「もっと腰を回して」
練習場でも、レッスン動画でも、たぶん一度は聞いたことのある言葉だと思います。ところが体のつくりを調べていくと、この言葉は最初からかなり無理を言っている ことが分かります。
腰は、そもそもほとんど回らない関節だからです。
今回から3回にわたって、ゴルフに必要な「関節の動く範囲（可動域）」と「筋力」 を、体の場所ごとに見ていきます。第1回は体幹——首・背中・腰の3つです。
この記事のポイント
✅ 体を45度ひねっても、腰の骨の関節ひとつあたりは1〜2度しか回っていません。回っているのは背中（胸椎）と股関節です
✅ 意外なことに、体の柔らかさとヘッドスピードには関係が見つかっていません（20の研究をまとめた解析）。可動域は飛距離のためではなく、腰を守るため に必要なものです
✅ 年齢とともに落ちるのは「ひねり」ではなく 「反る動き」。だから中高年の方には、胸を反らせる運動から始めるのが理にかなっています
腰が痛い人は、こんなに多い
まず現実から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）に「この1週間で不調のある場所」を聞いた調査では、腰が37.3% と断トツの1位でした。2位の左ひざ13.3%の、およそ3倍です。
さらに、アマチュアゴルファー910名を5か月間追いかけた調査では、腰まわりのケガは 1年に1人あたり1.26回 の割合で起きていました。そして、そのせいでゴルフを休むことになった日数も、体のほかのどの場所より長く なっていました。腰は、いちばん痛めやすくて、いちばん長くコースから遠ざかる場所ということです。
あなた
やっぱり腰なんですね……。私も、ラウンドの翌日はいつも腰が重いです。
Torapon
ゴルファーの体でいちばん弱点になりやすいのが腰です。ただ、腰そのものを鍛えても、あまり解決しない んですよ。理由は、この次にお話しします。
腰は「回らない」のが正解
ここが今日のいちばんお伝えしたいところです。
MRIを使って、体を45度ひねったときに背骨のどこがどれだけ回っているかを立体的に測った研究があります。結果は——腰の骨（腰椎）の関節ひとつあたり、たったの1.2〜1.7度 でした。
古典的なレントゲン研究でも、腰椎の関節ひとつのひねりは約2度。腰椎全体を足し合わせても、片側でせいぜい 7〜13度 しかありません。
一方で、スイングでは体を大きくひねります。その差はどこから来ているのか。答えは 背中（胸椎）と股関節 です。
あなた
では「腰を回して」と言われて、腰を回そうとしていたのは……。
Torapon
できないことをやろうとしていた、ということになります。腰は回すところではなく、支えるところ。回す仕事は背中と股関節の担当です。ここが入れ替わってしまうと、腰に無理がかかります。
背中が硬いと、腰が肩代わりする
これは実際に測られています。
プロゴルファー30名を「股関節が20度未満しか内側に回らない人」と「30度以上回る人」に分けて比べたところ、回らない人のほうが、スイング中に腰を曲げる量・ひねる量・横に倒す量が有意に大きく なっていました（米国スポーツ医学誌, 2015年）。回るはずの場所が回らないと、腰が代わりに動いてしまうわけです。
背中側でも同じことが観察されています。腰痛のあるプロと、ないプロのスイングを比べた研究では、腰痛のあるプロは、ふだん使える体のひねりの量が少なく、その結果スイングでは「限界を超えたひねり」を強いられていた という報告があります（英国スポーツ科学誌, 2002年）。ただしこちらは各グループ6名だけの小さな研究なので、参考程度に受け取ってください。
つまり——
- 背中と股関節が回る → 腰は支えるだけで済む
- 背中と股関節が硬い → 足りない分を腰が肩代わりする → 痛める
ですから、ゴルフの腰痛でいちばん大事なのは、痛む腰そのものではなく、その上下——背中と股関節をやわらかくすること です。腰をいくらもんでも、回るべき場所が硬いままなら、次のラウンドでまた同じことが起こります。痛いところと、原因のあるところが違う。 これはリハビリの現場でも、毎日のように出会う話です。
首については、正直まだ分かっていません
ここは誠実にお伝えします。
ゴルフでは、ボールを見続けながら体を回すので、首はかなり特殊な使われ方をします。首の不調を訴えるゴルファーは8.7%（前出の1,170名調査）。決して少なくありません。
ただ、スイング中に首が何度回っているかをきちんと計測した研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。ネットでよく見かける「ゴルファーの首は70度以上回るべき」といった数字も、指導団体が現場で使っている目安であって、研究で検証されたものではないようです。
あなた
そういうのって、はっきり書いてもらえると逆に安心します。
Torapon
分かっていないことを「分かっている」ように書くのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。首が回りにくい方は、無理に基準を目指すより「痛みなく振り向けるか」を目安に してください。振り向くと痛い・しびれる、という方は運動より先に受診をおすすめします。
自分で測ってみる：座って体をひねるテスト
自宅でできる、いちばん簡単なチェックです。
- 椅子に浅く座り、両ひざと両足をぴったり閉じます（ここが開くと股関節で回ってしまいます）
- 胸の前で腕を組みます
- ひざを開かないまま、上半身だけをゆっくり右へ、次に左へ ひねります
- 正面を0度として、どのくらい回ったかを見ます。スマホで正面から動画を撮ると分かりやすいです
指導現場でよく使われる目安は 左右とも45度 です。ただし——ここが大事なところなのですが、競技レベルの男性ゴルファー98名を実測した研究では、平均は左36.6度・右38.8度 でした（南アフリカスポーツ医学誌, 2025年）。
つまり、45度に届かない人のほうがむしろ普通 です。届かなかったからといって、がっかりする必要はまったくありません。
不都合な真実：硬くても、飛ぶ人は飛びます
そしてもうひとつ、この記事でどうしてもお伝えしたい話があります。
2024年に、20の研究・のべ569名分のデータをまとめた解析（スポーツ医学の専門誌）が発表されました。「体のどんな特徴がヘッドスピードと関係しているか」を統合した、現時点でいちばん信頼できる答えです。
| 体の特徴 | ヘッドスピードとの関係 |
|---|---|
| ジャンプの力の出し方（力積） | とても強い |
| 上半身の瞬発力 | 強い |
| 上半身の筋力 | 中くらい |
| 下半身の筋力 | 中くらい |
| 柔軟性 | 関係が見つからなかった |
| バランス | 関係が見つからなかった |
はい、柔軟性とヘッドスピードには、統計的な関係が見つかりませんでした。
あなた
えっ。体を柔らかくしても飛ばないんですか？
Torapon
少なくとも「柔らかいほど速く振れる」という関係は、今のところ確認されていません。でも私は、これを いい知らせ だと思っています。体が硬いことは、飛距離をあきらめる理由にならない ということですから。
では可動域は何のためにあるのか。代償動作を防ぎ、腰を守るため です。硬いままでも飛ばせますが、硬いままで無理に大きく振ると、足りない分を腰が肩代わりして痛めます。
可動域は飛距離のためではなく、長くゴルフを続けるために上げる。 これが、このシリーズを通しての結論です。
改善トレーニング：自宅でできる4つ
まずは道具なしから。朝でも寝る前でも、ラウンド前でも構いません。
① キャット＆カウ（背骨全体を目覚めさせる）
- 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めて天井へ持ち上げます
- 息を吸いながら、今度は背中を反らせて胸を前に開きます
- ゆっくり10往復。痛みが出ない範囲 で
② オープンブック（背中のひねり）
- 横向きに寝て、ひざを90度に曲げ、上のひざを床（または枕）につけたまま固定 します
- 両腕を前にそろえて伸ばし、上の腕だけを大きく開いて、反対側の床へ 倒していきます
- 目線は動かす手を追いかけます。ひざは動かさないのがコツ
- 左右10回ずつ。ここが今日いちばん大事な種目です
③ 胸を反らせる（フォームローラー）
- フォームローラーを床に横向きに置き、肩甲骨の下あたりを乗せます
- 頭の後ろで手を組み、息を吐きながらゆっくり後ろへ反ります
- 5秒キープを5回。位置を少しずつ上下にずらして 3か所ほど
年齢とともにいちばん失われるのが、この「反る動き」です（次の項でお話しします）。
トリガーポイント グリッド フォームローラー
床に置いて背中を乗せるだけで、自分の体重を使って胸まわりを反らせられます。硬くなりやすい背中の真ん中に届く、いちばん手軽な道具です。33cmと短めなので、横向きに置いて肩甲骨の下に当てる使い方に向いています。最初は痛気持ちいい程度で止めてください。
④ 腰を固定した四つ這いひねり
- 四つ這いから、お尻をかかとに乗せて座ります（この姿勢が腰にロックをかけます）
- 片手を頭の後ろに当て、ひじを天井へ向けて大きく開きます
- 腰は動かさず、背中だけで回すのがポイント
- 左右8回ずつ
目安：4つ合わせて8〜10分。週3〜4回。
年齢のこと：落ちるのは「ひねり」ではありません
ここが、中高年の方にいちばんお伝えしたいデータです。
16歳から90歳までの幅広い年代を調べた、腰の動きの大規模なデータベースがあります（英国の徒手療法専門誌, 2005年）。年齢とともにどれだけ落ちるかを見ると——
- 反る動き（伸展）：79%も低下
- 横に倒す動き（側屈）：48%低下
- 前に曲げる動き（屈曲）：45%低下
- ひねる動き（回旋）：有意な低下なし
ひねりは、年をとってもほとんど落ちていません。
あなた
「年だから回らない」と思い込んでいました。
Torapon
そこが面白いところで、回らなくなっているのではなく、反れなくなっている んです。背中が丸まったまま固まると、そこからひねろうとしても回りにくい。だから中高年の方には、ひねる練習より先に「胸を反らせる」 ほうが効きます。さっきのフォームローラーを一番におすすめしたのは、そのためです。
それでも足りない人へ：数字で見る希望
「今から始めて、間に合うのか」——いちばん気になるところだと思います。研究の数字でお答えします。
平均70.7歳の男性ゴルファー18名 を、運動する11名と何もしない7名に分けて8週間追った研究があります（米国筋力コンディショニング誌, 2007年）。柔軟性・体幹・バランス・筋力を組み合わせた運動を8週間続けたグループは——
- ヘッドスピードが約5%アップ（時速127.3km → 133.6km）
- 何もしなかったグループは、逆に少し低下
70代でも、8週間で上がります。 そして何より、何もしないと下がる ということでもあります。
もう少し若い層でも。平均47歳・ハンディキャップ12 のゴルファー15名が8週間のプログラムを行った研究では、体幹のひねる筋力・肩と股関節の柔軟性・そして飛距離のすべてが有意に改善しました（同誌, 2007年／※比較用のグループがない研究なので、参考値として）。
複数の研究をまとめたレビューでも、トレーニングによる改善はおおむね 4〜6% で一致しています。ドライバーで220ヤードの方なら、10ヤード前後という計算です。
派手ではありませんが、8週間で確実に届く範囲 の数字だと思います。
痛みが出たら：無理をしない目安
- 運動の 最中に痛みが走る → その場で中止。その日はもう行わない
- 同じ場所の痛みが2〜3日続く → 運動をお休みして、セルフケアを優先
- しびれ・脚に走る痛み・夜も痛む → 自己判断せず、整形外科などの医療機関へ
- 持病のある方、腰の手術を受けたことのある方 → 始める前に主治医にご相談ください
腰のセルフケアは、こちらの記事もどうぞ。
おわりに
「もっと腰を回して」というアドバイスは、動く場所を間違えた指示 でした。腰は回すところではなく、背中と股関節が回るあいだ、静かに支えているところです。
そして今日いちばんお伝えしたかったのは、体が硬いことは、飛距離をあきらめる理由にはならない ということ。研究は「柔らかいほど飛ぶ」とは言っていません。可動域は、痛みなくゴルフを続けるため のものです。
胸を反らせて、背中でひねる。この2つだけでも、腰の肩代わりはずいぶん減ります。
次回・第2回は 下肢編。股関節・ひざ・足首を見ていきます。じつは股関節は、スイング中に 持っている可動域を100%以上使い切っている という、なかなか衝撃的なデータがあります。どうぞお楽しみに。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。トレーニングの効果には個人差があります。持病のある方や、痛み・不調が続く場合は、自己判断せず医師・専門家にご相談ください。