スピードトレーニング

「若い頃より、明らかにボールが飛ばなくなった」 「力いっぱい振っているのに、なぜか飛距離は伸びない」 そんなお悩みはありませんか。 実は近年、プロやトップアマの世界で当たり前になりつつある、飛距離アップの新しい考え方があります。それが 「スピードトレーニング」 ——ひとことで言えば、「速く振れる体」を、体そのものから作り替えていくトレーニングです。 この記事は、最先端のスピードトレーニングをやさしく解説する 全3回シリーズの第1回（理論編）。「そもそも、なぜ速く振る練習で飛ぶようになるのか？」という、いちばん大事なところをお話しします。 この記事のポイント ✅ 飛距離を決めるのは「力の強さ」より 「ヘッドスピード（クラブの速さ）」 ✅ 軽い道具などで“いつもより速く”振ると、脳と筋肉の 「速さの上限」 が引き上げられます（オーバースピードトレーニング） ✅ 効果は大きい一方で、準備運動なしの全力振りはケガのもと。始める前の“土台”がとても大切です 飛距離を決めているのは「力」より「速さ」 あなた 飛ばすには、やっぱり筋力をつけて「強く」振るのがいちばんですよね？ Torapon それが、実はちょっと違うんです。ボールの飛びを決めるのは「力の強さ」そのものより、クラブヘッドが動く速さ（ヘッドスピード）。同じ人でも、速く振れるほど飛ぶんですよ。 ボールがどれだけ飛ぶかは、インパクトの瞬間の 「ヘッドスピード」、つまりクラブの先が動く速さで、大きく決まります。 もちろん筋力も大切です。ただ、筋肉モリモリの人がいちばん飛ぶとは限らないのが、ゴルフの面白いところ。細身のプロが軽々と飛ばすのは、力任せではなく、体をムチのようにしならせて、クラブを“速く”走らせているからです。 だからこそ、飛距離を伸ばすなら、「もっと強く振る」より 「もっと速く振れる体になる」 ほうが、近道になります。 「速く振れる体」は、後からつくれる あなた でも、スイングの速さって生まれつきで、もう変えられないのでは……？ Torapon そう思われがちですが、速さは後からでも育てられるんです。カギをにぎるのが「オーバースピードトレーニング」という考え方ですよ。 ここで登場するのが、「オーバースピードトレーニング」 という方法です。 私たちの体には、「これ以上は速く振れない」という “速さの上限” のようなものがあります。おもしろいことに、この上限は筋肉だけで決まっているのではなく、**脳と神経が「安全のためにブレーキをかけている」**部分も大きいのです。 そこで、いつものクラブより軽い道具を使って、自分の限界より速く振る練習をします。すると体は「これくらいの速さでも大丈夫なんだ」と学習し、脳のブレーキが少しずつゆるんでいきます。これがオーバースピードトレーニングの正体——いわば 「速さの天井」を、神経のレベルから引き上げていくトレーニングです。 代表的な道具に、重さの違う3本の棒を振り分ける 「SuperSpeed（スーパースピード）」 や、重さを細かく変えられる 「The Stack（スタック）」 といった器具があります。いずれも「軽いものを全力で速く振る」という考え方は共通しています。 どれくらい効果があるの？ あなた 実際のところ、どのくらい飛ぶようになるものなんですか？ Torapon 研究や実践の報告では、**ヘッドスピードが時速でおよそ7〜10マイル（約11〜16km）**上がった例もあります。これは飛距離にすると、最大で30ヤードほどにもなる計算なんですよ。 各メーカーや研究の報告では、こうした器具を使った練習で、ヘッドスピードが上がったという結果が示されています。目安として ヘッドスピード+7〜10mph（マイル毎時）、飛距離にすると 最大で30ヤードほどの上乗せが期待できる、とされています。 やり方の目安も、思ったより手軽です。 1回あたり10〜15分ほど 週に3回くらい 5〜6週間続けると、変化を感じ始める人が多い もちろん、効果には個人差があります。年齢や体の状態によっても変わります。ただ、**「短い時間・少ない回数でも、続ければ速さは育てられる」**という点は、忙しい方やシニア世代にとっても、うれしいポイントです。 いちばん大切なのは「始める前の準備」 ここまで読んで、「さっそく軽い棒を全力で振ってみよう！」と思われたかもしれません。 でも、ちょっと待ってください。 ここが、理学療法士としていちばんお伝えしたいところです。 スピードトレーニングは、体にとってかなり強い運動です。準備運動もなしに、いきなり全力で速く振ると、腰・肩・ひじ・手首などを痛める原因になりかねません。せっかく飛距離を伸ばそうとして、ケガでクラブが握れなくなっては本末転倒です。 だからこそ、**「速く振れる体」の前に、「速く振ってもこわれない体」**を整えておくことが欠かせません。 しっかりウォームアップをしてから行う（冷えた体でいきなり全力はNG） 今、痛みのある方は、まずそのケアを優先する 腰・肩・ひじなどに不安のある方は、無理をしない すでに痛みがある方は、まずこちらのセルフケアから。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） ...

「理屈はわかった。で、具体的に何をすればいいの？」 前回の第1回・理論編 では、飛距離のカギは「力」より「ヘッドスピード」であること、そして「いつもより速く振る」練習で、脳と筋肉の“速さの上限”を引き上げられること（オーバースピードトレーニング）をお話ししました。 今回はいよいよ 実践編。特別な器具がなくても、手持ちのクラブ1本で今日から始められる「速振りドリル」を3つ、ご紹介します。 この記事のポイント ✅ 器具なしでもOK。クラブを「逆さに持つ」だけで、オーバースピード練習になります ✅ 目安は「1回10〜15分・週3回」。毎日やらないことも、大事なメニューのうち ✅ 始める前のウォームアップと、「痛みが出たら中止」のルールは必ず守ってください 始める前に：3つの約束 あなた 待ってました！　さっそく全力で振ればいいんですね？ Torapon その意気やよし、なんですが——その前に約束を3つだけ。スピード練習は体への負担が大きいので、準備なしの全力振りがいちばん危ないんです。 ドリルに入る前に、次の3つだけ約束してください。 必ずウォームアップをしてから行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止する（我慢して続けない） 最初の2週間は「全力の8割」までにとどめる（体を慣らす期間です） 体の回し方に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） ドリル1：クラブ逆さ持ち素振り（基本の速振り） クラブを、ヘッド側を両手で握って逆さに持って素振りします。たったこれだけで、振る側が軽くなり、いつもより明らかに速く振れる——立派なオーバースピード練習になります。 使うクラブは ドライバーがおすすめです。いちばん長くて軽いので、逆さに持ったときにしっかり速さが出て、風切り音もわかりやすくなります（ドライバーがなければ、お手持ちのいちばん長いクラブでかまいません）。 ドライバーのヘッドの首元あたりを、いつものグリップと同じように両手で握る グリップ側（細い方）を体の外に向けて構える いつものスイングの形で、「ビュンッ」という風切り音を鳴らすつもりで振り抜く 音が鳴る位置が、体の正面より左側（飛球線側）で鳴るのが理想です あなた 本当だ、軽い！　でも、こんなに軽いもので練習になるんですか？ Torapon なるんです。軽いものを全力で振ると、脳が「この速さでも大丈夫」と学習して、速さのブレーキが少しずつゆるむんですよ。まさに第1回でお話しした理屈そのものです。 回数の目安：5回×2セット（セット間は1分ほど、息が整うまでしっかり休みます。速さの練習は、疲れる前にやめるのがコツです） ドリル2：反対向き素振り（左右バランス） 次は、いつもと反対向き（右打ちの方は左打ちの構え）で、同じく逆さ持ちのまま素振りします。 「え、反対向き？」と思われるかもしれませんが、これは本場のスピードトレーニングでも定番のメニュー。いつも同じ方向ばかりひねっている体のバランスを整え、速く振るための土台を左右両方から作ってくれます。最初はぎこちなくて当たり前。フォームの美しさは気にしなくて大丈夫です。 回数の目安：5回×1〜2セット（無理のない速さから。セット間は同じく1分ほど休みます） ドリル3：ステップ素振り（下半身の勢いを使う） 仕上げは、歩くように足を踏み込みながら振るドリルです。 両足をそろえて構える バックスイングしながら、左足（右打ちの場合）を一歩、目標方向へ踏み出す 踏み込んだ勢いをそのまま使って、振り抜く 野球の打者が足を上げて打つのと同じで、下半身の勢いを腕とクラブに乗せる感覚が身につきます。「手だけで振らず、体全体で速く振る」——ケガをしにくい速振りのコツでもあります。 回数の目安：5回×2セット（こちらもセット間は1分ほど休みます） 1回のメニューにまとめると あなた 3つ全部やると、どのくらいの時間になりますか？ Torapon ウォームアップ込みで 15分ほどです。そして意外に大事なのが、毎日やらないこと。速振りの後の体には回復の時間が必要なので、週3回・1日おきくらいがちょうどいいんですよ。 ウォームアップ（5分） ドリル1：逆さ持ち素振り 5回×2セット ドリル2：反対向き素振り 5回×1〜2セット ドリル3：ステップ素振り 5回×2セット これを 週3回・5〜6週間。前回もお話しした通り、短い時間でも続けることで「速さの天井」は少しずつ上がっていきます。 本格的にやるなら：専用器具という選択肢 クラブの逆さ持ちでも十分始められますが、「どうせやるなら本格的に」という方には、第1回でも触れた専用器具があります。代表格の「SuperSpeed（スーパースピード）」は、重さの違う3本の棒を軽い順に振り分けることで、段階的に速さを引き出す設計。ツアープロも多く採用している定番です。 PR SuperSpeed Golf トレーニングシステム（メンズ3本セット） ...

「スピードトレーニング、始めてみたら意外と楽しい。でも、翌日ちょっと体が張るような……」 そんな方にこそ読んでいただきたい、シリーズ最終回です。 第1回・理論編 では「なぜ速く振る練習で飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「クラブ1本でできる速振りドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。第1回から繰り返しお伝えしてきたのが「準備なしの全力振りはケガのもと」でした。では、どんな準備をすれば、ケガをせずに速振りを続けられるのか——その具体的な方法を、体の専門家である理学療法士の視点からお話しします。 この記事のポイント ✅ 速振りの前は「止まって伸ばす」より 「動きながら温める」 ウォームアップが向いています ✅ 振り終わった後の 2〜3分のクールダウン が、翌日の張りと故障の予防につながります ✅ 痛みは体からの大事なサイン。「どこかが痛いまま速振り」は禁物です なぜ速振りには「体づくり」がセットなの？ あなた ドリル自体は15分だし、素振りだけなら体への負担も軽いのでは？ Torapon それが、そうでもないんです。速振りは 自分の限界に近い速さ で体をひねる運動。ボールを打たなくても、腰・肩・ひじにかかる負担は、普通の素振りよりずっと大きいんですよ。 スピードトレーニングは、いわば 短距離走のような全力運動 です。ジョギングの感覚のまま全力ダッシュをすると足を痛めやすいのと同じで、いつもの素振りの感覚のまま全力の速振りをすると、体のあちこちに思わぬ負担がかかります。 だからこそ、この3つをセットにしてほしいのです。 直前：動きながら体を温めるウォームアップ（5分） 直後：興奮した体を落ち着けるクールダウン（2〜3分） ふだん：速く振っても崩れない体を育てる、週単位の体づくり 順番に見ていきましょう。 速振り前の「5分ウォームアップ」 速振りの前のウォームアップは、「動きながら温める」 のがポイントです。じっと止まって伸ばすストレッチは、実は全力運動の直前にはあまり向いていません。体を軽く動かし続けて、筋肉の温度と心拍を少しずつ上げていきます。 おすすめは、この3つ（各1分ほど・合計5分）。 その場足踏み＋腕振り：軽く息がはずむくらいまで、リズミカルに（1〜2分） 大きく腕回し：前回し・後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨から大きく動かします ひねり素振り：クラブを持たず、両腕を胸の前で組んで、小さく→だんだん大きく体をひねる。最後にクラブを持って、ゆっくり→7割の速さ の素振りを数回 あなた ラウンド前にやっている股関節ストレッチとは、別物なんですか？ Torapon 似ていますが、目的が少し違います。ラウンド前のストレッチ は「かたい所をほぐす」のが主役。速振り前はそれに加えて、体を温めてエンジンをかける ことが大事なんです。だから「動きながら」なんですよ。 5分たって、体がポカポカして軽く息がはずんでいれば準備完了。ここから第2回のドリルに入ると、最初の1振り目から体がスムーズに回ってくれます。 速振り後の「2〜3分クールダウン」 意外と忘れられがちなのが、振り終わった後 です。全力運動の直後の体は、車でいえばエンジン全開のまま。ここで急に止めず、ゆるやかに落ち着けてあげると、翌日の張りや疲れの残り方が変わってきます。 やることはシンプルです。 ゆっくり素振りを5回ほど：全力の3割くらいの速さで、呼吸を整えながら 前腕を伸ばす：腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて、反対の手で指先をやさしく手前に（左右各20秒） 体側を伸ばす：両手を上げて、体をゆっくり左右に倒す（左右各20秒） 運動後は、こちらは「止まって伸ばす」ストレッチでOK。速振りでがんばった前腕・肩・体側を、痛気持ちいい手前でやさしく伸ばします。 背中や胸まわりのこわばりが気になる方は、フォームローラー（ストレッチ用ポール）に乗るのもおすすめです。 PR ストレッチ用ポール（フォームローラー） あおむけに寝て乗るだけで、背中や胸まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。速振り後のクールダウンにも、ラウンド後のケアにも使えます。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。 Amazonで見る 楽天で見る なお、ラウンド翌日 の疲れの取り方は、こちらで詳しくご紹介しています。 👉 ラウンド翌日に疲れを残さない、やさしいクールダウン習慣 ふだんの体づくり：速く振っても崩れない体へ あなた 直前と直後はわかりました。「ふだんの体づくり」は、何か新しい運動を覚えるんですか？ ...