ゴルフで手首が痛い人へ〜理学療法士が教える手首のセルフケアと予防〜

Sun, 28 Jun 2026 10:00:00 +0900

「インパクトの瞬間、手首にズキッと痛みが走る」「ラウンドの後半になると、手首がだるく重い」

そんな悩み、ありませんか？

ゴルフは、見た目以上に手首へ負担のかかるスポーツです。気づかないうちに痛みが積み重なって、好きなゴルフを思うように楽しめなくなる方もいらっしゃいます。

今回は理学療法士の立場から、ゴルフで手首が痛くなる理由と、自分でできるケア・予防のコツを、やさしくご紹介します。

この記事のポイント

✅ ゴルフの手首の痛みは、インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって起こりやすいです

✅ 痛む場所（小指側・親指側など）によって、原因がちがいます

✅ 痛いときは「休む・冷やす」、落ち着いたら「やさしく動かす・ほぐす」が基本です

そもそも、なぜゴルフで手首が痛くなるの？

スイングでは、手首が「ためて・ほどく」という細かい動きを繰り返します。ここにインパクトの衝撃が何度も加わると、手首まわりの腱や軟骨に小さな負担が積み重なっていきます。

とくに、次のような場面で痛めやすくなります。

「飛ばそう」と力むほど手先に余計な力が入りやすく、手首の痛みも、がんばり屋さんほど起こりやすいのです。

ひとくちに「手首の痛み」といっても、痛む場所で原因が変わります。まずは、どこが痛むのか確かめてみましょう。

痛む場所や状態によって対応は変わります。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断せず早めに医療機関で診てもらいましょう。

痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。

「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。

ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしくほぐしていきます。痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。

手首をゆっくり曲げ伸ばししたり、大きく回したりして、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。

これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。

痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。

練習量が多い時期や、痛みが出やすい方は、サポーターで手首を支えるのもひとつの方法です。

手首サポーター（理学療法士監修・調整できるリストラップ）

締めつけ具合を自分で調整できるタイプ。練習やラウンドのお守りに。手首をしっかり支えたい時期の負担をやわらげます。

なお、肘の内側が痛む方は、原因の筋肉が手首とつながっています。あわせてゴルフ肘のセルフケア記事もご覧ください。