ゴルフで腰が痛くなる人へ 〜ラウンド前にやさしくほぐす「股関節ストレッチ」3つ〜
「ラウンドの終盤になると、腰が重だるくなる」 「スイングのたびに、腰のあたりが気になる」 ゴルフを楽しむ方の中には、こうした腰の不調を感じる人がいます。 腰はスイングのたびに大きくひねられる場所。 だからこそ、ちょっとした準備とケアで、ぐっとラクになりやすいところでもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで腰に負担がかかる理由と、ラウンド前にやさしくできる「股関節ストレッチ」を3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 腰の負担は、実は「股関節の硬さ」が関係していることが多いです ✅ 股関節がやわらかいと、腰の代わりに動いてくれて負担が減ります ✅ ラウンド前の軽いストレッチで、腰を守りやすくなります なぜゴルフで腰が痛くなりやすいの？ あなた ラウンド後半の腰の重だるさ、年のせいだとあきらめてました…… Torapon 年齢だけが原因ではないんです。実は股関節の硬さが、腰に無理をさせていることが多いんですよ。まずは仕組みから見ていきましょう。 ゴルフのスイングは、体を勢いよく「ねじる」動作の連続です。 このとき、本来は股関節や背骨全体が分担して回るのが理想です。 ところが、股関節がかたくて十分に回らないと、足りない分を腰が無理にカバーしようとします。 この「腰だけで頑張る」状態が繰り返されると、腰まわりに負担がたまりやすくなるのです。 つまり、腰の不調を防ぐカギは、腰そのものよりも股関節をやわらかく保つことにあります。 腰に負担がかかりやすい体の使い方 あなた 自分が腰に負担をかけやすいタイプかどうか、どうすればわかりますか？ Torapon チェックポイントがあります。あぐらがかきにくい、ふだん座っている時間が長い——思い当たる方は要注意なんです。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は腰に負担がたまりやすいと考えられます。 股関節がかたい（あぐらがかきにくい、しゃがみにくい） スイングで腰から先にひねってしまう お腹まわりの体幹の支えが弱い ラウンド前に体を温めず、いきなり振り始める デスクワークなどで、ふだんから座っている時間が長い 「飛ばそう」と力いっぱいひねるほど、腰には負担が集中しがちです。 大切なのは、体全体をバランスよく使えるよう、先に体を整えておくことです。 ラウンド前の股関節ストレッチ3つ あなた スタート前って、あまり時間がなくて……。何をやればいいですか？ Torapon 数分でできる3つだけで大丈夫です。反動をつけず、息を止めない——これだけ守って、ゆっくり伸ばしてみましょう。 ティーグラウンドに立つ前に、痛みのない範囲でやさしく行いましょう。 反動をつけず、息を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。 ① お尻のストレッチ（カート利用でもOK） イスやカートに浅く腰かけます 片方の足首を、反対のひざの上に「4の字」になるように乗せます 背すじを伸ばしたまま、上半身を軽く前に倒します お尻の奥が伸びるのを感じながら 20〜30秒キープ。左右2回ずつ ② もも前〜股関節の前側（腸腰筋）のストレッチ 片足を一歩大きく前に踏み出し、軽く腰を落とします 後ろ足のもものつけ根（股関節の前）が伸びるのを感じます 背すじは立てたまま 20〜30秒キープ。左右1〜2回ずつ ぐらつくときは、カートやクラブに手を添えて ③ 立ったまま体幹の回旋（ねじりの準備運動） 足を肩幅に開いて立ちます 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身だけをゆっくり左右にひねります 反動をつけず、気持ちいい範囲で10回ほど ①②で股関節をほぐし、③で「ねじる動き」に体を慣らす——この順番がおすすめです。 痛みが出たときは無理をしない あなた ちょっと腰が痛いくらいなら、ストレッチで伸ばしたほうがいいですよね？ Torapon そこは注意が必要なんです。痛みがあるときに無理に伸ばすと、かえって長引くことがあります。まずは休ませてあげるのが基本ですよ。 ...
