ゴルフで肘が痛い人へ 〜「ゴルフ肘」のセルフケアと予防〜
「ラウンドの後半になると、肘の内側がズキッと痛む」 「アドレスでグリップを握っただけで、肘に違和感がある」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフを楽しむ方の中には、肘の内側にこうした痛みが出てしまう人がいます。これが「ゴルフ肘」です。 気づかずに続けてしまうと、好きなゴルフを思うように楽しめなくなることもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフ肘がなぜ起こるのか、そして自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフ肘の多くは、肘の「内側」に起こります ✅ 原因は、手首や指を使いすぎることによる「腱（けん）」への負担です ✅ 痛みが出たら「休む・冷やす」、落ち着いたら「ほぐす・鍛える」が基本です そもそも「ゴルフ肘」って何？ あなた 肘の痛みって、ぜんぶ同じ「ゴルフ肘」なんですか？ Torapon 実は、痛む場所によって呼び名も原因もちがうんです。ポイントは 「内側」か「外側」か。順番に見ていきましょう。 「ゴルフ肘」は、正式には上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）といいます。 肘の内側の出っぱった骨のあたりに、痛みや押したときの圧痛が出るのが特徴です。 ここには、手首を内側に曲げたり、指を握ったりする筋肉の「腱」が集まっています。 スイングでインパクトの衝撃が繰り返し加わったり、グリップを強く握りすぎたりすると、この腱に小さな負担が積み重なって、炎症が起きてしまうのです。 ちなみに、肘の外側が痛む場合は「テニス肘」と呼ばれ、原因の筋肉が異なります。痛む場所をまず確かめてみましょう。 ゴルフ肘になりやすい人の特徴 あなた 私、グリップを強く握るクセがあるんですが……関係ありますか？ Torapon それ、じつは肘への負担が大きくなるサインかもしれません。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は肘に負担がかかりやすいと考えられます。 グリップを必要以上に強く握っている 手打ち（腕の力だけで振る）になっていて、体の回転が使えていない ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない 急に練習量を増やした、マットから何百球も打ち込んだ 加齢などで、もともと腕の柔軟性が落ちている 「飛ばそう」と力むほど、手先に余計な力が入りやすくなります。ゴルフ肘は、がんばり屋さんほどなりやすいのです。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 あなた 少しくらい痛くても、打って慣らしたほうがいいんでしょうか？ Torapon 逆なんです。痛みが出ているときは 「休む・冷やす」が先。理由をお話ししますね。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、肘を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、横から強く握りすぎず、手のひらを上に向けて肘を守る 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：「ほぐす・伸ばす」セルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしく伸ばしていきます。 痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕の内側ストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出し、手のひらを上に向けます 反対の手で指先をつかみ、手の甲側（下方向）にゆっくり反らせます 前腕の内側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 左右それぞれ2〜3回 ② 手首をやさしく回す 手首をゆっくり大きく回して、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ あなた 痛みが引いたら、また前と同じように練習して大丈夫ですか？ Torapon 戻る前に、「繰り返さない体づくり」を3つだけ。これで再発の心配がぐっと減りますよ。 痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。 グリップをゆるめに握る … 「小鳥を包むくらい」とよく言われます。力みは肘の大敵です 体の回転で振る … 腕だけでなく、お腹や背中の大きな筋肉を使うと、手先の負担が減ります 練習量を一気に増やさない … 「昨日より少しだけ」を積み重ねるほうが、体は強くなります サポーター（エルボーバンド）で腱への負担を和らげるのも、ひとつの方法です。痛みが出やすい時期の練習や、ラウンドのお守りとして使う方も多くいらっしゃいます。 ...
