傷むのは、いつも「左」だった 〜ゴルフに必要な可動域と筋力（第3回・上肢編）〜

ヨーロピアンツアーの選手128名に、手首の障害について聞いた調査があります（英国スポーツ医学誌, 2013年）。30%が手首を痛めていました。

そして、その内訳がこうでした。

小指側の障害の87%、親指側の障害の100%が、リード側（右打ちなら左）の手首。

シリーズ最終回は上肢編。肩・ひじ・手首を見ていきます。テーマは 「なぜ左ばかり傷むのか」 、そして 「体を変えずに助かる方法はあるのか」 です。

この記事のポイント

✅ ゴルフのケガは リード側（右打ちなら左）に集中 します。肩の痛みの66%、手首の障害の大半が左側です

✅ ネットでよく見る「ゴルファーの肩は内側に回りにくくなる」という説は、実測では確認されませんでした

✅ グリップやシャフトを替えるだけで、前腕の筋肉の働きが下がる という研究があります。体を変えなくても、負担は減らせます

リード側に、ケガが集まる

第1回 で腰、第2回 で股関節とひざを見てきました。そこでも「左が多い」という話が出てきましたが、上半身ではそれがもっとはっきりします。

理由はシンプルで、右打ちのスイングでは、左腕がクラブを引っぱり、インパクトの衝撃を最初に受け止める側 だからです。右腕は押す側、左腕は支える側。役割がまったく違います。

肩：左肩はスイング中、126度もひねられている

男性アマチュアゴルファーの肩の動きを立体的に測った研究があります（米国整形外科スポーツ理学療法誌, 2003年）。

バックスイングのトップ で、左肩が体の前を横切る角度（水平内転）は、最大で126度 に達していました。腕を胸の前で組む動きの、はるかに深いところまで持っていかれているということです。

トップで左腕が胸を横切る、あの形です。左肩が、可動域のぎりぎりまで引き伸ばされる瞬間 がここにあります。

同じ研究に、中高年の方にとって大事なデータがあります。18〜24歳のグループと、50〜86歳のグループの比較 です。

• 高齢グループは、肩を上げる動きを 約15%少なく しか使っていない
• 肩を外へひねる動きを 約30%少なく しか使っていない
• トップでの右肩の外ひねりは、シニアのほうが38度も少ない

ネットでよく見る「肩の内旋制限」は、見つかりませんでした

野球のピッチャーには、投げる側の肩が内側に回りにくくなる現象（GIRD）が知られています。これをゴルフに当てはめた記事をよく見かけますが——

エリート男性ゴルファー24名の肩を実際に測った研究では、左肩と右肩で、外ひねり・内ひねり・合計のどれにも差がありませんでした（米国の理学療法専門誌, 2008年）。

	左肩	右肩
外へひねる	90.3度	91.0度
内へひねる	51.8度	50.1度
合計	142.1度	141.2度

きれいなくらい、差がありません。著者は「24名の予備的な研究であり、年齢などの要因が影響を隠している可能性もある」と慎重に書いていますが、少なくとも「ゴルファーの肩は野球の投手と同じように変形する」という話には、根拠が乏しい ということです。

練習しすぎると、左肩の腱板が傷む

一方で、中高年アマチュアにとって見過ごせないデータもあります。

韓国のアマチュアゴルファー77名（平均48.5歳）の肩を超音波で調べた研究です（韓国リハビリテーション医学誌, 2017年）。

• 痛みのある側は、66.2%がリード側（左）
• 超音波で 77.9%に腱板（肩を支える腱）の断裂 が見つかった
• 週4時間以上の練習が、棘上筋の断裂と有意に関連

ひじ：「ゴルフ肘」なのに、テニス肘のほうが多い

ここは、ちょっと意外な話です。

• 外側上顆炎（いわゆるテニス肘）：一般人口の1.3%
• 内側上顆炎（いわゆるゴルフ肘）：一般人口の0.4%

テニス肘のほうが、約4倍多いのです。 しかも、内側上顆炎（ゴルフ肘）の 90%以上は、スポーツとは関係のない原因 で起きているとされています。

ゴルファー1,170名の調査でも、ひじの不調は右7.6%・左5.3%と、肩やひざより少ない結果でした。

なお、右打ちの場合は 外側の痛みは左ひじ、内側の痛みは右ひじ に出やすいとされています。ひじのセルフケアは、こちらの記事にまとめています。

👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア）

手首：上手い人ほど、インパクトで手首が「立って」いない

手首については、面白い研究があります。

男性28名を ハンディキャップ0〜5の上級者15名 と 10以上の13名 に分け、スイング中の手首の動きを立体計測したものです（豪州スポーツ医科学誌, 2012年）。

ハンディキャップの多いグループのほうが、左手首の 橈屈——親指側へ手首を折る動き——が大きく出ていました。

• ピークで 5.7度大きい
• インパクトの瞬間で7.1度大きい

つまり 上級者ほど、インパクトで手首が「立って」いない。手が先行してヘッドが後から来る、いわゆるハンドファーストの状態です。

ただし、著者はこう付け加えています。上級者のこの動きは、左手首の小指側にかかるストレスを増やす可能性がある。

手のひらの付け根が痛むとき は、注意が必要です。グリップの端が小指側の付け根に当たり続けて、有鉤骨という小さな骨のかぎ状の突起が折れる ことがあります。腱鞘炎と間違われやすいのが厄介なところで、報告されている例では8週間ゴルフを休んで回復しています。

なかなか引かない手のひらの痛みは、レントゲンだけでは写りにくいことがあります。 長引く場合は、ゴルフをしていることを伝えたうえで受診してください。

👉 ゴルフで手首が痛い人へ（手首のセルフケア）

体を変えずに助かる方法：道具を替える

ここが、このシリーズでいちばんお伝えしたい「希望」の話です。

① グリップの形を替える

右打ちのゴルファー30名（平均32歳）に、ふつうのグリップ と 指の当たる位置が凹凸で成形されたグリップ で10球ずつ打ってもらい、前腕の筋肉の働きを筋電図で測った研究があります（英国の運動器専門誌, 2024年）。

結果、左腕の手首を伸ばす筋肉・曲げる筋肉・前腕をひねる筋肉のすべてで、スイングのいくつかの局面で筋活動が有意に低下 しました。論文の結論は「グリップを替えることが、ゴルフ肘やテニス肘の予防策になりうる」というものです。

ただし、ここは正直に書いておかなければなりません。この研究で使われた凹凸つきのグリップは、練習用の道具 です。ゴルフのルールでは 「手の形に合わせて成形されたグリップ」は認められていない ので、競技では使えません。

競技でも使える範囲でできることは、こんなところです。

• 太さを変える——細すぎるグリップは、握り込む力が強くなりやすいと言われます。手の大きさに合った太さ（またはやや太め）にすると、力みが抜けやすくなります
• やわらかい素材にする——衝撃が手に伝わりにくくなります
• すり減ったグリップを交換する——ツルツルのグリップは「滑らないように強く握る」ことにつながります。1年に1回、または40〜50ラウンドごと が交換の目安とされています

② シャフトをカーボンに替える

さらに、平均51歳・平均ハンディキャップ16 のゴルファー40名を対象に、スチールシャフトとカーボンシャフト（グラファイトシャフト）を比べた研究もあります。カーボンのほうが、前腕の筋活動が下がっていました。

こちらはルール上まったく問題ありません。アイアンをカーボンシャフトのものに替える のは、そのまま実戦で使える対策です。年齢とともにスチールがつらくなってきた方には、ひじと手首を守るという意味でも根拠のある選択肢になります。

自分で測ってみる：肩と手首のチェック

① 背中で手を組む（肩の総合チェック）

• 片手を上から背中へ、もう片方を下から背中へ回し、指先が届くか
• 左右を入れ替えて、届き方に差があるか を見ます
• 差が大きいほうが、硬くなっている側です

② 壁に背中をつけてバンザイ

• 壁に背中・お尻・後頭部をつけて立ちます
• 腰を反らせずに、両腕をまっすぐ上げて壁につけられるか
• つかない方は、胸まわりか肩が硬くなっています

③ 前腕のひねり

• ひじを体の横につけて90度に曲げ、手のひらを上へ、下へ と返します
• ひじが体から離れないように。左右の返り方の差 を見てください

④ 手首の折れ具合

• 手のひら同士を胸の前で合わせ、ひじが水平になるまで下げられるか（手首を反らせる動き）
• 次に手の甲同士を合わせて、同じように（手首を曲げる動き）

改善トレーニング：自宅でできる5つ

前半3つは 立ったままできる肩まわりの運動 です。

① 肩甲骨まわし

• 両手を肩に置き、ひじで大きく円を描きます。前まわし10回、後ろまわし10回
• 肩ではなく 肩甲骨から動かす意識 で

② 壁スライド

• 壁を背に立ち、ひじと手の甲を壁につけて「バンザイ」の形
• 壁から離さないまま、ゆっくり腕を上下 させます。10往復
• 離れてしまうところが、あなたの硬いところです

③ ドアウェイ・ストレッチ（胸を開く）

• ドアの枠に前腕を当て、ひじを肩の高さに して、体を一歩前へ
• 胸の前が伸びる感じで30秒。高さを変えて2〜3か所

残りの2つは、寝てやるものと、腕を伸ばすもの です。

④ スリーパー・ストレッチ（肩の内ひねり）

• 横向きに寝て、下側の腕を肩の高さで前に出し、ひじを90度 に曲げます
• 反対の手で、下側の手をゆっくり床のほうへ 倒します
• 30秒 × 左右2回。痛みが出る手前で止めてください

⑤ 前腕のストレッチ

• 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを上に。反対の手で 指先を下へ引きます。30秒
• 次に手のひらを下にして、手の甲側を下へ引きます。30秒
• 左右。ひじの内側・外側の張りに効きます

目安：5つ合わせて8分。毎日やってかまいません。

握力については、慎重に

「握力を鍛えれば飛ぶ」という話をよく聞きます。ここも正直に書きます。

握力とスコアや飛距離の関係を調べた研究はいくつかありますが、その強さは研究によってかなりばらついています。しかも多くはレビュー論文が紹介している数字で、元の研究まで確認できたものは限られています。

さらに、20の研究をまとめた解析では、握力を含む「腕の最大筋力」よりも、瞬発力（速く力を出す能力）のほうが、ヘッドスピードとの関係が強い という結果でした。

そして——強く握ることは、ひじと手首の負担を増やす方向に働きます。 この記事でご紹介したグリップの研究が、まさにその逆（握りやすくすると筋活動が下がる）を示していました。

握力を鍛えるより、握らなくて済む道具を選ぶ。 中高年ゴルファーには、こちらのほうが理にかなっていると思います。

シリーズのまとめ：3回で分かったこと

全3回、おつかれさまでした。まとめます。

• 第1回・体幹編 ＝ 腰はほとんど回らない。回るのは背中と股関節。年齢で落ちるのは「ひねり」ではなく「反り」
• 第2回・下肢編 ＝ 左股関節は限界まで使われている。ひざの負担はスタンス幅で変えられる
• 第3回・上肢編（今回） ＝ ケガはリード側に集中する。道具で負担を減らせる

そして、3回を通してのいちばん大きな結論はこれです。

可動域は、飛距離のためではなく、長くゴルフを続けるためのもの。

20の研究をまとめた解析で、柔軟性とヘッドスピードには統計的な関係が見つかりませんでした。飛距離を生んでいたのは、素早く力を出す能力 のほうです。

だから——

• 体が硬いことは、飛距離をあきらめる理由になりません
• 可動域を上げるのは、腰やひざが肩代わりして痛むのを防ぐため
• 飛距離がほしいなら、重い重量よりも「速く動く」練習
• そして 70代でも、8週間で約5%上がる（第1回でご紹介した研究です）

当ブログの飛距離シリーズは、これで4本そろいました。

• スピードトレーニング3部作 ＝ 速く振れる体をつくる
• 地面反力3部作 ＝ 地面の力を借りて加速する
• ミート率3部作 ＝ その速さをロスなくボールに伝える
• 可動域と筋力3部作（今回） ＝ 痛みなくそれを続けられる体をつくる

なお、この記事の自己チェックはあくまで目安です。自分の体のどこが足りていないのかを正確に知りたい方 は、一度プロの目で見てもらうのが近道になります。

痛みが出たら

• 運動の 最中に痛みが走る → その場で中止
• 腕を上げると痛い・夜、肩が痛くて目が覚める → 整形外科へ（腱板の問題かもしれません）
• 手のひらの付け根の痛みが2週間以上続く → ゴルフをしていることを伝えて受診を
• 指のしびれをともなう → 神経の問題の可能性があります。自己判断せず受診を
• 持病のある方、肩や手の手術を受けたことのある方 → 始める前に主治医へご相談ください

部位別のセルフケアは、こちらをどうぞ。

👉 ゴルフで肩が痛い方へ（肩のセルフケア） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） 👉 ゴルフで手首が痛い人へ（手首のセルフケア）

おわりに

このシリーズを書きながら、何度も立ち止まりました。「体を柔らかくすれば飛ぶ」と書けたら、記事としてはずっと分かりやすい。でも研究は、そう言っていませんでした。

代わりに研究が教えてくれたのは、もっと現実的なことです。硬くても飛ばせる。けれど硬いまま無理に振ると、どこかが肩代わりして痛む。 だから可動域は、飛ばすためではなく、明日も再来年も、痛みなくコースに立つため に整える。

そしてもうひとつ。足りないものを、必ずしも体で埋めなくていい。 スタンスを広げる、グリップを替える、シャフトを替える——研究がちゃんと効果を示している「逃げ道」が、いくつもありました。

リハビリの現場でも同じです。失われた機能をすべて取り戻せる方ばかりではありません。それでも、道具と工夫と、少しずつの運動で、やりたいことに戻っていく方をたくさん見てきました。

ゴルフも同じだと思います。今の体で、できることから。 応援しています。

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※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。トレーニングの効果には個人差があります。持病のある方や、痛み・不調が続く場合は、自己判断せず医師・専門家にご相談ください。