TFCC

「インパクトの瞬間、手首にズキッと痛みが走る」 「ラウンドの後半になると、手首がだるく重い」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフは、見た目以上に手首へ負担のかかるスポーツです。気づかないうちに痛みが積み重なって、好きなゴルフを思うように楽しめなくなる方もいらっしゃいます。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで手首が痛くなる理由と、自分でできるケア・予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフの手首の痛みは、インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって起こりやすいです ✅ 痛む場所（小指側・親指側など）によって、原因がちがいます ✅ 痛いときは「休む・冷やす」、落ち着いたら「やさしく動かす・ほぐす」が基本です そもそも、なぜゴルフで手首が痛くなるの？ スイングでは、手首が「ためて・ほどく」という細かい動きを繰り返します。ここにインパクトの衝撃が何度も加わると、手首まわりの腱や軟骨に小さな負担が積み重なっていきます。 とくに、次のような場面で痛めやすくなります。 グリップを強く握りすぎて、手首がこわばっている マットや地面を叩くダフリで、衝撃が直に伝わる 手首をこねるように使う「手打ち」になっている 練習量を急に増やして、たくさん打ち込んだ 「飛ばそう」と力むほど手先に余計な力が入りやすく、手首の痛みも、がんばり屋さんほど起こりやすいのです。 痛む場所でちがう、手首のトラブル ひとくちに「手首の痛み」といっても、痛む場所で原因が変わります。まずは、どこが痛むのか確かめてみましょう。 小指側が痛む … 手首の小指側にある軟骨（TFCCと呼ばれます）への負担が関係していることがあります 親指側が痛む … 親指を動かす腱の通り道に炎症が起きる「腱鞘炎（けんしょうえん）」のことがあります 手の甲側が痛む … 手首を反らせる動きの繰り返しによる負担が考えられます 痛む場所や状態によって対応は変わります。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断せず早めに医療機関で診てもらいましょう。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、手首を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤をタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、手首を反らせすぎないように気をつける 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：手首・前腕のやさしいセルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしくほぐしていきます。痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕のストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出します 反対の手で指先をつかみ、手前にやさしく反らせます 前腕（肘から手首の内側）が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 反対に、指先を下方向へ倒すと、甲側も伸ばせます ② 手首をやさしく動かす 手首をゆっくり曲げ伸ばししたり、大きく回したりして、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ 痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。 グリップをゆるめに握る … 力みは手首の大敵。「小鳥を包むくらい」とよく言われます ダフリを減らす … 地面を強く叩く衝撃は手首に直に響きます。ボールの先を払うイメージで 体の回転で振る … 手先でこねず、お腹や背中の大きな筋肉を使うと、手首の負担が減ります 練習量が多い時期や、痛みが出やすい方は、サポーターで手首を支えるのもひとつの方法です。 PR 手首サポーター（理学療法士監修・調整できるリストラップ） 締めつけ具合を自分で調整できるタイプ。練習やラウンドのお守りに。手首をしっかり支えたい時期の負担をやわらげます。 楽天で見る なお、肘の内側が痛む方は、原因の筋肉が手首とつながっています。あわせてゴルフ肘のセルフケア記事 もご覧ください。 ...