第1回・体幹編 では、「腰はほとんど回らない。回っているのは背中と股関節」というお話をしました。
今回はその 股関節 と、その下のひざ・足首を見ていきます。そして、いきなり衝撃的なデータから始めます。
スイング中、左の股関節は「持っている可動域を100%以上」使い切っています。
この記事のポイント
✅ ダウンスイングで、リード側（右打ちの左）の股関節は 使える可動域の84〜131% を使っています。余力がゼロの状態です
✅ ひざへの負担を左右していたのは、体の柔らかさではなく 足の幅と、切り返しで肩が流れるかどうか でした。つまり 構え方を変えるだけで、今日から負担を減らせます
✅ ヘッドスピードといちばん関係が強いのは ジャンプの力の出し方。重い重量より「素早く床を押す」ほうがゴルフ向きです
中高年ゴルファーの、ひざと股関節の実情
まず現状から。男性ゴルファー1,170名（平均55歳）の調査で、この1週間に不調のあった場所は——
- 腰 37.3%
- 左ひざ 13.3%／右ひざ 11.0%
- 右股関節 9.7%／左股関節 8.5%
腰に次いで多いのが、ひざと股関節です。しかも 左ひざが右ひざより多い 。ここに、ゴルフという競技の特徴がはっきり出ています。
股関節は、左右でまったく違う仕事をしている
女子大学ゴルファー15名のスイングを、可動域の実測値と照らし合わせて分析した研究があります（米国の理学療法専門誌, 2010年）。「その人が持っている可動域のうち、スイング中に何%を使っているか」を計算したものです。
結果はこうでした（右打ちの場合）。
| バックスイング | ダウンスイング | |
|---|---|---|
| 右（トレイル側）の股関節 | 内側にひねる力の20〜25%だけ使用 | 外側にひねる力の34〜37%だけ使用 |
| 左（リード側）の股関節 | 外側にひねる力の50〜75%を使用 | 内側にひねる力の84〜131%を使用 |
右の股関節はまだ余裕たっぷり。ところが 左の股関節は、持っているものを使い切って、さらに超えている のです。
あなた
100%を超えるって、どういうことですか？
Torapon
落ち着いて寝た状態で測った可動域より、スイングという勢いのある動きのなかでは、もっと深く回っている ということです。つまり、左の股関節には余力がない。ここが硬い人は、足りない分をどこかで補うしかありません。その「どこか」が、たいてい腰なんです。
腰が痛い人は、左の股関節が約10度回らない
これも実際に測られています。
アマチュアゴルファー64名を、腰痛の経験がある28名 と ない36名 に分け、年齢・身長・ゴルフ歴・ラウンド数までそろえて比較した研究です（英国の理学療法スポーツ誌, 2009年）。
左（リード側）の股関節を内側にひねる可動域
- 腰痛のある人：21.1度
- 腰痛のない人：31.1度
その差、およそ10度。 右側の股関節や、外へひねる動きには差がありませんでした。
ここで大事なことを付け加えます。この研究の著者自身が「因果関係は示せていない」とはっきり書いています。 さらに、ケガのないエリートゴルファー41名を6か月追いかけた別の研究では、股関節の左右差から腰痛の発生を予測することはできませんでした（南アフリカの理学療法誌, 2023年）。
あなた
つまり、股関節が硬いから腰が痛くなる、とは言い切れないんですね。
Torapon
そこは正直に書いておきたいところです。「腰痛のある人は左股関節が硬いことが多い」までは事実。「硬いから痛くなる」は、まだ証明されていません。 ただ、第1回でお話しした「股関節が回らないと腰が肩代わりする」という体のつくりとは、きれいに話がつながります。だから やっておいて損はない 、というのが現時点での妥当な受け止め方だと思います。
左と右で、傷み方が違います
ここまで「左の股関節」の話をしてきましたが、じつは 右の股関節には、まったく別の問題が起きています。
エリートゴルファー55名をMRIで調べた研究です（英国スポーツ医学誌, 2016年／右打ちの選手）。
| 左（リード側） | 右（トレイル側） | |
|---|---|---|
| 骨の出っ張り（ひっかかりの原因） | 2例 | 7例 |
| 関節のふちの軟骨の傷み | 16% | 37% |
骨と軟骨の傷みは、右のほうが多い という結果でした。
あなた
あれ。さっきまで「左が問題」という話だったのに、今度は右ですか？
Torapon
ややこしいですよね。でも、左と右では、痛める理由がまったく違う んです。
左（リード側） は、ダウンスイングで 可動域を限界まで使い切る 。だから硬いと足りなくなって、腰が肩代わりする。「動きが足りなくなる」問題 です。
右（トレイル側） は、バックスイングで 深く曲げ込みながら体重を受け止める 。この「深く曲げる」動きを何万回も繰り返すうちに、骨どうしがぶつかって形が変わっていく。「ぶつかり続ける」問題 です。
まとめると、こうなります。
- 左は「回らなくなる」ことが問題 → 腰痛につながる
- 右は「ぶつかる」ことが問題 → 骨の形が変わり、軟骨が傷む
だから ケアの仕方も左右で変えたほうがいい 。左は可動域を広げる。右は使いすぎに気をつけて、脚の付け根の奥に詰まる感じや、深くしゃがむと痛む ようなら早めに相談する。この2つです。
ゴルフは長年続けると、骨の形まで左右で変えてしまうスポーツです。ただし、この調査の対象は 練習量がけた違いのエリート選手 です。週末にラウンドする方が同じようになるわけではありませんので、そこは安心してください。
ひざ：大事なのは可動域より「スタンス幅」
ひざについては、ちょっと角度の違う、そして とても実用的な データがあります。
プロゴルファー13名のスイングを、カメラと床の圧力計で立体的に測った研究です（英科学誌サイエンティフィック・リポーツ, 2022年）。着目したのは 左ひざの内側にかかる負担（内側型の変形性ひざ関節症につながる力）。
何がこの負担を大きくしていたか——
- スタンスが狭いほど大きい
- 体重移動が大きいほど大きい
- ダウンスイングの初めに、肩が目標方向へ流れるほど大きい（いちばん強い関係）
論文の提言はシンプルです。「スタンスをやや広げ、切り返しで肩を流さない」。
あなた
体を柔らかくしなくても、構え方だけで変えられるんですか。
Torapon
そこがこのデータの一番いいところです。今日から、ひざの負担を減らせます。 ひざが気になる方は、まず 足の幅を少し広げてみる 。それだけで内側にかかる力が変わります。可動域を増やすのは時間がかかりますが、構えは今すぐ変えられますから。
ひざが痛い方・手術をした方へ
これは希望の話です。
変形性ひざ関節症のある方10名 に、同じコースを「歩いて1ラウンド」と「カートで1ラウンド」してもらい、痛みと、軟骨の状態を反映する血液の指標を比べた研究があります（国際変形性関節症学会誌, 2018年）。
結果は——痛みも血液の指標も、歩いたほうが悪化するという差は出ませんでした。一方で、中〜高強度の運動になっていた時間は歩き72.2%に対しカート32.6%。つまり 歩いたほうが健康効果は大きく、それでいてひざが悪化する様子はなかった ということです。
※ただし10名の予備的な研究で、その日のうちの変化しか見ていません。「長期的にも大丈夫」までは言えないので、痛みの強い方は主治医とご相談ください。
人工ひざ関節の手術を受けた方についても、複数の研究をまとめた解析で 復帰率は平均70%、個別の研究では81〜90%が復帰したと報告されています。手術＝ゴルフの終わり、ではありません。
足首：ここは、まだ科学が追いついていません
正直にお伝えします。
足首については、ゴルフスイング中の動きを国際的な計測基準にのっとって報告した論文が、そもそも存在しません（2022年のシステマティックレビューが明言しています）。
「足首が硬いとアーリーエクステンション（起き上がり）になる」という説明もよく見かけますが、これを直接調べた研究は見つけられませんでした。現場でよく言われる仮説 、というのが今の位置づけです。
一方で、足で地面を押す力 については、しっかりしたデータがあります。24の研究をまとめたレビューで、縦と横の床を押す力を合わせると、ヘッドスピードのばらつきの約70%を説明できる と報告されています（スポーツ医学誌, 2025年）。ドライバーでは、体重の約1.6倍の力が縦方向にかかります。
このあたりは、以前のシリーズで詳しくお話ししました。
自分で測ってみる：3つのチェック
① 股関節の内ひねり（うつ伏せ）
- うつ伏せになり、片ひざを90度に曲げます
- 曲げたすねを、外側へゆっくり倒します（これで股関節が内側にひねられます）
- 骨盤が浮かない範囲で、どこまで倒れるか。左右を比べます
- 左が右より明らかに倒れない方は、要チェックです
② 足首の硬さテスト（ひざを壁につける）
足首がどれだけ深く曲がるかを見るテストです。「かかとを床から離さずに、ひざをどこまで前へ出せるか」 を測ります。
- 壁に向かって立ち、片足のつま先を壁にくっつけます（もう片方の足は後ろへ引いて、体を支えるだけ）
- そこから、つま先を壁から手のひら1枚ぶん（約10cm）だけ後ろへ下げます
- かかとを床につけたまま、ひざを曲げてまっすぐ前へ出し、ひざのお皿を壁にタッチできるか
- ⚠️ かかとが浮いてしまったら失敗です。かかとは最後まで床に
- 届いたら合格。届かない方は、つま先を壁に少しずつ近づけて、届いた時点の「つま先と壁のすき間」が今のあなたの数字です
- 反対の足でも同じように。左右で差があるかどうか を見てください
すき間が広いほど足首がやわらかい、という見方です。10cm届けばまず合格 と考えてください。
③ 30秒立ち座り
- 椅子に座り、腕を胸の前で組みます
- 30秒間で、何回立ち座りできるか
- 下半身の筋力とねばりの、いちばん手軽な目安です
測ったら日付と一緒にメモしておいてください。 2か月後にもう一度測ると、続ける力になります。
改善トレーニング：自宅でできる4つ
① 90/90（きゅうじゅう・きゅうじゅう）
名前のとおり、両ひざを90度に曲げて座る 運動です。左右の股関節を、いっぺんに違う方向へ動かせます。まず座り方から。
- 床に座って、両ひざを立てます（体育座りのような形から始めます）
- 両ひざを、そろえたまま片側へパタンと倒します。これで完成です
- このとき、前になった脚 は、すねが体の正面を横切る形（ひざの角度は90度）
- 後ろになった脚 は、太ももが体の真横へ、すねが後ろへ（こちらもひざは90度）
- 手は体の後ろについて、背すじを起こして支えてください
座れたら、動かします。
- 背すじを伸ばしたまま、前の脚のほうへゆっくり上体を倒します。20秒キープ
- 次に、両ひざを立てた姿勢に戻し、今度は反対側へ倒します
- これを 左右10往復
あなた
この座り方、そもそもできないかもしれません……。
Torapon
できなくても大丈夫です。両ひざが床につかない方がほとんど ですから。お尻の下に座布団やクッションを1枚しく と、ぐっと楽になります。それでもつらければ、倒す角度を浅く して構いません。
この運動のいいところは、片側で「外ひねり」、反対側で「内ひねり」が同時に起きる ことです。ゴルフのスイングで左右の股関節がやっていることを、そのまま床の上で練習している形になります。
② お尻のストレッチ（椅子で）
- 椅子に座り、片方の足首を反対のひざの上に乗せます（4の字）
- 背すじを伸ばしたまま、ゆっくり前へ倒れます。お尻の外側が伸びる感じ を探します
- 30秒 × 左右2回。テレビを見ながらでもどうぞ
③ 腸腰筋（脚の付け根）を伸ばす
- 片ひざ立ちになり、後ろ脚側のお尻をキュッと締めながら 重心を前へ
- 腰を反らせるのではなく、お尻を締めるのがコツ です
- 30秒 × 左右2回
④ ふくらはぎ伸ばし
- 壁に手をつき、片脚を後ろに引いて かかとを床につけたまま ひざを伸ばします。30秒
- 次に、後ろのひざを軽く曲げて もう30秒（深いところの筋肉が伸びます）
- 前の足首テストが硬かった方は、こちらを重点的に
ウォーミングアップについて、ひとつデータを。フォームローラー＋動的ストレッチを行った群と、素振りだけの群 を入れ替えて比較したランダム化試験では、フォームローラー群のほうが 左股関節の内ひねりが1.2度改善 し、スイング中の使い方も変わりました（2023年）。
ただし 改善幅は1.2度と小さく、この研究では飛距離を測っていません。「素振りだけより少しマシ」くらいに受け取ってください。
トレーニングチューブ（ミニバンド）強度別5本セット
太ももに巻いて横歩きしたり、お尻の運動に負荷を足したりできるゴム輪。股関節まわりのトレーニングは、これ1つで幅が広がります。強度が5段階そろったセットなら、いちばん軽いものから始めて少しずつ上げていけるので、シニアの方にも使いやすいはずです。
目安：4つ合わせて10分。週3〜4回。
もう一段：ジムでやるなら
下半身は、ジムに行く価値がいちばん大きい場所です。
① スクワット
すべての土台。かかとで床を押す感覚 を覚えるのに最適です。ひざが痛い方は、椅子に座って立つ動作から始めてください。
② ルーマニアン・デッドリフト
ひざを軽く曲げたまま、お尻を後ろへ引きながら バーベルを下ろす種目。もも裏とお尻を鍛えます。背中を丸めないこと が絶対条件です。
③ ヒップスラスト
ベンチに背中を預け、床に座った状態から お尻の力だけで腰を持ち上げます。お尻の筋肉を狙い撃ちできる種目で、腰への負担が少ないのが利点です。
④ レッグプレス
マシンなので安全に効かせられます。ひざに不安のある方は、深く曲げすぎない範囲 で。
⑤ そして、ジャンプ
ここが本題です。PGAツアーのプロを調べた研究で、しゃがんでから跳ぶジャンプの「力の出し方」とヘッドスピードには、非常に強い関係 が見られました。20の研究をまとめた解析でも、ジャンプの力積は、調べたすべての体力要素のなかで最強 でした。柔軟性が「関係なし」だったのとは、まさに対照的です。
あなた
この歳でジャンプは、さすがに怖いです……。
Torapon
無理に跳ばなくて大丈夫です。大事なのは「速く床を押す」こと。段階を用意しました。
- 第1段階＝椅子から勢いよく立ち上がる（跳ばない）
- 第2段階＝立ったまま、かかとを速く浮かせる（つま先立ちを素早く）
- 第3段階＝軽く沈んで、両足で床をトンと押す（体が浮かなくてOK）
- 第4段階＝小さくジャンプ
怖いと感じたら、その手前の段階で構いません。大事なのは高さではなく速さ です。
ジムに行くときの目安：週2回、各種目3セット×8〜12回。ジャンプ系は5回×3セット。
可変式ダンベル（プレートで重さを変えられるタイプ）
ジムに通えない方向け。プレートを付け替えて重さを変えられるので、スクワットもルーマニアン・デッドリフトも自宅でできます。バーベルとしてつなげられるタイプなら、種目の幅がさらに広がります。いちばん軽い設定から始めて、フォームが安定してから重くしていってください。
それでも足りない人へ：数字で見る希望
股関節を手術した方のデータが、なかなか力強いものでした。
股関節のひっかかり（大腿骨寛骨臼インピンジメント）に対する関節鏡手術のあと、ゴルフに戻れた人は 95名中90名、94.7%。プロは平均4.7か月、アマチュアは平均7.2か月で復帰しています。
そして——プロでは、手術の1年後・2年後・5年後のドライバー平均飛距離が、手術前より有意に伸びていました。
アマチュアだけを見た別の研究でも、97%が復帰し、55%が「以前よりよくなった」と感じていました。
あなた
手術したほうが飛ぶ、ということですか？
Torapon
そこは慎重に。痛みをかばって振っていた人が、痛みがなくなって本来の動きを取り戻した 、と読むのが正確です。ただ、これは大きな示唆を含んでいます。痛みや引っかかりを我慢したままスイングを直そうとしても、うまくいかない。 痛みのある方は、トレーニングより先に、一度きちんとみてもらってください。
痛みが出たら
- 運動の 最中に痛みが走る → その場で中止
- 同じ場所の痛みが2〜3日続く → 運動をお休みしてセルフケアへ
- ひざに水がたまる・膝折れする・脚のしびれ → 整形外科へ
- 持病のある方、関節の手術を受けた方 → 始める前に必ず主治医へご相談ください
おわりに
左の股関節は、あなたが思っている以上に働いています。余力ゼロで、毎スイング限界まで使われている。 その事実を知っておくだけでも、ケアの優先順位が変わってくるはずです。
そして今回いちばんお伝えしたかったのは、体を変えなくても減らせる負担がある ということ。ひざの内側にかかる力は、スタンスを少し広げ、切り返しで肩を流さないだけで変わります。可動域を広げるのは何週間もかかりますが、構えは次のラウンドから変えられます。
できることから、順番に。それでいいと思います。
次回・第3回は 上肢編。肩・ひじ・手首です。プロの手首の障害は、なんと 87%が左手首 に集中していました。「傷むのはいつも左」——その理由をお話しします。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。トレーニングの効果には個人差があります。持病のある方や、痛み・不調が続く場合は、自己判断せず医師・専門家にご相談ください。