腰痛

「ラウンドの終盤になると、腰が重だるくなる」 「スイングのたびに、腰のあたりが気になる」 ゴルフを楽しむ方の中には、こうした腰の不調を感じる人がいます。 腰はスイングのたびに大きくひねられる場所。 だからこそ、ちょっとした準備とケアで、ぐっとラクになりやすいところでもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで腰に負担がかかる理由と、ラウンド前にやさしくできる「股関節ストレッチ」を3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 腰の負担は、実は「股関節の硬さ」が関係していることが多いです ✅ 股関節がやわらかいと、腰の代わりに動いてくれて負担が減ります ✅ ラウンド前の軽いストレッチで、腰を守りやすくなります なぜゴルフで腰が痛くなりやすいの？ ゴルフのスイングは、体を勢いよく「ねじる」動作の連続です。 このとき、本来は股関節や背骨全体が分担して回るのが理想です。 ところが、股関節がかたくて十分に回らないと、足りない分を腰が無理にカバーしようとします。 この「腰だけで頑張る」状態が繰り返されると、腰まわりに負担がたまりやすくなるのです。 つまり、腰の不調を防ぐカギは、腰そのものよりも股関節をやわらかく保つことにあります。 腰に負担がかかりやすい体の使い方 体の使い方という視点で見ると、次のような方は腰に負担がたまりやすいと考えられます。 股関節がかたい（あぐらがかきにくい、しゃがみにくい） スイングで腰から先にひねってしまう お腹まわりの体幹の支えが弱い ラウンド前に体を温めず、いきなり振り始める デスクワークなどで、ふだんから座っている時間が長い 「飛ばそう」と力いっぱいひねるほど、腰には負担が集中しがちです。 大切なのは、体全体をバランスよく使えるよう、先に体を整えておくことです。 ラウンド前の股関節ストレッチ3つ ティーグラウンドに立つ前に、痛みのない範囲でやさしく行いましょう。 反動をつけず、息を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。 ① お尻のストレッチ（カート利用でもOK） イスやカートに浅く腰かけます 片方の足首を、反対のひざの上に「4の字」になるように乗せます 背すじを伸ばしたまま、上半身を軽く前に倒します お尻の奥が伸びるのを感じながら 20〜30秒キープ。左右2回ずつ ② もも前〜股関節の前側（腸腰筋）のストレッチ 片足を一歩大きく前に踏み出し、軽く腰を落とします 後ろ足のもものつけ根（股関節の前）が伸びるのを感じます 背すじは立てたまま 20〜30秒キープ。左右1〜2回ずつ ぐらつくときは、カートやクラブに手を添えて ③ 立ったまま体幹の回旋（ねじりの準備運動） 足を肩幅に開いて立ちます 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身だけをゆっくり左右にひねります 反動をつけず、気持ちいい範囲で10回ほど ①②で股関節をほぐし、③で「ねじる動き」に体を慣らす——この順番がおすすめです。 痛みが出たときは無理をしない すでに腰に痛みがあるときは、ストレッチで無理に伸ばさないことが大切です。 温めて様子を見て、痛みが強いときは動作を控えましょう。 「我慢して回れば治る」と思って続けると、かえって長引くことがあります。 ふだんのケアとして、自宅でストレッチポールなどに寝て背中や腰まわりをゆるめるのも、気持ちよくおすすめです。 PR ストレッチ用ポール（フォームローラー） あおむけに寝て乗るだけで、背中や腰まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。ラウンド前後のコンディショニングにも。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。 こんなときは医療機関へ セルフケアはあくまで「軽い不調・予防」のためのものです。 次のような場合は、整形外科などの専門家に相談してください。 安静にしていてもズキズキ痛む お尻や足にしびれ・力の入りにくさがある 2〜3週間ケアしても良くならない、むしろ悪化している 早めに診てもらうことが、結局はゴルフを長く楽しむ近道になります。 おわりに 腰を守るコツは、「腰そのもの」よりも股関節をやわらかく保つこと。 ラウンド前のほんの数分のストレッチが、終盤の腰の重だるさを変えてくれます。 力を抜いて、体全体でゆったり振る——その土台づくりとして、今日からできる準備運動を取り入れてみてくださいね。 ...