き」に体を慣らす——この順番がおすすめです。

すでに腰に痛みがあるときは、ストレッチで無理に伸ばさないことが大切です。温めて様子を見て、痛みが強いときは動作を控えましょう。

「我慢して回れば治る」と思って続けると、かえって長引くことがあります。

ふだんのケアとして、自宅でストレッチポールなどに寝て背中や腰まわりをゆるめるのも、気持ちよくおすすめです。

ストレッチ用ポール（フォームローラー）

あおむけに寝て乗るだけで、背中や腰まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。ラウンド前後のコンディショニングにも。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。

セルフケアはあくまで「軽い不調・予防」のためのものです。次のような場合は、整形外科などの専門家に相談してください。

早めに診てもらうことが、結局はゴルフを長く楽しむ近道になります。

腰を守るコツは、「腰そのもの」よりも股関節をやわらかく保つこと。

ラウンド前のほんの数分のストレッチが、終盤の腰の重だるさを変えてくれます。力を抜いて、体全体でゆったり振る——その土台づくりとして、今日からできる準備運動を取り入れてみてくださいね。