「ラウンドの翌日、体が重くて動くのがつらい」 「足腰がパンパンで、疲れが何日も抜けない」
そんな経験、ありませんか？
18ホールを歩いてまわり、何度もスイングするゴルフは、思っている以上に全身を使う運動です。 楽しかったぶん、翌日にどっと疲れが出てしまう方も少なくありません。
今回は理学療法士の立場から、ラウンド後の疲れをやわらげる「クールダウン」のコツを、やさしくご紹介します。 プレー後のほんの数分の習慣で、翌日の体がぐっと軽くなりますよ。
この記事のポイント
✅ 疲れを翌日に残さないカギは、プレー後の「クールダウン」です
✅ 使った筋肉をやさしく伸ばすと、こわばりや張りがやわらぎます
✅ 水分・栄養・睡眠もあわせて整えると回復が早まります
なぜラウンドの翌日に疲れが出るの？
ラウンド中は、長い時間歩き続け、スイングのたびに足腰や背中、肩の筋肉を使います。 すると、筋肉が緊張したまま固まり、血のめぐりが悪くなって、疲労物質がたまりやすくなります。
そのまま何もせず帰ってしまうと、固まった筋肉がほぐれないまま一晩過ごすことに。 これが、翌日の「だるさ」や「張り」の正体です。
プレーの後に軽く体を動かして筋肉をゆるめておくと、血のめぐりが戻り、疲れが抜けやすくなります。 これが「クールダウン」です。
クールダウンの3つの効果
プレー後にひと手間かけるだけで、体にはうれしい変化があります。
- 筋肉の張りがやわらぐ … 固まった筋肉をゆるめ、こわばりを軽くします
- 血のめぐりが戻る … 疲労物質が流れやすくなり、回復を助けます
- ケガの予防になる … 固まったままの体は、次のプレーで痛めやすくなります
「もう疲れたから早く帰りたい」という気持ちもわかりますが、たった数分のクールダウンが、翌日のあなたを助けてくれます。
ラウンド後のやさしいストレッチ3つ
どれも痛みのない、気持ちいい範囲でゆっくり行いましょう。 プレー直後、できれば体が温かいうちがおすすめです。
① 太もも裏のストレッチ
- イスやベンチに浅く腰かけ、片足を前にまっすぐ伸ばします
- つま先を軽く上に向け、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します
- 太ももの裏が伸びるのを感じながら20〜30秒
- 左右それぞれ2回
よく歩いて疲れた太もも裏を、やさしくゆるめます。
② ふくらはぎのストレッチ
- 壁や手押しカートに両手をつきます
- 片足を一歩後ろに引き、かかとを床につけたままひざを伸ばします
- 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒
- 左右それぞれ2回
歩き疲れたふくらはぎをほぐすと、足の重さがやわらぎます。
③ 腰・背中をゆるめるストレッチ
- あおむけになり、両ひざをかかえます
- 両手でひざをやさしく胸に引き寄せます
- 腰から背中が伸びるのを感じながら20〜30秒
- 2〜3回くり返します
スイングでがんばった腰まわりを、やさしくゆるめます。
体の内側からの回復も大切
ストレッチに加えて、次のことも疲労回復を助けてくれます。
- 水分をとる … プレー中は思った以上に汗をかいています。こまめな水分補給を
- 栄養をとる … たんぱく質（肉・魚・卵・大豆など）は筋肉の回復を助けます
- しっかり眠る … 睡眠中に体は回復します。翌日に疲れを残さない一番の薬です
「動いて・食べて・眠る」。シンプルですが、これが疲労回復の基本です。
フォームローラーがあると、太ももやふくらはぎ、おしりの張りを、自分の体重でやさしくほぐせます。テレビを見ながらコロコロするだけでも、翌日の軽さが変わりますよ。
フォームローラー（筋肉の張りをほぐすポール）
太ももやふくらはぎ、おしりなどの張りを、乗ってころがすだけでやさしくほぐせるアイテム。ラウンド後のクールダウンや、お風呂上がりのケアに。かたさは最初はやわらかめが扱いやすいです。
こんなときは専門家に相談を
クールダウンはあくまで「疲れのケア」のためのものです。 次のような場合は、無理せず医師や専門家に相談してください。
- 数日たっても痛みや張りが引かない
- 特定の場所がズキズキ痛む、腫れている
- しびれをともなう
早めにケアすることが、ゴルフを長く楽しむ近道になります。
おわりに
ラウンドの楽しさを翌日に持ち越さず、疲れだけをすっきり手放す—— そのカギは、プレー後のほんの数分のクールダウンにあります。
使った筋肉をやさしく伸ばし、水分と栄養をとって、ゆっくり眠る。 そんな小さな習慣が、いつまでも元気にコースをまわれる体を支えてくれます。
無理のない範囲で、次のラウンドからぜひ試してみてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。痛みや不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。