腰痛

「ラウンドの終盤になると、腰が重だるくなる」 「スイングのたびに、腰のあたりが気になる」 ゴルフを楽しむ方の中には、こうした腰の不調を感じる人がいます。 腰はスイングのたびに大きくひねられる場所。 だからこそ、ちょっとした準備とケアで、ぐっとラクになりやすいところでもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで腰に負担がかかる理由と、ラウンド前にやさしくできる「股関節ストレッチ」を3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 腰の負担は、実は「股関節の硬さ」が関係していることが多いです ✅ 股関節がやわらかいと、腰の代わりに動いてくれて負担が減ります ✅ ラウンド前の軽いストレッチで、腰を守りやすくなります なぜゴルフで腰が痛くなりやすいの？ あなた ラウンド後半の腰の重だるさ、年のせいだとあきらめてました…… Torapon 年齢だけが原因ではないんです。実は股関節の硬さが、腰に無理をさせていることが多いんですよ。まずは仕組みから見ていきましょう。 ゴルフのスイングは、体を勢いよく「ねじる」動作の連続です。 このとき、本来は股関節や背骨全体が分担して回るのが理想です。 ところが、股関節がかたくて十分に回らないと、足りない分を腰が無理にカバーしようとします。 この「腰だけで頑張る」状態が繰り返されると、腰まわりに負担がたまりやすくなるのです。 つまり、腰の不調を防ぐカギは、腰そのものよりも股関節をやわらかく保つことにあります。 腰に負担がかかりやすい体の使い方 あなた 自分が腰に負担をかけやすいタイプかどうか、どうすればわかりますか？ Torapon チェックポイントがあります。あぐらがかきにくい、ふだん座っている時間が長い——思い当たる方は要注意なんです。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は腰に負担がたまりやすいと考えられます。 股関節がかたい（あぐらがかきにくい、しゃがみにくい） スイングで腰から先にひねってしまう お腹まわりの体幹の支えが弱い ラウンド前に体を温めず、いきなり振り始める デスクワークなどで、ふだんから座っている時間が長い 「飛ばそう」と力いっぱいひねるほど、腰には負担が集中しがちです。 大切なのは、体全体をバランスよく使えるよう、先に体を整えておくことです。 ラウンド前の股関節ストレッチ3つ あなた スタート前って、あまり時間がなくて……。何をやればいいですか？ Torapon 数分でできる3つだけで大丈夫です。反動をつけず、息を止めない——これだけ守って、ゆっくり伸ばしてみましょう。 ティーグラウンドに立つ前に、痛みのない範囲でやさしく行いましょう。 反動をつけず、息を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。 ① お尻のストレッチ（カート利用でもOK） イスやカートに浅く腰かけます 片方の足首を、反対のひざの上に「4の字」になるように乗せます 背すじを伸ばしたまま、上半身を軽く前に倒します お尻の奥が伸びるのを感じながら 20〜30秒キープ。左右2回ずつ ② もも前〜股関節の前側（腸腰筋）のストレッチ 片足を一歩大きく前に踏み出し、軽く腰を落とします 後ろ足のもものつけ根（股関節の前）が伸びるのを感じます 背すじは立てたまま 20〜30秒キープ。左右1〜2回ずつ ぐらつくときは、カートやクラブに手を添えて ③ 立ったまま体幹の回旋（ねじりの準備運動） 足を肩幅に開いて立ちます 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身だけをゆっくり左右にひねります 反動をつけず、気持ちいい範囲で10回ほど ①②で股関節をほぐし、③で「ねじる動き」に体を慣らす——この順番がおすすめです。 痛みが出たときは無理をしない あなた ちょっと腰が痛いくらいなら、ストレッチで伸ばしたほうがいいですよね？ Torapon そこは注意が必要なんです。痛みがあるときに無理に伸ばすと、かえって長引くことがあります。まずは休ませてあげるのが基本ですよ。 ...

「もっと腰を回して」 練習場でも、レッスン動画でも、たぶん一度は聞いたことのある言葉だと思います。ところが体のつくりを調べていくと、この言葉は最初からかなり無理を言っている ことが分かります。 腰は、そもそもほとんど回らない関節だからです。 今回から3回にわたって、ゴルフに必要な「関節の動く範囲（可動域）」と「筋力」 を、体の場所ごとに見ていきます。第1回は体幹——首・背中・腰の3つです。 この記事のポイント ✅ 体を45度ひねっても、腰の骨の関節ひとつあたりは1〜2度しか回っていません。回っているのは背中（胸椎）と股関節です ✅ 意外なことに、体の柔らかさとヘッドスピードには関係が見つかっていません（20の研究をまとめた解析）。可動域は飛距離のためではなく、腰を守るため に必要なものです ✅ 年齢とともに落ちるのは「ひねり」ではなく 「反る動き」。だから中高年の方には、胸を反らせる運動から始めるのが理にかなっています 腰が痛い人は、こんなに多い まず現実から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）に「この1週間で不調のある場所」を聞いた調査では、腰が37.3% と断トツの1位でした。2位の左ひざ13.3%の、およそ3倍です。 さらに、アマチュアゴルファー910名を5か月間追いかけた調査では、腰まわりのケガは 1年に1人あたり1.26回 の割合で起きていました。そして、そのせいでゴルフを休むことになった日数も、体のほかのどの場所より長く なっていました。腰は、いちばん痛めやすくて、いちばん長くコースから遠ざかる場所ということです。 あなた やっぱり腰なんですね……。私も、ラウンドの翌日はいつも腰が重いです。 Torapon ゴルファーの体でいちばん弱点になりやすいのが腰です。ただ、腰そのものを鍛えても、あまり解決しない んですよ。理由は、この次にお話しします。 腰は「回らない」のが正解 ここが今日のいちばんお伝えしたいところです。 MRIを使って、体を45度ひねったときに背骨のどこがどれだけ回っているかを立体的に測った研究があります。結果は——腰の骨（腰椎）の関節ひとつあたり、たったの1.2〜1.7度 でした。 古典的なレントゲン研究でも、腰椎の関節ひとつのひねりは約2度。腰椎全体を足し合わせても、片側でせいぜい 7〜13度 しかありません。 一方で、スイングでは体を大きくひねります。その差はどこから来ているのか。答えは 背中（胸椎）と股関節 です。 あなた では「腰を回して」と言われて、腰を回そうとしていたのは……。 Torapon できないことをやろうとしていた、ということになります。腰は回すところではなく、支えるところ。回す仕事は背中と股関節の担当です。ここが入れ替わってしまうと、腰に無理がかかります。 背中が硬いと、腰が肩代わりする これは実際に測られています。 プロゴルファー30名を「股関節が20度未満しか内側に回らない人」と「30度以上回る人」に分けて比べたところ、回らない人のほうが、スイング中に腰を曲げる量・ひねる量・横に倒す量が有意に大きく なっていました（米国スポーツ医学誌, 2015年）。回るはずの場所が回らないと、腰が代わりに動いてしまうわけです。 背中側でも同じことが観察されています。腰痛のあるプロと、ないプロのスイングを比べた研究では、腰痛のあるプロは、ふだん使える体のひねりの量が少なく、その結果スイングでは「限界を超えたひねり」を強いられていた という報告があります（英国スポーツ科学誌, 2002年）。ただしこちらは各グループ6名だけの小さな研究なので、参考程度に受け取ってください。 つまり—— 背中と股関節が回る → 腰は支えるだけで済む 背中と股関節が硬い → 足りない分を腰が肩代わりする → 痛める ですから、ゴルフの腰痛でいちばん大事なのは、痛む腰そのものではなく、その上下——背中と股関節をやわらかくすること です。腰をいくらもんでも、回るべき場所が硬いままなら、次のラウンドでまた同じことが起こります。痛いところと、原因のあるところが違う。 これはリハビリの現場でも、毎日のように出会う話です。 首については、正直まだ分かっていません ここは誠実にお伝えします。 ゴルフでは、ボールを見続けながら体を回すので、首はかなり特殊な使われ方をします。首の不調を訴えるゴルファーは8.7%（前出の1,170名調査）。決して少なくありません。 ただ、スイング中に首が何度回っているかをきちんと計測した研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。ネットでよく見かける「ゴルファーの首は70度以上回るべき」といった数字も、指導団体が現場で使っている目安であって、研究で検証されたものではないようです。 あなた そういうのって、はっきり書いてもらえると逆に安心します。 Torapon 分かっていないことを「分かっている」ように書くのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。首が回りにくい方は、無理に基準を目指すより「痛みなく振り向けるか」を目安に してください。振り向くと痛い・しびれる、という方は運動より先に受診をおすすめします。 ...

第1回・体幹編 では、「腰はほとんど回らない。回っているのは背中と股関節」というお話をしました。 今回はその 股関節 と、その下のひざ・足首を見ていきます。そして、いきなり衝撃的なデータから始めます。 スイング中、左の股関節は「持っている可動域を100%以上」使い切っています。 この記事のポイント ✅ ダウンスイングで、リード側（右打ちの左）の股関節は 使える可動域の84〜131% を使っています。余力がゼロの状態です ✅ ひざへの負担を左右していたのは、体の柔らかさではなく 足の幅と、切り返しで肩が流れるかどうか でした。つまり 構え方を変えるだけで、今日から負担を減らせます ✅ ヘッドスピードといちばん関係が強いのは ジャンプの力の出し方。重い重量より「素早く床を押す」ほうがゴルフ向きです 中高年ゴルファーの、ひざと股関節の実情 まず現状から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）の調査で、この1週間に不調のあった場所は—— 腰 37.3% 左ひざ 13.3%／右ひざ 11.0% 右股関節 9.7%／左股関節 8.5% 腰に次いで多いのが、ひざと股関節です。しかも 左ひざが右ひざより多い 。ここに、ゴルフという競技の特徴がはっきり出ています。 股関節は、左右でまったく違う仕事をしている 女子大学ゴルファー15名のスイングを、可動域の実測値と照らし合わせて分析した研究があります（米国の理学療法専門誌, 2010年）。「その人が持っている可動域のうち、スイング中に何%を使っているか」を計算したものです。 結果はこうでした（右打ちの場合）。 バックスイング ダウンスイング 右（トレイル側）の股関節 内側にひねる力の20〜25%だけ使用 外側にひねる力の34〜37%だけ使用 左（リード側）の股関節 外側にひねる力の50〜75%を使用 内側にひねる力の84〜131%を使用 右の股関節はまだ余裕たっぷり。ところが 左の股関節は、持っているものを使い切って、さらに超えている のです。 あなた 100%を超えるって、どういうことですか？ Torapon 落ち着いて寝た状態で測った可動域より、スイングという勢いのある動きのなかでは、もっと深く回っている ということです。つまり、左の股関節には余力がない。ここが硬い人は、足りない分をどこかで補うしかありません。その「どこか」が、たいてい腰なんです。 腰が痛い人は、左の股関節が約10度回らない これも実際に測られています。 アマチュアゴルファー64名を、腰痛の経験がある28名 と ない36名 に分け、年齢・身長・ゴルフ歴・ラウンド数までそろえて比較した研究です（英国の理学療法スポーツ誌, 2009年）。 左（リード側）の股関節を内側にひねる可動域 腰痛のある人：21.1度 腰痛のない人：31.1度 その差、およそ10度。 右側の股関節や、外へひねる動きには差がありませんでした。 ここで大事なことを付け加えます。この研究の著者自身が「因果関係は示せていない」とはっきり書いています。 さらに、ケガのないエリートゴルファー41名を6か月追いかけた別の研究では、股関節の左右差から腰痛の発生を予測することはできませんでした（南アフリカの理学療法誌, 2023年）。 あなた つまり、股関節が硬いから腰が痛くなる、とは言い切れないんですね。 ...

2026年8月2日。イングランドのロイヤルリザム&セントアンズで行われた AIG全英女子オープン で、桑木志帆選手（23歳） がプレーオフを制し、メジャー初優勝を果たしました。日本勢としては2年連続、7人目の女子メジャー制覇です。 このニュースを、私は理学療法士としてずいぶん違う角度から見ていました。というのも、優勝の背景に 「1年で13〜15キロの減量」 があり、しかもその狙いが 飛距離ではなかった からです。 彼女が体重を落とした理由は、こうでした。 膝と腰への負担を減らすため。 これは、当ブログがずっと書いてきたことと、まったく同じ考え方です。今回は前編として、桑木選手が1年かけて何をしたのか を、体の専門家の目で読み解いてみます。 この記事のポイント ✅ きっかけは「ズボンのボタンが弾けた」こと。減量の狙いは飛距離ではなく 膝と腰を守ること でした ✅ 体重1キロの差は、膝にとっては 歩くだけで約3キロ、階段では4〜7キロ分 の差になります。15キロなら—— ✅ やったことは特別ではありません。アプリでカロリーを記録する／揚げ物とジュースを控える／コーヒーはブラック。それだけです 目次 きっかけは「ズボンのボタン」だった 狙いは飛距離ではなく、膝と腰だった やったこと、やめたこと 前傾姿勢が崩れない体をつくる 勝因のもうひとつは「準備」だった 私たちが真似できること おわりに きっかけは「ズボンのボタン」だった まず、この話がいいなと思うのは、始まりがまったく格好よくないところです。 優勝後の会見で、桑木選手はこう明かしています。 「1回、ズボンのボタンが弾けて『あっ、これやばい』と思ったので、やせようと決意しました」 メジャーチャンピオンの減量が、ズボンのボタンから始まっている。ここに、私はとても勇気づけられました。きっかけなんて、その程度でいい ということだからです。 さらに興味深いのは、この減量が 専属トレーナーに相談せずに、自分の判断で始められた ということ。桑木選手は2023年5月から小楠和寿トレーナーと契約していますが、減量そのものは「自分自身で決めてやっています」と話しています。 あなた プロなのに、トレーナーさんに相談せずに減量したんですか？　少し意外です。 Torapon 私も驚きました。ただ、自分の体の変化に自分で気づいて、自分で決めた というのは、じつは長続きの条件でもあります。人から言われて始めたことは、たいてい途中でやめてしまいますから。 狙いは飛距離ではなく、膝と腰だった ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。 報道によれば、桑木選手が減量に取り組んだ狙いは 膝や腰への負担を軽くすること でした。飛距離を伸ばすためではありません。 体重1キロは、膝にとって何キロ分か 体重が膝にかける負担は、体重そのものではありません。歩いたり階段を上ったりするとき、膝には体重の何倍もの力がかかります。 よく言われている目安が、これです。 動作 膝にかかる力 体重1キロ減ると 平地を歩く 体重の約3倍 約3キロ分 軽くなる 階段の昇り降り 体重の約4〜7倍 約4〜7キロ分 軽くなる では、桑木選手の15キロは、どうなるでしょうか。 平地を歩くだけで、およそ45キロ分。階段では、60〜100キロ分。 膝にとっては、大人ひとり分の荷物を下ろした ようなものです。ゴルフは1ラウンドで数キロ歩き、傾斜を上り下りするスポーツですから、この差は4日間の試合で効いてきます。 ...

木の根元にボールが止まっています。打てなくはありません。腰を大きくねじって、根っこを避けて振り抜けば。 このとき私たちが天秤にかけているのは、たいてい「1打」です。1打をもったいないと思うから、無理な体勢で振る。 でも、もうひとつ乗せるべきものがあります。腰と腕です。 ルール3部作の最後は、ここを書きます。前2回とは少し角度を変えて、規則の中にある「降りるための出口」の話です。 この記事のポイント ✅ 規則には「体を守るために救済を受けてよい」とは、どこにも書かれていません。 そこは正直に書きます ✅ その代わり、アンプレヤブルは理由を聞かれません。 決められるのは自分ひとりで、1罰打です ✅ 邪魔な枝を折れば2罰打。降りれば1罰打。 安いのは、降りるほうです まず、正直なところから 調べていて、はっきりしたことがあります。 規則は「体を守れ」とは言っていません。 けがに触れている条文はごくわずかで、危険な動物（ヘビやハチなど）から離れる救済（規則16.2）くらいです。しかも、この規則はトゲのある植物のような他の危ないものは、はっきりと対象外にしています。 それどころか、規則はこうも書いています。 プレーヤーには通常のスタンスをとったり、通常のスイングを行う権利はない。その特定の状況に対応するために最も控えめな行動をとらなければならない（規則8.1b(6)） 「普通に立って普通に振る権利」は、保証されていないのです。 最も控えめな行動というのは、かみくだくと「まわりをいじる量を、いちばん少なくしろ」ということです。 球のそばに立とうとすれば、草を踏むくらいのことは避けられません。それは認められています。 ですが、立ちやすくするために必要以上に踏み固めたり、枝をよけたりしてはいけない。そこにある物をなるべくそのままにして、自分のほうが窮屈な姿勢に合わせなさい、という考え方です。 つまり規則は、打ちにくいなら、打ちやすくするのではなく、打ちにくいまま打つか、やめるかを選べと言っているわけです。 でも、話はここで終わりません。 規則は別のものを保証しています。 いつでも、自分の判断だけで降りてよい。 体を守れとは言わない。けれど、降りる自由は完全に保証している。この2つを混ぜずに知っておくことが、コースでいちばん役に立ちます。 罰なしで降りられるところ まず、1打も損せずに動かせる場面を確認しておきます。 カート道・修理地・水たまり・動物の穴。この4つは「異常なコース状態」と呼ばれ、罰なしで救済を受けられます（規則16.1）。球が上に乗っていなくても、足がかかるだけで対象です（ご存じの方も多いところですね）。 もうひとつ、知られていないのがこちらです。 地面にくい込んだ球は、罰なしで救済を受けられます（規則16.3） 雨上がりのフェアウェイで、自分の落下の跡にめり込んだ球。あれを無理に掘り起こそうとするのは、手首と肘にいちばん悪い打ち方です。掘る必要はありません。 ただし条件があります。 罰なしの救済 フェアウェイやラフ（一般エリア） ⭕️ あり バンカーの目玉 ❌ なし 刈っていない場所の砂 ❌ なし バンカーは「一般エリア」に入りません。 ですから、砂に埋まった目玉に、罰なしの出口はありません。ここは後で出てきます。 👉 手首を傷めやすい打ち方については、こちらに詳しく書いています ゴルフで手首が痛い人へ（手首のセルフケアと予防） そして、木の根元・斜面・立ち木には、罰なしの救済はありません。 どれも「異常なコース状態」に当たらないからです。つまり、いちばん体に悪い場面ほど、無料の出口がない。 ここが今日の本題につながります。 1罰打で降りる。理由は聞かれません 木の根元で、腰をねじらないと振れない。振り抜けば、間違いなく根っこを打つ。 斜面がきつすぎて、そもそもアドレスが取れない。そういうときの出口が、アンプレヤブルです。 規則19の見出しが、そのまま答えになっています。 プレーヤーは、ペナルティーエリア以外のどこででも、アンプレヤブルの球の救済を受けることを決めることができる（規則19.1） そして本文は、自分が「決定できる唯一の人」だと書いています。同伴者の同意も、キャディの判断も要りません。 私が調べた範囲では、「理由」を求める文言は見つかりませんでした。 それどころか規則の側が、救済後にもう一度アンプレヤブルにできる場面として、あるがままにプレーできない、あるいはプレーしたくないと決めた場合と書いています（詳説19.2/1）。 選べるのは3つで、どれも1罰打です（規則19.2）。 どうするか 打ち直し 直前に打った場所から 後方線上 ホールと球を結ぶ線の後ろへ。どれだけ下がってもよい 横に2クラブレングス 球の位置から横へ。ホールに近づかない範囲で 木の根元や斜面でいちばん現実的なのは、3つ目の「横に2クラブレングス」を選ぶことだと思います。1罰打で、平らな場所に立ち直せる可能性があります。 ...