ストレッチ

「しっかり振っているつもりなのに、飛距離が伸びない」 「トップで体が回りきらず、手だけで上げている気がする」 そんな悩み、ありませんか？ 飛距離を伸ばそうとすると、つい「もっと強く振ろう」と力んでしまいがちです。 でも、実は飛距離を左右しているのは力の強さよりも、体がどれだけスムーズにひねれるか——つまり「回旋（かいせん）可動域」です。 今回は理学療法士の立場から、体の硬さと飛距離の関係、そして自分の回旋の硬さをチェックする方法と、改善するやさしいストレッチをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 飛距離は「力の強さ」より「体をひねれる大きさ」で決まります ✅ 特に大切なのは、背骨（胸のあたり）と股関節の回旋です ✅ まず自分の硬さをチェックし、固いところをやさしく伸ばしましょう なぜ「体の硬さ」が飛距離を奪うの？ あなた 力はあるほうなのに、なぜか飛ばないんです…… Torapon もしかすると原因は力ではなく、体をひねれる大きさかもしれません。ぜんまい仕掛けのおもちゃを思い浮かべながら読んでみてください。 スイングは、体を大きくひねってためた力を、ボールに一気に解き放つ動きです。 ぜんまい仕掛けのおもちゃと同じで、ねじれが大きいほど、戻るときの勢いも大きくなります。 ところが体が硬いと、トップで十分にひねれません。 その結果、こんなことが起こります。 回旋が浅いので、ためられる力が小さくなる 体が回らないぶんを、腕の力でカバーしようとして「手打ち」になる 無理にひねろうとして、腰や肘に負担がかかる つまり、体の硬さは「飛距離が伸びない」だけでなく「ケガをしやすい」原因にもなるのです。 逆に言えば、回旋可動域を広げると、同じ力でも自然と飛距離が伸びやすくなります。 飛距離のカギは「背骨」と「股関節」 あなた ひねるって、腰をぐっと回せばいいんですよね？ Torapon そこがよくある誤解なんです。主役は腰ではなく、胸のあたりの背骨（胸椎）と股関節。腰に頼りすぎると、痛みの原因にもなるんですよ。 体をひねる動きの主役は、おもに2つの場所です。 胸椎（きょうつい）… 背骨のうち、胸のあたりの部分。上半身をねじる中心です 股関節（こかんせつ）… 太ももの付け根。下半身の回転を生みます ここが硬いと、その代わりに腰（腰椎）をひねって補おうとします。 腰はもともと大きくひねるのが苦手な場所なので、ここに頼ると腰痛の原因にもなります。 だからこそ、胸椎と股関節をやわらかく保つことが、飛距離にも体の安全にも大切なのです。 まずは回旋可動域チェック あなた 自分の体が硬いのかどうか、正直よくわかりません…… Torapon イスに座ったまま30秒でできるチェックがありますよ。まずは今の自分を知るところから始めましょう。 ストレッチの前に、今の自分の硬さを知っておきましょう。 イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組みます 下半身（おしり・足）は動かさず、上半身だけをゆっくり後ろへひねります 左右それぞれ、どこまで振り向けるか確かめます 後ろの壁や窓が、どのくらい見えるでしょうか。 左右で回りにくさに差がある方や、あまりひねれない方は、これから紹介するストレッチが特に役立ちます。 回旋をやわらかくするストレッチ3つ どれも痛みのない、気持ちいい範囲で行いましょう。 反動はつけず、ゆっくり呼吸を続けるのがコツです。 ① 胸を開く回旋ストレッチ（胸椎） 横向きに寝て、両ひざを軽く曲げてそろえます 上側の腕を、大きく弧をえがくように反対側へ開いていきます 胸が開くのを感じながら20〜30秒。左右2〜3回 背中の真ん中（胸椎）をやわらかくする、代表的なストレッチです。 ② 座って上半身ひねり（胸椎・脇腹） イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身をゆっくりひねります ひねった先で軽く5秒キープし、ゆっくり戻します 左右10回ずつ 先ほどの回旋可動域チェックと同じ動きです（図は上を参考にしてください）。ストレッチとして続けるうちに、少しずつ振り向きやすくなります。 ...

「ラウンドの翌日、体が重くて動くのがつらい」 「足腰がパンパンで、疲れが何日も抜けない」 そんな経験、ありませんか？ 18ホールを歩いてまわり、何度もスイングするゴルフは、思っている以上に全身を使う運動です。 楽しかったぶん、翌日にどっと疲れが出てしまう方も少なくありません。 今回は理学療法士の立場から、ラウンド後の疲れをやわらげる「クールダウン」のコツを、やさしくご紹介します。 プレー後のほんの数分の習慣で、翌日の体がぐっと軽くなりますよ。 この記事のポイント ✅ 疲れを翌日に残さないカギは、プレー後の「クールダウン」です ✅ 使った筋肉をやさしく伸ばすと、こわばりや張りがやわらぎます ✅ 水分・栄養・睡眠もあわせて整えると回復が早まります なぜラウンドの翌日に疲れが出るの？ あなた 翌日どころか、2〜3日ぐったりしていることもあるんです…… Torapon それは筋肉が固まったまま一晩過ごしてしまったサインかもしれません。まずは、翌日の疲れの正体から見ていきましょう。 ラウンド中は、長い時間歩き続け、スイングのたびに足腰や背中、肩の筋肉を使います。 すると、筋肉が緊張したまま固まり、血のめぐりが悪くなって、疲労物質がたまりやすくなります。 そのまま何もせず帰ってしまうと、固まった筋肉がほぐれないまま一晩過ごすことに。 これが、翌日の「だるさ」や「張り」の正体です。 プレーの後に軽く体を動かして筋肉をゆるめておくと、血のめぐりが戻り、疲れが抜けやすくなります。 これが「クールダウン」です。 クールダウンの3つの効果 あなた 疲れているのに、さらに運動するんですか？ Torapon がんばる運動ではないんです。体をゆるめるためのひと手間で、血のめぐりが戻って回復を助けてくれるんですよ。 プレー後にひと手間かけるだけで、体にはうれしい変化があります。 筋肉の張りがやわらぐ … 固まった筋肉をゆるめ、こわばりを軽くします 血のめぐりが戻る … 疲労物質が流れやすくなり、回復を助けます ケガの予防になる … 固まったままの体は、次のプレーで痛めやすくなります 「もう疲れたから早く帰りたい」という気持ちもわかりますが、たった数分のクールダウンが、翌日のあなたを助けてくれます。 ラウンド後のやさしいストレッチ3つ あなた お風呂に入って早く帰りたい派なんですが、いつやればいいですか？ Torapon プレー直後、体が温かいうちがおすすめです。3つとも数分でできるので、お風呂の前にさっと済ませてしまいましょう。 どれも痛みのない、気持ちいい範囲でゆっくり行いましょう。 プレー直後、できれば体が温かいうちがおすすめです。 ① 太もも裏のストレッチ イスやベンチに浅く腰かけ、片足を前にまっすぐ伸ばします つま先を軽く上に向け、背すじを伸ばしたまま股関節から上体を前に倒します 太ももの裏が伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 よく歩いて疲れた太もも裏を、やさしくゆるめます。 ② ふくらはぎのストレッチ 壁や手押しカートに両手をつきます 片足を一歩後ろに引き、かかとを床につけたままひざを伸ばします 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 歩き疲れたふくらはぎをほぐすと、足の重さがやわらぎます。 ③ 腰・背中をゆるめるストレッチ あおむけになり、両ひざをかかえます 両手でひざをやさしく胸に引き寄せます 腰から背中が伸びるのを感じながら20〜30秒 2〜3回くり返します ...

「ラウンドの後半になると、肘の内側がズキッと痛む」 「アドレスでグリップを握っただけで、肘に違和感がある」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフを楽しむ方の中には、肘の内側にこうした痛みが出てしまう人がいます。これが「ゴルフ肘」です。 気づかずに続けてしまうと、好きなゴルフを思うように楽しめなくなることもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフ肘がなぜ起こるのか、そして自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフ肘の多くは、肘の「内側」に起こります ✅ 原因は、手首や指を使いすぎることによる「腱（けん）」への負担です ✅ 痛みが出たら「休む・冷やす」、落ち着いたら「ほぐす・鍛える」が基本です そもそも「ゴルフ肘」って何？ あなた 肘の痛みって、ぜんぶ同じ「ゴルフ肘」なんですか？ Torapon 実は、痛む場所によって呼び名も原因もちがうんです。ポイントは 「内側」か「外側」か。順番に見ていきましょう。 「ゴルフ肘」は、正式には上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）といいます。 肘の内側の出っぱった骨のあたりに、痛みや押したときの圧痛が出るのが特徴です。 ここには、手首を内側に曲げたり、指を握ったりする筋肉の「腱」が集まっています。 スイングでインパクトの衝撃が繰り返し加わったり、グリップを強く握りすぎたりすると、この腱に小さな負担が積み重なって、炎症が起きてしまうのです。 ちなみに、肘の外側が痛む場合は「テニス肘」と呼ばれ、原因の筋肉が異なります。痛む場所をまず確かめてみましょう。 ゴルフ肘になりやすい人の特徴 あなた 私、グリップを強く握るクセがあるんですが……関係ありますか？ Torapon それ、じつは肘への負担が大きくなるサインかもしれません。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は肘に負担がかかりやすいと考えられます。 グリップを必要以上に強く握っている 手打ち（腕の力だけで振る）になっていて、体の回転が使えていない ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない 急に練習量を増やした、マットから何百球も打ち込んだ 加齢などで、もともと腕の柔軟性が落ちている 「飛ばそう」と力むほど、手先に余計な力が入りやすくなります。ゴルフ肘は、がんばり屋さんほどなりやすいのです。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 あなた 少しくらい痛くても、打って慣らしたほうがいいんでしょうか？ Torapon 逆なんです。痛みが出ているときは 「休む・冷やす」が先。理由をお話ししますね。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、肘を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、横から強く握りすぎず、手のひらを上に向けて肘を守る 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：「ほぐす・伸ばす」セルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしく伸ばしていきます。 痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕の内側ストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出し、手のひらを上に向けます 反対の手で指先をつかみ、手の甲側（下方向）にゆっくり反らせます 前腕の内側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 左右それぞれ2〜3回 ② 手首をやさしく回す 手首をゆっくり大きく回して、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ あなた 痛みが引いたら、また前と同じように練習して大丈夫ですか？ Torapon 戻る前に、「繰り返さない体づくり」を3つだけ。これで再発の心配がぐっと減りますよ。 痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。 グリップをゆるめに握る … 「小鳥を包むくらい」とよく言われます。力みは肘の大敵です 体の回転で振る … 腕だけでなく、お腹や背中の大きな筋肉を使うと、手先の負担が減ります 練習量を一気に増やさない … 「昨日より少しだけ」を積み重ねるほうが、体は強くなります サポーター（エルボーバンド）で腱への負担を和らげるのも、ひとつの方法です。痛みが出やすい時期の練習や、ラウンドのお守りとして使う方も多くいらっしゃいます。 ...

「インパクトの瞬間、手首にズキッと痛みが走る」 「ラウンドの後半になると、手首がだるく重い」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフは、見た目以上に手首へ負担のかかるスポーツです。気づかないうちに痛みが積み重なって、好きなゴルフを思うように楽しめなくなる方もいらっしゃいます。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで手首が痛くなる理由と、自分でできるケア・予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフの手首の痛みは、インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって起こりやすいです ✅ 痛む場所（小指側・親指側など）によって、原因がちがいます ✅ 痛いときは「休む・冷やす」、落ち着いたら「やさしく動かす・ほぐす」が基本です そもそも、なぜゴルフで手首が痛くなるの？ あなた テニスならわかるけど、ゴルフでも手首を痛めるんですか？ Torapon 実は多いんです。インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって、手首には見た目以上の負担がかかっているんですよ。 スイングでは、手首が「ためて・ほどく」という細かい動きを繰り返します。ここにインパクトの衝撃が何度も加わると、手首まわりの腱や軟骨に小さな負担が積み重なっていきます。 とくに、次のような場面で痛めやすくなります。 グリップを強く握りすぎて、手首がこわばっている マットや地面を叩くダフリで、衝撃が直に伝わる 手首をこねるように使う「手打ち」になっている 練習量を急に増やして、たくさん打ち込んだ 「飛ばそう」と力むほど手先に余計な力が入りやすく、手首の痛みも、がんばり屋さんほど起こりやすいのです。 痛む場所でちがう、手首のトラブル あなた 手首の痛みなんて、どこが痛くても同じじゃないんですか？ Torapon 痛む場所によって原因がちがうんです。ポイントは小指側か・親指側か・甲側か。まずはどこが痛むのか、確かめてみましょう。 ひとくちに「手首の痛み」といっても、痛む場所で原因が変わります。まずは、どこが痛むのか確かめてみましょう。 小指側が痛む … 手首の小指側にある軟骨（TFCCと呼ばれます）への負担が関係していることがあります 親指側が痛む … 親指を動かす腱の通り道に炎症が起きる「腱鞘炎（けんしょうえん）」のことがあります 手の甲側が痛む … 手首を反らせる動きの繰り返しによる負担が考えられます 痛む場所や状態によって対応は変わります。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断せず早めに医療機関で診てもらいましょう。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 あなた 少し痛いけど、打っているうちに温まって良くなりそうな気もして…… Torapon それが一番長引きやすいパターンなんです。痛みが強いうちは休む・冷やすが基本。体のサインに耳を傾けてあげましょう。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、手首を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤をタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、手首を反らせすぎないように気をつける 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：手首・前腕のやさしいセルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしくほぐしていきます。痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕のストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出します 反対の手で指先をつかみ、手前にやさしく反らせます 前腕（肘から手首の内側）が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 反対に、指先を下方向へ倒すと、甲側も伸ばせます ② 手首をやさしく動かす 手首をゆっくり曲げ伸ばししたり、大きく回したりして、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ あなた また痛くならないか、正直こわいです…… Torapon 予防のカギは体の使い方にあります。グリップはゆるめに、体の回転で振る——これだけでも、手首の負担はぐっと減らせるんですよ。 ...

「もっと腰を回して」 練習場でも、レッスン動画でも、たぶん一度は聞いたことのある言葉だと思います。ところが体のつくりを調べていくと、この言葉は最初からかなり無理を言っている ことが分かります。 腰は、そもそもほとんど回らない関節だからです。 今回から3回にわたって、ゴルフに必要な「関節の動く範囲（可動域）」と「筋力」 を、体の場所ごとに見ていきます。第1回は体幹——首・背中・腰の3つです。 この記事のポイント ✅ 体を45度ひねっても、腰の骨の関節ひとつあたりは1〜2度しか回っていません。回っているのは背中（胸椎）と股関節です ✅ 意外なことに、体の柔らかさとヘッドスピードには関係が見つかっていません（20の研究をまとめた解析）。可動域は飛距離のためではなく、腰を守るため に必要なものです ✅ 年齢とともに落ちるのは「ひねり」ではなく 「反る動き」。だから中高年の方には、胸を反らせる運動から始めるのが理にかなっています 腰が痛い人は、こんなに多い まず現実から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）に「この1週間で不調のある場所」を聞いた調査では、腰が37.3% と断トツの1位でした。2位の左ひざ13.3%の、およそ3倍です。 さらに、アマチュアゴルファー910名を5か月間追いかけた調査では、腰まわりのケガは 1年に1人あたり1.26回 の割合で起きていました。そして、そのせいでゴルフを休むことになった日数も、体のほかのどの場所より長く なっていました。腰は、いちばん痛めやすくて、いちばん長くコースから遠ざかる場所ということです。 あなた やっぱり腰なんですね……。私も、ラウンドの翌日はいつも腰が重いです。 Torapon ゴルファーの体でいちばん弱点になりやすいのが腰です。ただ、腰そのものを鍛えても、あまり解決しない んですよ。理由は、この次にお話しします。 腰は「回らない」のが正解 ここが今日のいちばんお伝えしたいところです。 MRIを使って、体を45度ひねったときに背骨のどこがどれだけ回っているかを立体的に測った研究があります。結果は——腰の骨（腰椎）の関節ひとつあたり、たったの1.2〜1.7度 でした。 古典的なレントゲン研究でも、腰椎の関節ひとつのひねりは約2度。腰椎全体を足し合わせても、片側でせいぜい 7〜13度 しかありません。 一方で、スイングでは体を大きくひねります。その差はどこから来ているのか。答えは 背中（胸椎）と股関節 です。 あなた では「腰を回して」と言われて、腰を回そうとしていたのは……。 Torapon できないことをやろうとしていた、ということになります。腰は回すところではなく、支えるところ。回す仕事は背中と股関節の担当です。ここが入れ替わってしまうと、腰に無理がかかります。 背中が硬いと、腰が肩代わりする これは実際に測られています。 プロゴルファー30名を「股関節が20度未満しか内側に回らない人」と「30度以上回る人」に分けて比べたところ、回らない人のほうが、スイング中に腰を曲げる量・ひねる量・横に倒す量が有意に大きく なっていました（米国スポーツ医学誌, 2015年）。回るはずの場所が回らないと、腰が代わりに動いてしまうわけです。 背中側でも同じことが観察されています。腰痛のあるプロと、ないプロのスイングを比べた研究では、腰痛のあるプロは、ふだん使える体のひねりの量が少なく、その結果スイングでは「限界を超えたひねり」を強いられていた という報告があります（英国スポーツ科学誌, 2002年）。ただしこちらは各グループ6名だけの小さな研究なので、参考程度に受け取ってください。 つまり—— 背中と股関節が回る → 腰は支えるだけで済む 背中と股関節が硬い → 足りない分を腰が肩代わりする → 痛める ですから、ゴルフの腰痛でいちばん大事なのは、痛む腰そのものではなく、その上下——背中と股関節をやわらかくすること です。腰をいくらもんでも、回るべき場所が硬いままなら、次のラウンドでまた同じことが起こります。痛いところと、原因のあるところが違う。 これはリハビリの現場でも、毎日のように出会う話です。 首については、正直まだ分かっていません ここは誠実にお伝えします。 ゴルフでは、ボールを見続けながら体を回すので、首はかなり特殊な使われ方をします。首の不調を訴えるゴルファーは8.7%（前出の1,170名調査）。決して少なくありません。 ただ、スイング中に首が何度回っているかをきちんと計測した研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。ネットでよく見かける「ゴルファーの首は70度以上回るべき」といった数字も、指導団体が現場で使っている目安であって、研究で検証されたものではないようです。 あなた そういうのって、はっきり書いてもらえると逆に安心します。 Torapon 分かっていないことを「分かっている」ように書くのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。首が回りにくい方は、無理に基準を目指すより「痛みなく振り向けるか」を目安に してください。振り向くと痛い・しびれる、という方は運動より先に受診をおすすめします。 ...