コンディショニング

「夏のラウンドは、後半になると頭がぼーっとしてスコアどころじゃない」 「同伴者が真っ赤な顔でフラフラしていて、ヒヤッとした」 そんな経験、ありませんか？ ゴルフは、炎天下で4〜5時間も過ごす、実は熱中症のリスクがとても高いスポーツです。 コースは日陰が少なく、18ホールで歩く距離は6〜8kmほど。プレーに集中していると、体の異変に気づくのも遅れがちです。 今回は理学療法士の立場から、熱中症が起こる仕組みと「見逃してはいけない危険なサイン」、そして夏のラウンドを元気に乗り切るための対策を、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ 熱中症は「体にこもった熱を逃がせなくなる」ことで起こります ✅ 「まっすぐ歩けない」「受け答えがおかしい」は、ためらわず救急要請のサインです ✅ 対策のカギは、前日からの準備と「のどが渇く前」のこまめな水分・塩分補給です なぜ熱中症になるの？〜体の中で起きていること〜 あなた 若い頃から夏ゴルフは平気だったので、自分は大丈夫だと思っていました…… Torapon その油断が一番こわいんです。体の中では、気づかないうちに脱水が進んでいることがあります。まずは仕組みから見ていきましょう。 私たちの体は、運動すると熱を生み出します。 その熱を逃がす主な方法が、汗です。汗が肌の上で蒸発するときに、体の熱を奪ってくれます。 ところが夏のゴルフ場では、この仕組みがうまく働かなくなることがあります。 大量の汗で、体の水分と塩分がどんどん減っていく 水分が足りなくなると、体は汗を出しにくくなる 湿度が高い日は、汗をかいても蒸発しにくい 熱の逃げ道がなくなり、体の中に熱がこもっていく こうして体温の調節が追いつかなくなった状態が、熱中症です。 さらにゴルフには、特有の落とし穴があります。 プレーへの集中 … のどの渇きや体のだるさに気づきにくい 昼食時のビール … アルコールは尿の量を増やし、かえって脱水を進めます 我慢のしやすさ … 同伴者に気をつかって「休みたい」と言い出しにくい 「まだ大丈夫」と感じていても、体の中では脱水が進んでいることがある。これが熱中症のこわいところです。 見逃してはいけない危険なサイン あなた どこからが「休む」で、どこからが「救急車」なんでしょうか？ Torapon そこが一番大事なところです。まっすぐ歩けない・受け答えがおかしいが出たら、ためらわず119番。段階ごとに整理しますね。 熱中症のサインは、軽いものから順に進んでいきます。 軽いサイン（この段階で必ず休む） めまい、立ちくらみ 足がつる（こむら返り） 汗が異常に多い、顔のほてり 要注意のサイン（プレーを中止して涼しい場所へ） 頭痛、吐き気 体のだるさ、力が入らない 危険なサイン（ためらわず119番） まっすぐ歩けない、フラフラする 呼びかけへの返事がおかしい、ぼんやりしている 自分で水が飲めない 汗が出なくなり、肌が熱く乾いている 大切なのは、危険なサインが出たら「様子を見ない」ことです。 意識や歩き方がおかしいときは、体を冷やしながら、すぐに救急車を呼んでください。 ラウンド前日からの準備 あなた 対策って、当日の朝から始めればいいんですよね？ Torapon 実は前日の夜から始まっているんです。睡眠・お酒・朝ごはん——この3つで、当日の体はずいぶん変わりますよ。 夏ゴルフの勝負は、実は前日から始まっています。 しっかり眠る … 睡眠不足の体は、体温調節がにぶくなります お酒は控えめに … 前夜の深酒は、朝の時点で脱水ぎみに 朝食を抜かない … 食事は水分と塩分の大切な補給源です 暑さ指数（WBGT）を確認 … 環境省の「熱中症予防情報サイト」で当日の危険度がわかります 体調が悪い日は勇気を持ってキャンセル … 発熱ぎみ、下痢、二日酔いの日は特に危険です ラウンド中の対策 のどが渇く前に、水分と塩分を のどが渇いたと感じたときには、すでに脱水が始まっています。 目安は「1ホールごとにひと口以上」。汗をたくさんかく日は、水だけでなく塩分も一緒にとりましょう。 ...

「ラウンドの翌日、体が重くて動くのがつらい」 「足腰がパンパンで、疲れが何日も抜けない」 そんな経験、ありませんか？ 18ホールを歩いてまわり、何度もスイングするゴルフは、思っている以上に全身を使う運動です。 楽しかったぶん、翌日にどっと疲れが出てしまう方も少なくありません。 今回は理学療法士の立場から、ラウンド後の疲れをやわらげる「クールダウン」のコツを、やさしくご紹介します。 プレー後のほんの数分の習慣で、翌日の体がぐっと軽くなりますよ。 この記事のポイント ✅ 疲れを翌日に残さないカギは、プレー後の「クールダウン」です ✅ 使った筋肉をやさしく伸ばすと、こわばりや張りがやわらぎます ✅ 水分・栄養・睡眠もあわせて整えると回復が早まります なぜラウンドの翌日に疲れが出るの？ あなた 翌日どころか、2〜3日ぐったりしていることもあるんです…… Torapon それは筋肉が固まったまま一晩過ごしてしまったサインかもしれません。まずは、翌日の疲れの正体から見ていきましょう。 ラウンド中は、長い時間歩き続け、スイングのたびに足腰や背中、肩の筋肉を使います。 すると、筋肉が緊張したまま固まり、血のめぐりが悪くなって、疲労物質がたまりやすくなります。 そのまま何もせず帰ってしまうと、固まった筋肉がほぐれないまま一晩過ごすことに。 これが、翌日の「だるさ」や「張り」の正体です。 プレーの後に軽く体を動かして筋肉をゆるめておくと、血のめぐりが戻り、疲れが抜けやすくなります。 これが「クールダウン」です。 クールダウンの3つの効果 あなた 疲れているのに、さらに運動するんですか？ Torapon がんばる運動ではないんです。体をゆるめるためのひと手間で、血のめぐりが戻って回復を助けてくれるんですよ。 プレー後にひと手間かけるだけで、体にはうれしい変化があります。 筋肉の張りがやわらぐ … 固まった筋肉をゆるめ、こわばりを軽くします 血のめぐりが戻る … 疲労物質が流れやすくなり、回復を助けます ケガの予防になる … 固まったままの体は、次のプレーで痛めやすくなります 「もう疲れたから早く帰りたい」という気持ちもわかりますが、たった数分のクールダウンが、翌日のあなたを助けてくれます。 ラウンド後のやさしいストレッチ3つ あなた お風呂に入って早く帰りたい派なんですが、いつやればいいですか？ Torapon プレー直後、体が温かいうちがおすすめです。3つとも数分でできるので、お風呂の前にさっと済ませてしまいましょう。 どれも痛みのない、気持ちいい範囲でゆっくり行いましょう。 プレー直後、できれば体が温かいうちがおすすめです。 ① 太もも裏のストレッチ イスやベンチに浅く腰かけ、片足を前にまっすぐ伸ばします つま先を軽く上に向け、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します 太ももの裏が伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 よく歩いて疲れた太もも裏を、やさしくゆるめます。 ② ふくらはぎのストレッチ 壁や手押しカートに両手をつきます 片足を一歩後ろに引き、かかとを床につけたままひざを伸ばします 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 歩き疲れたふくらはぎをほぐすと、足の重さがやわらぎます。 ③ 腰・背中をゆるめるストレッチ あおむけになり、両ひざをかかえます 両手でひざをやさしく胸に引き寄せます 腰から背中が伸びるのを感じながら20〜30秒 2〜3回くり返します ...

「夏のラウンドは、終わったあとの疲れがいつもの倍」 「翌日どころか、2〜3日だるさが抜けない」 そんな経験、ありませんか？ 炎天下で何日も試合を戦う女子プロたちは、実は「暑さと疲れをためない道具」をとても上手に使っています。 シリーズ「女子プロの秘密道具」第3回は、夏のコンディショニング編。プロのバッグに入っているケア道具と、その裏にある体の仕組みを、理学療法士の立場からやさしく解説します。 この記事のポイント ✅ 夏の疲れは「暑さ」だけでなく、目や肌から入る紫外線も一因です ✅ 冷やすなら「太い血管が浅いところ」——首すじ・わきの下・脚の付け根です ✅ マッサージガンは便利ですが、当ててはいけない場所を知って使うのが大切です なぜ夏のゴルフはこんなに疲れるの？ あなた 同じ18ホールなのに、夏だけどっと疲れるのはなぜなんでしょう？ Torapon 暑さで汗をかくからだけではないんです。実は紫外線そのものが、体力を消耗させることがわかっています。 夏の疲れというと「汗をかいて脱水になるから」と思われがちですが、それだけではありません。 目から入る紫外線 … まぶしい光を浴び続けると、目の疲れだけでなく、全身のだるさにつながることがあります 日焼け … 日焼けは、肌が軽いやけどを起こした状態です。体はその修復にエネルギーを使うため、体力が消耗します 体温調節そのもの … 汗をかいて体を冷やす作業は、体にとって大仕事です つまり夏のラウンドは、「プレーの運動量」に「暑さと紫外線への対応」が上乗せされた、二重の労働なのです。 女子プロたちがケア道具にこだわるのは、この上乗せ分をできるだけ小さくするためなんですね。 なお、めまいや頭痛など熱中症のサインと対処法は、こちらの記事で詳しくまとめています。あわせてどうぞ。 → 夏ゴルフの熱中症対策 道具① サングラス〜目を守ると疲れ方が変わる〜 多くの女子プロは、ラウンド中サングラスを手放しません。SWANSやOAKLEYといったスポーツブランドの愛用者が多く、選手ごとにこだわりのモデルがあるほどです。 これは「まぶしいから」だけではありません。目から強い紫外線が入り続けると、目の疲れやかすみだけでなく、全身の疲労感にもつながると考えられています。目を守ることは、体力を守ることでもあるのです。 選ぶときは、次の2点をチェックしてみてください。 紫外線カット率の高いレンズ（UVカット99%以上が目安） 顔にフィットして、隙間から光が入りにくい形 PR SWANS ER-1シリーズ 偏光サングラス（ゴルフ対応・日本製） 紫外線から目を守るスポーツ用サングラス。目に入る強い光を減らすことで、まぶしさによる集中力の低下や、ラウンド後半の疲れをやわらげてくれます。軽くてずれにくい、顔にフィットするタイプがおすすめです。 Amazonで見る 楽天で見る 道具② 日焼け止め〜「塗る体力温存」〜 あなた 日焼け止めって、美容のためのものだと思っていました…… Torapon それが大きな誤解なんです。日焼けは肌の軽いやけど。防ぐこと自体が疲労対策なんですよ。 女子プロにとって日焼け止めは、ラウンド中も持ち歩く必携品です。 最近は、頭皮を冷やしながら紫外線から守るスカルプUVスプレーや、虫除け成分の入ったUVクリームなど、屋外スポーツ向けの高機能なものも登場しています。 日焼けした肌の修復には、体のエネルギーが使われます。しっかり塗っておくことは、見た目のためだけでなく、翌日に疲れを残さないための「体力の温存」でもあるのです。 使い方のコツは、「塗り直し」。汗で流れてしまうので、ハーフ休憩でもう一度塗るのがおすすめです。首の後ろ・耳・手の甲は塗り忘れやすいので、意識してみてください。 PR アネッサ パーフェクトUV スキンケアミルク（汗に強いウォータープルーフ） 汗をかいても落ちにくい、屋外スポーツの定番日焼け止め。日焼けによる体力の消耗をおさえることが、夏ラウンドの疲労対策につながります。ハーフ休憩での塗り直し用に、バッグに1本どうぞ。 Amazonで見る 楽天で見る 道具③ 氷のう〜冷やす場所には「正解」がある〜 試合中の女子プロの中継を見ていると、首すじや頭に氷のうを当てている選手をよく見かけます。中には、パット練習中に氷のうを頭に乗せて、涼みながら「頭を動かさない練習」を兼ねている選手もいるのだとか。プロの工夫はおもしろいですね。 あなた 冷やすなら、どこでもいいわけではないんですか？ Torapon 効率のいい場所があるんです。キーワードは**「太い血管が皮膚の近くを通っているところ」**ですよ。 ...