「ラウンドの後半になると、肘の内側がズキッと痛む」 「アドレスでグリップを握っただけで、肘に違和感がある」
そんな悩み、ありませんか？
ゴルフを楽しむ方の中には、肘の内側にこうした痛みが出てしまう人がいます。これが「ゴルフ肘」です。 気づかずに続けてしまうと、好きなゴルフを思うように楽しめなくなることもあります。
今回は理学療法士の立場から、ゴルフ肘がなぜ起こるのか、そして自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。
この記事のポイント
✅ ゴルフ肘の多くは、肘の「内側」に起こります
✅ 原因は、手首や指を使いすぎることによる「腱（けん）」への負担です
✅ 痛みが出たら「休む・冷やす」、落ち着いたら「ほぐす・鍛える」が基本です
そもそも「ゴルフ肘」って何？
「ゴルフ肘」は、正式には上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）といいます。 肘の内側の出っぱった骨のあたりに、痛みや押したときの圧痛が出るのが特徴です。
ここには、手首を内側に曲げたり、指を握ったりする筋肉の「腱」が集まっています。 スイングでインパクトの衝撃が繰り返し加わったり、グリップを強く握りすぎたりすると、この腱に小さな負担が積み重なって、炎症が起きてしまうのです。
ちなみに、肘の外側が痛む場合は「テニス肘」と呼ばれ、原因の筋肉が異なります。痛む場所をまず確かめてみましょう。
ゴルフ肘になりやすい人の特徴
体の使い方という視点で見ると、次のような方は肘に負担がかかりやすいと考えられます。
- グリップを必要以上に強く握っている
- 手打ち（腕の力だけで振る）になっていて、体の回転が使えていない
- ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない
- 急に練習量を増やした、マットから何百球も打ち込んだ
- 加齢などで、もともと腕の柔軟性が落ちている
「飛ばそう」と力むほど、手先に余計な力が入りやすくなります。ゴルフ肘は、がんばり屋さんほどなりやすいのです。
痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」
痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。
- 休む：痛みが強いうちは練習を控え、肘を使う動作を減らす
- 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす
- 守る：日常で重い物を持つときは、横から強く握りすぎず、手のひらを上に向けて肘を守る
「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。
痛みが落ち着いたら：「ほぐす・伸ばす」セルフケア
ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしく伸ばしていきます。 痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。
① 前腕の内側ストレッチ
- 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出し、手のひらを上に向けます
- 反対の手で指先をつかみ、手の甲側（下方向）にゆっくり反らせます
- 前腕の内側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3回
② 手首をやさしく回す
手首をゆっくり大きく回して、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。
これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。
再発を防ぐ3つのコツ
痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。
- グリップをゆるめに握る … 「小鳥を包むくらい」とよく言われます。力みは肘の大敵です
- 体の回転で振る … 腕だけでなく、お腹や背中の大きな筋肉を使うと、手先の負担が減ります
- 練習量を一気に増やさない … 「昨日より少しだけ」を積み重ねるほうが、体は強くなります
サポーター（エルボーバンド）で腱への負担を和らげるのも、ひとつの方法です。痛みが出やすい時期の練習や、ラウンドのお守りとして使う方も多くいらっしゃいます。
ゴルフ肘・テニス肘用 エルボーサポーター（前腕バンド）
肘の少し下に巻いて、腱への負担をやわらげるタイプ。練習やラウンドのお守りに。締めつけを自分で調整できるものがおすすめです。
こんなときは医療機関へ
セルフケアはあくまで「軽い痛み・予防」のためのものです。 次のような場合は、整形外科などの専門家に相談してください。
- 安静にしていてもズキズキ痛む
- 2〜3週間ケアしても良くならない、むしろ悪化している
- 肘だけでなく、手や指にしびれがある
早めに診てもらうことが、結局はゴルフを長く楽しむ近道になります。
おわりに
ゴルフ肘は、「体の使い方」と「ちょっとしたケア」で、ぐっと予防しやすくなります。
力を抜いて、体の回転を使って、振り終わったら肘をいたわってあげる—— そんな小さな習慣が、痛みのない楽しいゴルフライフを支えてくれます。
無理のない範囲で、今日からできるケアを少しずつ始めてみてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。痛みや不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。