肩 ストレッチ

「トップで腕を上げると、肩の奥が痛む」 「スイングのあと、肩がだるく重い」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフのスイングは、肩を大きく動かす運動です。 楽しんでいるうちに、いつのまにか肩に負担がたまり、痛みや違和感が出てしまう方は少なくありません。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで肩が痛くなる理由と、自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ 肩の痛みは、使いすぎや肩まわりの硬さから起こりやすくなります ✅ 痛みが強いときは「休む」、落ち着いたら「ほぐす・整える」が基本です ✅ 肩甲骨（けんこうこつ）をやわらかく保つことが、予防のカギです なぜゴルフで肩が痛くなるの？ 肩は、腕を大きく動かせる便利な関節ですが、そのぶん不安定で、負担も受けやすい場所です。 ゴルフのスイングでは、トップで腕を高く上げ、フォローで大きく振り抜きます。 この動きをくり返すうちに、肩を支える筋肉や腱に負担が積み重なり、痛みや張りとして現れることがあります。 特に、肩そのものだけでなく、その土台となる肩甲骨（背中にある肩の骨）が硬くなっていると、肩関節だけで無理に動こうとして、いっそう負担がかかります。 肩を痛めやすい人の特徴 体の使い方という視点で見ると、次のような方は肩に負担がかかりやすいと考えられます。 肩や肩甲骨まわりが硬くなっている 腕の力だけで振る「手打ち」になっている ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない 急に練習量を増やした、続けて打ち込んだ ふだんから猫背ぎみで、肩が前に出ている 肩は毎日の姿勢の影響も受けます。デスクワークやスマホで前かがみの時間が長い方は、知らないうちに肩まわりが固まりやすいのです。 痛みが出たときの対処：まずは「休む」 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、腕を大きく上げる動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：重い物を高い所へ持ち上げるなど、肩に負担のかかる動作を避ける 「少し休めば大丈夫だろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：肩まわりのセルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった肩や肩甲骨をやさしく動かしていきます。 痛みのない、気持ちいい範囲で行うのがコツです。 ① 肩をぐるりと回す 両肩に手を軽くのせます ひじで大きな円をえがくように、肩をゆっくり前へ10回、後ろへ10回まわします 肩甲骨が一緒に動くのを感じながら、なめらかに 肩甲骨まわりの血のめぐりがよくなり、こわばりがほぐれます。 ② 肩甲骨を寄せる運動 背すじを伸ばして立つ、または座ります 両ひじを軽く曲げ、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるように引きます 寄せたところで5秒キープし、ゆっくりゆるめます これを10回ほど 猫背でかたまった肩を、後ろへ引き戻す運動です。姿勢の改善にも役立ちます。 ③ 胸と肩の前を伸ばす 壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につきます 手はそのままに、体を反対側へゆっくりひねります 胸から肩の前が伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 前に縮こまりがちな胸と肩の前側を、やさしく開きます。 再発を防ぐ3つのコツ 痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。 肩甲骨をやわらかく保つ … 肩だけでなく背中から動かすと、肩への負担が減ります 体の回転で振る … 腕の力に頼らず、体全体を使うことで肩を守れます ウォームアップを忘れない … 振り出す前に肩を軽く回すだけでも、ケガをしにくくなります サポーター（肩用サポート）で肩まわりを安定させたり、トレーニングチューブで肩を支える筋肉をやさしく整えるのも、予防のひとつの方法です。 ...