体づくり

「しっかり振っているつもりなのに、飛距離が伸びない」 「トップで体が回りきらず、手だけで上げている気がする」 そんな悩み、ありませんか？ 飛距離を伸ばそうとすると、つい「もっと強く振ろう」と力んでしまいがちです。 でも、実は飛距離を左右しているのは力の強さよりも、体がどれだけスムーズにひねれるか——つまり「回旋（かいせん）可動域」です。 今回は理学療法士の立場から、体の硬さと飛距離の関係、そして自分の回旋の硬さをチェックする方法と、改善するやさしいストレッチをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 飛距離は「力の強さ」より「体をひねれる大きさ」で決まります ✅ 特に大切なのは、背骨（胸のあたり）と股関節の回旋です ✅ まず自分の硬さをチェックし、固いところをやさしく伸ばしましょう なぜ「体の硬さ」が飛距離を奪うの？ あなた 力はあるほうなのに、なぜか飛ばないんです…… Torapon もしかすると原因は力ではなく、体をひねれる大きさかもしれません。ぜんまい仕掛けのおもちゃを思い浮かべながら読んでみてください。 スイングは、体を大きくひねってためた力を、ボールに一気に解き放つ動きです。 ぜんまい仕掛けのおもちゃと同じで、ねじれが大きいほど、戻るときの勢いも大きくなります。 ところが体が硬いと、トップで十分にひねれません。 その結果、こんなことが起こります。 回旋が浅いので、ためられる力が小さくなる 体が回らないぶんを、腕の力でカバーしようとして「手打ち」になる 無理にひねろうとして、腰や肘に負担がかかる つまり、体の硬さは「飛距離が伸びない」だけでなく「ケガをしやすい」原因にもなるのです。 逆に言えば、回旋可動域を広げると、同じ力でも自然と飛距離が伸びやすくなります。 飛距離のカギは「背骨」と「股関節」 あなた ひねるって、腰をぐっと回せばいいんですよね？ Torapon そこがよくある誤解なんです。主役は腰ではなく、胸のあたりの背骨（胸椎）と股関節。腰に頼りすぎると、痛みの原因にもなるんですよ。 体をひねる動きの主役は、おもに2つの場所です。 胸椎（きょうつい）… 背骨のうち、胸のあたりの部分。上半身をねじる中心です 股関節（こかんせつ）… 太ももの付け根。下半身の回転を生みます ここが硬いと、その代わりに腰（腰椎）をひねって補おうとします。 腰はもともと大きくひねるのが苦手な場所なので、ここに頼ると腰痛の原因にもなります。 だからこそ、胸椎と股関節をやわらかく保つことが、飛距離にも体の安全にも大切なのです。 まずは回旋可動域チェック あなた 自分の体が硬いのかどうか、正直よくわかりません…… Torapon イスに座ったまま30秒でできるチェックがありますよ。まずは今の自分を知るところから始めましょう。 ストレッチの前に、今の自分の硬さを知っておきましょう。 イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組みます 下半身（おしり・足）は動かさず、上半身だけをゆっくり後ろへひねります 左右それぞれ、どこまで振り向けるか確かめます 後ろの壁や窓が、どのくらい見えるでしょうか。 左右で回りにくさに差がある方や、あまりひねれない方は、これから紹介するストレッチが特に役立ちます。 回旋をやわらかくするストレッチ3つ どれも痛みのない、気持ちいい範囲で行いましょう。 反動はつけず、ゆっくり呼吸を続けるのがコツです。 ① 胸を開く回旋ストレッチ（胸椎） 横向きに寝て、両ひざを軽く曲げてそろえます 上側の腕を、大きく弧をえがくように反対側へ開いていきます 胸が開くのを感じながら20〜30秒。左右2〜3回 背中の真ん中（胸椎）をやわらかくする、代表的なストレッチです。 ② 座って上半身ひねり（胸椎・脇腹） イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身をゆっくりひねります ひねった先で軽く5秒キープし、ゆっくり戻します 左右10回ずつ 先ほどの回旋可動域チェックと同じ動きです（図は上を参考にしてください）。ストレッチとして続けるうちに、少しずつ振り向きやすくなります。 ...

「昔より、ボールが飛ばなくなった気がする」 「同伴者に置いていかれることが増えた」 年齢を重ねると、こんなふうに感じる方は少なくありません。 でも、飛距離を支えているのは、実は「腕の力」だけではありません。 体の中心＝体幹（たいかん）を整えることで、力をうまくボールに伝えられるようになります。 今回は理学療法士の立場から、飛距離と体幹の関係、そして自宅でできるやさしい体幹トレーニングをご紹介します。 道具がなくても、テレビを見ながらでも始められるものばかりです。 この記事のポイント ✅ 飛距離は「腕力」より「体幹の安定」と「体の回転」で決まります ✅ 体幹が弱いと、せっかくの力がボールに伝わらず逃げてしまいます ✅ 自宅でできる軽いトレーニングで、飛ばす“土台”を整えられます なぜ年齢とともに飛距離が落ちやすいの？ あなた 飛距離が落ちたのは、やっぱり筋力が落ちたせいですか？ Torapon 筋力だけではないんです。体がぶれて、力が逃げていることも大きいんですよ。何が起きているのか、順番に見てみましょう。 飛距離が落ちてくる背景には、いくつかの体の変化があります。 筋力がゆっくり落ちてくる 体の柔軟性が低下し、大きく回りにくくなる 体幹の支えが弱まり、スイング中に体がぶれやすくなる 体がぶれると、振った力が分散してしまい、ボールにうまく伝わりません。 逆に言えば、体幹を安定させるだけでも、今ある力をムダなく使えるようになります。 「もっと強く振る」より、「力を逃がさない体をつくる」。 これがシニア世代の飛距離アップの近道です。 飛距離は「腕」より「体の中心」から あなた 飛ばしたくて、腕を鍛えようと思っていたんですが…… Torapon 実は順番が逆なんです。力は足 → お尻 → 体幹 → 腕と伝わるので、まずは真ん中の体幹から。ここが安定すると、力が逃げにくくなるんですよ。 スイングは、地面を踏んだ力が、足 → お尻 → 体幹 → 腕 → クラブへと伝わっていく「連動」で生まれます。 この通り道の真ん中にあるのが体幹です。 ここがしっかりしていると、下半身で生んだ力をロスなくクラブまで届けられます。 反対に、体幹がぐらつくと、せっかくの力がそこで“漏れて”しまうのです。 だから、腕を鍛えるより先に、まずは体の中心を整えるのが効率的なのです。 自宅でできる体幹トレーニング3つ あなた 体幹トレーニングって、キツいイメージがあって続く自信がありません…… Torapon 大丈夫です。今日ご紹介するのは、テレビを見ながらでもできるやさしいものばかり。無理のない範囲で始めてみましょう。 どれも痛みのない範囲で、ゆっくり行いましょう。 息を止めず、自然な呼吸を続けるのがコツです。 ① ドローイン（お腹を薄くする運動） あおむけ、または座った姿勢で背すじを軽く伸ばします 息をゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹をへこませます へこませたまま10秒キープしながら、浅く呼吸を続けます これを5回ほど 体幹のいちばん深い筋肉を目覚めさせる、いちばんやさしい運動です。 ② ひざつきプランク（無理なく体幹を支える） 床に手とひざをつき、四つんばいになります ひじを床につけ、ひざをついたまま体を一直線にします お腹に軽く力を入れ、10〜20秒キープ。2〜3回 つらければ時間を短く。腰が反ったり痛むときはすぐ中止します ...

「若い頃より、明らかにボールが飛ばなくなった」 「力いっぱい振っているのに、なぜか飛距離は伸びない」 そんなお悩みはありませんか。 実は近年、プロやトップアマの世界で当たり前になりつつある、飛距離アップの新しい考え方があります。それが 「スピードトレーニング」 ——ひとことで言えば、「速く振れる体」を、体そのものから作り替えていくトレーニングです。 この記事は、最先端のスピードトレーニングをやさしく解説する 全3回シリーズの第1回（理論編）。「そもそも、なぜ速く振る練習で飛ぶようになるのか？」という、いちばん大事なところをお話しします。 この記事のポイント ✅ 飛距離を決めるのは「力の強さ」より 「ヘッドスピード（クラブの速さ）」 ✅ 軽い道具などで“いつもより速く”振ると、脳と筋肉の 「速さの上限」 が引き上げられます（オーバースピードトレーニング） ✅ 効果は大きい一方で、準備運動なしの全力振りはケガのもと。始める前の“土台”がとても大切です 飛距離を決めているのは「力」より「速さ」 あなた 飛ばすには、やっぱり筋力をつけて「強く」振るのがいちばんですよね？ Torapon それが、実はちょっと違うんです。ボールの飛びを決めるのは「力の強さ」そのものより、クラブヘッドが動く速さ（ヘッドスピード）。同じ人でも、速く振れるほど飛ぶんですよ。 ボールがどれだけ飛ぶかは、インパクトの瞬間の 「ヘッドスピード」、つまりクラブの先が動く速さで、大きく決まります。 もちろん筋力も大切です。ただ、筋肉モリモリの人がいちばん飛ぶとは限らないのが、ゴルフの面白いところ。細身のプロが軽々と飛ばすのは、力任せではなく、体をムチのようにしならせて、クラブを“速く”走らせているからです。 だからこそ、飛距離を伸ばすなら、「もっと強く振る」より 「もっと速く振れる体になる」 ほうが、近道になります。 「速く振れる体」は、後からつくれる あなた でも、スイングの速さって生まれつきで、もう変えられないのでは……？ Torapon そう思われがちですが、速さは後からでも育てられるんです。カギをにぎるのが「オーバースピードトレーニング」という考え方ですよ。 ここで登場するのが、「オーバースピードトレーニング」 という方法です。 私たちの体には、「これ以上は速く振れない」という “速さの上限” のようなものがあります。おもしろいことに、この上限は筋肉だけで決まっているのではなく、**脳と神経が「安全のためにブレーキをかけている」**部分も大きいのです。 そこで、いつものクラブより軽い道具を使って、自分の限界より速く振る練習をします。すると体は「これくらいの速さでも大丈夫なんだ」と学習し、脳のブレーキが少しずつゆるんでいきます。これがオーバースピードトレーニングの正体——いわば 「速さの天井」を、神経のレベルから引き上げていくトレーニングです。 代表的な道具に、重さの違う3本の棒を振り分ける 「SuperSpeed（スーパースピード）」 や、重さを細かく変えられる 「The Stack（スタック）」 といった器具があります。いずれも「軽いものを全力で速く振る」という考え方は共通しています。 どれくらい効果があるの？ あなた 実際のところ、どのくらい飛ぶようになるものなんですか？ Torapon 研究や実践の報告では、**ヘッドスピードが時速でおよそ7〜10マイル（約11〜16km）**上がった例もあります。これは飛距離にすると、最大で30ヤードほどにもなる計算なんですよ。 各メーカーや研究の報告では、こうした器具を使った練習で、ヘッドスピードが上がったという結果が示されています。目安として ヘッドスピード+7〜10mph（マイル毎時）、飛距離にすると 最大で30ヤードほどの上乗せが期待できる、とされています。 やり方の目安も、思ったより手軽です。 1回あたり10〜15分ほど 週に3回くらい 5〜6週間続けると、変化を感じ始める人が多い もちろん、効果には個人差があります。年齢や体の状態によっても変わります。ただ、**「短い時間・少ない回数でも、続ければ速さは育てられる」**という点は、忙しい方やシニア世代にとっても、うれしいポイントです。 いちばん大切なのは「始める前の準備」 ここまで読んで、「さっそく軽い棒を全力で振ってみよう！」と思われたかもしれません。 でも、ちょっと待ってください。 ここが、理学療法士としていちばんお伝えしたいところです。 スピードトレーニングは、体にとってかなり強い運動です。準備運動もなしに、いきなり全力で速く振ると、腰・肩・ひじ・手首などを痛める原因になりかねません。せっかく飛距離を伸ばそうとして、ケガでクラブが握れなくなっては本末転倒です。 だからこそ、**「速く振れる体」の前に、「速く振ってもこわれない体」**を整えておくことが欠かせません。 しっかりウォームアップをしてから行う（冷えた体でいきなり全力はNG） 今、痛みのある方は、まずそのケアを優先する 腰・肩・ひじなどに不安のある方は、無理をしない すでに痛みがある方は、まずこちらのセルフケアから。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） ...

「スピードトレーニング、始めてみたら意外と楽しい。でも、翌日ちょっと体が張るような……」 そんな方にこそ読んでいただきたい、シリーズ最終回です。 第1回・理論編 では「なぜ速く振る練習で飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「クラブ1本でできる速振りドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。第1回から繰り返しお伝えしてきたのが「準備なしの全力振りはケガのもと」でした。では、どんな準備をすれば、ケガをせずに速振りを続けられるのか——その具体的な方法を、体の専門家である理学療法士の視点からお話しします。 この記事のポイント ✅ 速振りの前は「止まって伸ばす」より 「動きながら温める」 ウォームアップが向いています ✅ 振り終わった後の 2〜3分のクールダウン が、翌日の張りと故障の予防につながります ✅ 痛みは体からの大事なサイン。「どこかが痛いまま速振り」は禁物です なぜ速振りには「体づくり」がセットなの？ あなた ドリル自体は15分だし、素振りだけなら体への負担も軽いのでは？ Torapon それが、そうでもないんです。速振りは 自分の限界に近い速さ で体をひねる運動。ボールを打たなくても、腰・肩・ひじにかかる負担は、普通の素振りよりずっと大きいんですよ。 スピードトレーニングは、いわば 短距離走のような全力運動 です。ジョギングの感覚のまま全力ダッシュをすると足を痛めやすいのと同じで、いつもの素振りの感覚のまま全力の速振りをすると、体のあちこちに思わぬ負担がかかります。 だからこそ、この3つをセットにしてほしいのです。 直前：動きながら体を温めるウォームアップ（5分） 直後：興奮した体を落ち着けるクールダウン（2〜3分） ふだん：速く振っても崩れない体を育てる、週単位の体づくり 順番に見ていきましょう。 速振り前の「5分ウォームアップ」 速振りの前のウォームアップは、「動きながら温める」 のがポイントです。じっと止まって伸ばすストレッチは、実は全力運動の直前にはあまり向いていません。体を軽く動かし続けて、筋肉の温度と心拍を少しずつ上げていきます。 おすすめは、この3つ（各1分ほど・合計5分）。 その場足踏み＋腕振り：軽く息がはずむくらいまで、リズミカルに（1〜2分） 大きく腕回し：前回し・後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨から大きく動かします ひねり素振り：クラブを持たず、両腕を胸の前で組んで、小さく→だんだん大きく体をひねる。最後にクラブを持って、ゆっくり→7割の速さ の素振りを数回 あなた ラウンド前にやっている股関節ストレッチとは、別物なんですか？ Torapon 似ていますが、目的が少し違います。ラウンド前のストレッチ は「かたい所をほぐす」のが主役。速振り前はそれに加えて、体を温めてエンジンをかける ことが大事なんです。だから「動きながら」なんですよ。 5分たって、体がポカポカして軽く息がはずんでいれば準備完了。ここから第2回のドリルに入ると、最初の1振り目から体がスムーズに回ってくれます。 速振り後の「2〜3分クールダウン」 意外と忘れられがちなのが、振り終わった後 です。全力運動の直後の体は、車でいえばエンジン全開のまま。ここで急に止めず、ゆるやかに落ち着けてあげると、翌日の張りや疲れの残り方が変わってきます。 やることはシンプルです。 ゆっくり素振りを5回ほど：全力の3割くらいの速さで、呼吸を整えながら 前腕を伸ばす：腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて、反対の手で指先をやさしく手前に（左右各20秒） 体側を伸ばす：両手を上げて、体をゆっくり左右に倒す（左右各20秒） 運動後は、こちらは「止まって伸ばす」ストレッチでOK。速振りでがんばった前腕・肩・体側を、痛気持ちいい手前でやさしく伸ばします。 背中や胸まわりのこわばりが気になる方は、フォームローラー（ストレッチ用ポール）に乗るのもおすすめです。 PR ストレッチ用ポール（フォームローラー） あおむけに寝て乗るだけで、背中や胸まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。速振り後のクールダウンにも、ラウンド後のケアにも使えます。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。 Amazonで見る 楽天で見る なお、ラウンド翌日 の疲れの取り方は、こちらで詳しくご紹介しています。 👉 ラウンド翌日に疲れを残さない、やさしいクールダウン習慣 ふだんの体づくり：速く振っても崩れない体へ あなた 直前と直後はわかりました。「ふだんの体づくり」は、何か新しい運動を覚えるんですか？ ...

「いい当たりも出るけれど、次の球はまた根元。これがそろわない」 打点の練習をしていると、必ずこの壁にぶつかります。当てられないのではなく、毎回同じようにできない。この「再現性」が、ミート率の最後の関門です。 第1回・理論編 では当たりの効率が飛距離を左右すること、第2回・実践編 では自分の打点を見える化して直すドリルをお話ししました。シリーズ最終回は 体づくり編。 そして、ここが私がいちばんお話ししたかったところです。打点の再現性を決めているのは、筋力ではありません。「バランスを支える3つの感覚」 です。リハビリの現場で毎日向き合っている話が、そのままゴルフの打点につながります。 この記事のポイント ✅ 上級者ほど スイング中の重心のブレが小さい という報告があります。打点の安定は体の安定から ✅ バランスは 目・耳の奥（前庭）・足の裏 の3つの感覚が支えています。どれも練習で育ちます ✅ 3つのトレーニングは合計 10分ほど。必ず壁や手すりのそば で、手を添えられる状態で行ってください なぜ「体づくり」が打点に関係するの？ あなた 打点って、腕や手の使い方の問題ではないんですか？ Torapon 手先だけで直そうとすると、いちばん苦労するところなんです。土台が1cm動けば、その先のクラブヘッドはもっと動く。だから体の安定を先につくったほうが、じつは近道なんですよ。 スイングの計測研究では、上級者ほど「腕がもっとも速くなる瞬間」の体の重心のズレが小さい という報告があります。また、ゴルフの腕前によって、姿勢を保つ能力（バランス）そのものに差がある ことを調べた研究もあります。 つまり上手な人は、速く振っているのに土台が静か。土台が静かだから、クラブが毎回ほぼ同じ場所を通り、打点がそろう——という順番です。 第2回でお話しした「頭の位置が変わると、クラブの最下点も一緒にずれる」というのは、まさにこれです。打点がばらつくのは腕のせいではなく、土台がわずかに動いているサイン かもしれません。 バランスを支えている「3つの感覚」 私たちが立っていられるのは、体が 3つの感覚 から情報を集めて、絶えず微調整しているからです。 ① 目（視覚）——景色との位置関係から、自分の傾きを知ります ② 耳の奥（前庭）——頭の傾きや動きを感じるセンサーが、耳の奥にあります ③ 足の裏（体の感覚）——足の裏にかかる圧の変化から、重心の位置を知ります リハビリの現場では、この3つのどれが弱っているかを見きわめて、弱いところを鍛えます。3つのうち1つが苦手でも、他の2つが補ってくれる ——だから練習で必ず伸びる、というのが専門家として一番お伝えしたいところです。 あなた ゴルフだと、どれがいちばん大事なんでしょう？ Torapon ゴルフはちょっと特殊なんです。目でボールを見続けたまま、体を大きく回す。つまり 目からの情報が使いにくい状態で、バランスを取らないといけない。だからこそ、残りの2つ——前庭と足の裏 を育てておくと効くんですよ。 ここからのトレーニングは、この3つに1つずつ対応しています。 トレ1：足裏の感覚を起こす（③足の裏） 靴の中でずっと過ごしていると、足の裏の感覚は少しずつ鈍くなります。まずはここを起こしましょう。座ったままできる、いちばん優しいトレーニング です。 タオルギャザー 椅子に座り、床にタオルを広げて、その上に 裸足 で片足をのせます 足の指だけを使って、タオルを手前に少しずつたぐり寄せます かかとは床につけたまま。10回ほどたぐったら、反対の足も 足指じゃんけん 座ったまま、足の指で「グー」（全部曲げる）→「パー」（全部広げる） ゆっくり10往復。うまく開かなくても大丈夫 です。開こうとすること自体が練習になります 裸足で立つ 平らな床に裸足で立ち、目を開けたまま 30秒 「親指の付け根・小指の付け根・かかと」の3点に、均等に体重が乗っている感覚を探します あなた これがゴルフの打点に効くんですか……？ ...