ケガ予防

「トップで腕を上げると、肩の奥が痛む」 「スイングのあと、肩がだるく重い」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフのスイングは、肩を大きく動かす運動です。 楽しんでいるうちに、いつのまにか肩に負担がたまり、痛みや違和感が出てしまう方は少なくありません。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで肩が痛くなる理由と、自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ 肩の痛みは、使いすぎや肩まわりの硬さから起こりやすくなります ✅ 痛みが強いときは「休む」、落ち着いたら「ほぐす・整える」が基本です ✅ 肩甲骨（けんこうこつ）をやわらかく保つことが、予防のカギです なぜゴルフで肩が痛くなるの？ あなた スイングのあと、肩の奥がズーンと重いんです。使いすぎでしょうか？ Torapon 使いすぎに加えて、土台となる肩甲骨の硬さが関わっていることが多いんです。まずは肩のつくりから見ていきましょう。 肩は、腕を大きく動かせる便利な関節ですが、そのぶん不安定で、負担も受けやすい場所です。 ゴルフのスイングでは、トップで腕を高く上げ、フォローで大きく振り抜きます。 この動きをくり返すうちに、肩を支える筋肉や腱に負担が積み重なり、痛みや張りとして現れることがあります。 特に、肩そのものだけでなく、その土台となる肩甲骨（背中にある肩の骨）が硬くなっていると、肩関節だけで無理に動こうとして、いっそう負担がかかります。 肩を痛めやすい人の特徴 あなた ふだんはデスクワーク中心なんですが、関係ありますか？ Torapon 大いにあるんです。前かがみの姿勢が続くと、肩まわりが固まりやすくなります。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は肩に負担がかかりやすいと考えられます。 肩や肩甲骨まわりが硬くなっている 腕の力だけで振る「手打ち」になっている ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない 急に練習量を増やした、続けて打ち込んだ ふだんから猫背ぎみで、肩が前に出ている 肩は毎日の姿勢の影響も受けます。デスクワークやスマホで前かがみの時間が長い方は、知らないうちに肩まわりが固まりやすいのです。 痛みが出たときの対処：まずは「休む」 あなた せっかく予定を入れたので、多少痛くても回っちゃおうかなと…… Torapon その気持ちはよくわかります。でも、痛みが強いうちに振り続けると長引きやすいんです。まずは休むことが、結局は一番の近道なんですよ。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、腕を大きく上げる動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：重い物を高い所へ持ち上げるなど、肩に負担のかかる動作を避ける 「少し休めば大丈夫だろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：肩まわりのセルフケア あなた 痛みが引いてきたら、もう普通に打っていいですか？ Torapon その前にワンクッション置きましょう。固まった肩甲骨まわりをやさしく動かしてからのほうが、再発の予防が期待できますよ。 ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった肩や肩甲骨をやさしく動かしていきます。 痛みのない、気持ちいい範囲で行うのがコツです。 ① 肩をぐるりと回す 両肩に手を軽くのせます ひじで大きな円をえがくように、肩をゆっくり前へ10回、後ろへ10回まわします 肩甲骨が一緒に動くのを感じながら、なめらかに 肩甲骨まわりの血のめぐりがよくなり、こわばりがほぐれます。 ② 肩甲骨を寄せる運動 背すじを伸ばして立つ、または座ります 両ひじを軽く曲げ、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるように引きます 寄せたところで5秒キープし、ゆっくりゆるめます これを10回ほど 猫背でかたまった肩を、後ろへ引き戻す運動です。姿勢の改善にも役立ちます。 ③ 胸と肩の前を伸ばす 壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につきます 手はそのままに、体を反対側へゆっくりひねります 胸から肩の前が伸びるのを感じながら20〜30秒 左右それぞれ2回 ...

「ラウンドの終盤になると、腰が重だるくなる」 「スイングのたびに、腰のあたりが気になる」 ゴルフを楽しむ方の中には、こうした腰の不調を感じる人がいます。 腰はスイングのたびに大きくひねられる場所。 だからこそ、ちょっとした準備とケアで、ぐっとラクになりやすいところでもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで腰に負担がかかる理由と、ラウンド前にやさしくできる「股関節ストレッチ」を3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 腰の負担は、実は「股関節の硬さ」が関係していることが多いです ✅ 股関節がやわらかいと、腰の代わりに動いてくれて負担が減ります ✅ ラウンド前の軽いストレッチで、腰を守りやすくなります なぜゴルフで腰が痛くなりやすいの？ あなた ラウンド後半の腰の重だるさ、年のせいだとあきらめてました…… Torapon 年齢だけが原因ではないんです。実は股関節の硬さが、腰に無理をさせていることが多いんですよ。まずは仕組みから見ていきましょう。 ゴルフのスイングは、体を勢いよく「ねじる」動作の連続です。 このとき、本来は股関節や背骨全体が分担して回るのが理想です。 ところが、股関節がかたくて十分に回らないと、足りない分を腰が無理にカバーしようとします。 この「腰だけで頑張る」状態が繰り返されると、腰まわりに負担がたまりやすくなるのです。 つまり、腰の不調を防ぐカギは、腰そのものよりも股関節をやわらかく保つことにあります。 腰に負担がかかりやすい体の使い方 あなた 自分が腰に負担をかけやすいタイプかどうか、どうすればわかりますか？ Torapon チェックポイントがあります。あぐらがかきにくい、ふだん座っている時間が長い——思い当たる方は要注意なんです。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は腰に負担がたまりやすいと考えられます。 股関節がかたい（あぐらがかきにくい、しゃがみにくい） スイングで腰から先にひねってしまう お腹まわりの体幹の支えが弱い ラウンド前に体を温めず、いきなり振り始める デスクワークなどで、ふだんから座っている時間が長い 「飛ばそう」と力いっぱいひねるほど、腰には負担が集中しがちです。 大切なのは、体全体をバランスよく使えるよう、先に体を整えておくことです。 ラウンド前の股関節ストレッチ3つ あなた スタート前って、あまり時間がなくて……。何をやればいいですか？ Torapon 数分でできる3つだけで大丈夫です。反動をつけず、息を止めない——これだけ守って、ゆっくり伸ばしてみましょう。 ティーグラウンドに立つ前に、痛みのない範囲でやさしく行いましょう。 反動をつけず、息を止めずに、ゆっくり伸ばすのがコツです。 ① お尻のストレッチ（カート利用でもOK） イスやカートに浅く腰かけます 片方の足首を、反対のひざの上に「4の字」になるように乗せます 背すじを伸ばしたまま、上半身を軽く前に倒します お尻の奥が伸びるのを感じながら 20〜30秒キープ。左右2回ずつ ② もも前〜股関節の前側（腸腰筋）のストレッチ 片足を一歩大きく前に踏み出し、軽く腰を落とします 後ろ足のもものつけ根（股関節の前）が伸びるのを感じます 背すじは立てたまま 20〜30秒キープ。左右1〜2回ずつ ぐらつくときは、カートやクラブに手を添えて ③ 立ったまま体幹の回旋（ねじりの準備運動） 足を肩幅に開いて立ちます 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身だけをゆっくり左右にひねります 反動をつけず、気持ちいい範囲で10回ほど ①②で股関節をほぐし、③で「ねじる動き」に体を慣らす——この順番がおすすめです。 痛みが出たときは無理をしない あなた ちょっと腰が痛いくらいなら、ストレッチで伸ばしたほうがいいですよね？ Torapon そこは注意が必要なんです。痛みがあるときに無理に伸ばすと、かえって長引くことがあります。まずは休ませてあげるのが基本ですよ。 ...

「ラウンドの後半になると、肘の内側がズキッと痛む」 「アドレスでグリップを握っただけで、肘に違和感がある」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフを楽しむ方の中には、肘の内側にこうした痛みが出てしまう人がいます。これが「ゴルフ肘」です。 気づかずに続けてしまうと、好きなゴルフを思うように楽しめなくなることもあります。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフ肘がなぜ起こるのか、そして自分でできるケアと予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフ肘の多くは、肘の「内側」に起こります ✅ 原因は、手首や指を使いすぎることによる「腱（けん）」への負担です ✅ 痛みが出たら「休む・冷やす」、落ち着いたら「ほぐす・鍛える」が基本です そもそも「ゴルフ肘」って何？ あなた 肘の痛みって、ぜんぶ同じ「ゴルフ肘」なんですか？ Torapon 実は、痛む場所によって呼び名も原因もちがうんです。ポイントは 「内側」か「外側」か。順番に見ていきましょう。 「ゴルフ肘」は、正式には上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）といいます。 肘の内側の出っぱった骨のあたりに、痛みや押したときの圧痛が出るのが特徴です。 ここには、手首を内側に曲げたり、指を握ったりする筋肉の「腱」が集まっています。 スイングでインパクトの衝撃が繰り返し加わったり、グリップを強く握りすぎたりすると、この腱に小さな負担が積み重なって、炎症が起きてしまうのです。 ちなみに、肘の外側が痛む場合は「テニス肘」と呼ばれ、原因の筋肉が異なります。痛む場所をまず確かめてみましょう。 ゴルフ肘になりやすい人の特徴 あなた 私、グリップを強く握るクセがあるんですが……関係ありますか？ Torapon それ、じつは肘への負担が大きくなるサインかもしれません。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。 体の使い方という視点で見ると、次のような方は肘に負担がかかりやすいと考えられます。 グリップを必要以上に強く握っている 手打ち（腕の力だけで振る）になっていて、体の回転が使えていない ラウンドや練習の前後でストレッチをしていない 急に練習量を増やした、マットから何百球も打ち込んだ 加齢などで、もともと腕の柔軟性が落ちている 「飛ばそう」と力むほど、手先に余計な力が入りやすくなります。ゴルフ肘は、がんばり屋さんほどなりやすいのです。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 あなた 少しくらい痛くても、打って慣らしたほうがいいんでしょうか？ Torapon 逆なんです。痛みが出ているときは 「休む・冷やす」が先。理由をお話ししますね。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、肘を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤などをタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、横から強く握りすぎず、手のひらを上に向けて肘を守る 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：「ほぐす・伸ばす」セルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしく伸ばしていきます。 痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕の内側ストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出し、手のひらを上に向けます 反対の手で指先をつかみ、手の甲側（下方向）にゆっくり反らせます 前腕の内側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 左右それぞれ2〜3回 ② 手首をやさしく回す 手首をゆっくり大きく回して、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ あなた 痛みが引いたら、また前と同じように練習して大丈夫ですか？ Torapon 戻る前に、「繰り返さない体づくり」を3つだけ。これで再発の心配がぐっと減りますよ。 痛みが落ち着いたら、次は「繰り返さない体づくり」です。 グリップをゆるめに握る … 「小鳥を包むくらい」とよく言われます。力みは肘の大敵です 体の回転で振る … 腕だけでなく、お腹や背中の大きな筋肉を使うと、手先の負担が減ります 練習量を一気に増やさない … 「昨日より少しだけ」を積み重ねるほうが、体は強くなります サポーター（エルボーバンド）で腱への負担を和らげるのも、ひとつの方法です。痛みが出やすい時期の練習や、ラウンドのお守りとして使う方も多くいらっしゃいます。 ...

「インパクトの瞬間、手首にズキッと痛みが走る」 「ラウンドの後半になると、手首がだるく重い」 そんな悩み、ありませんか？ ゴルフは、見た目以上に手首へ負担のかかるスポーツです。気づかないうちに痛みが積み重なって、好きなゴルフを思うように楽しめなくなる方もいらっしゃいます。 今回は理学療法士の立場から、ゴルフで手首が痛くなる理由と、自分でできるケア・予防のコツを、やさしくご紹介します。 この記事のポイント ✅ ゴルフの手首の痛みは、インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって起こりやすいです ✅ 痛む場所（小指側・親指側など）によって、原因がちがいます ✅ 痛いときは「休む・冷やす」、落ち着いたら「やさしく動かす・ほぐす」が基本です そもそも、なぜゴルフで手首が痛くなるの？ あなた テニスならわかるけど、ゴルフでも手首を痛めるんですか？ Torapon 実は多いんです。インパクトの衝撃・握りすぎ・ダフリが重なって、手首には見た目以上の負担がかかっているんですよ。 スイングでは、手首が「ためて・ほどく」という細かい動きを繰り返します。ここにインパクトの衝撃が何度も加わると、手首まわりの腱や軟骨に小さな負担が積み重なっていきます。 とくに、次のような場面で痛めやすくなります。 グリップを強く握りすぎて、手首がこわばっている マットや地面を叩くダフリで、衝撃が直に伝わる 手首をこねるように使う「手打ち」になっている 練習量を急に増やして、たくさん打ち込んだ 「飛ばそう」と力むほど手先に余計な力が入りやすく、手首の痛みも、がんばり屋さんほど起こりやすいのです。 痛む場所でちがう、手首のトラブル あなた 手首の痛みなんて、どこが痛くても同じじゃないんですか？ Torapon 痛む場所によって原因がちがうんです。ポイントは小指側か・親指側か・甲側か。まずはどこが痛むのか、確かめてみましょう。 ひとくちに「手首の痛み」といっても、痛む場所で原因が変わります。まずは、どこが痛むのか確かめてみましょう。 小指側が痛む … 手首の小指側にある軟骨（TFCCと呼ばれます）への負担が関係していることがあります 親指側が痛む … 親指を動かす腱の通り道に炎症が起きる「腱鞘炎（けんしょうえん）」のことがあります 手の甲側が痛む … 手首を反らせる動きの繰り返しによる負担が考えられます 痛む場所や状態によって対応は変わります。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断せず早めに医療機関で診てもらいましょう。 痛みが出たときの対処：まずは「休む・冷やす」 あなた 少し痛いけど、打っているうちに温まって良くなりそうな気もして…… Torapon それが一番長引きやすいパターンなんです。痛みが強いうちは休む・冷やすが基本。体のサインに耳を傾けてあげましょう。 痛みがはっきり出ているときは、無理に振り続けないことが一番大切です。 休む：痛みが強いうちは練習を控え、手首を使う動作を減らす 冷やす：熱っぽさやズキズキ感があるときは、保冷剤をタオルで包んで10〜15分冷やす 守る：日常で重い物を持つときは、手首を反らせすぎないように気をつける 「少し休めば治るだろう」と打ち続けると、かえって長引いてしまいます。痛みは体からのサインです。まずは耳を傾けてあげましょう。 痛みが落ち着いたら：手首・前腕のやさしいセルフケア ズキズキした痛みが引いてきたら、固くなった前腕（肘から手首までの筋肉）をやさしくほぐしていきます。痛みのない範囲で、気持ちいいと感じるくらいの強さで行うのがコツです。 ① 前腕のストレッチ 伸ばすほうの腕を前にまっすぐ出します 反対の手で指先をつかみ、手前にやさしく反らせます 前腕（肘から手首の内側）が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ 反対に、指先を下方向へ倒すと、甲側も伸ばせます ② 手首をやさしく動かす 手首をゆっくり曲げ伸ばししたり、大きく回したりして、こわばりをほぐします。痛みが出ない範囲で、10回ほど。 これらは、ラウンドや練習の前のウォームアップとしても効果的です。 再発を防ぐ3つのコツ あなた また痛くならないか、正直こわいです…… Torapon 予防のカギは体の使い方にあります。グリップはゆるめに、体の回転で振る——これだけでも、手首の負担はぐっと減らせるんですよ。 ...

「スピードトレーニング、始めてみたら意外と楽しい。でも、翌日ちょっと体が張るような……」 そんな方にこそ読んでいただきたい、シリーズ最終回です。 第1回・理論編 では「なぜ速く振る練習で飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「クラブ1本でできる速振りドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。第1回から繰り返しお伝えしてきたのが「準備なしの全力振りはケガのもと」でした。では、どんな準備をすれば、ケガをせずに速振りを続けられるのか——その具体的な方法を、体の専門家である理学療法士の視点からお話しします。 この記事のポイント ✅ 速振りの前は「止まって伸ばす」より 「動きながら温める」 ウォームアップが向いています ✅ 振り終わった後の 2〜3分のクールダウン が、翌日の張りと故障の予防につながります ✅ 痛みは体からの大事なサイン。「どこかが痛いまま速振り」は禁物です なぜ速振りには「体づくり」がセットなの？ あなた ドリル自体は15分だし、素振りだけなら体への負担も軽いのでは？ Torapon それが、そうでもないんです。速振りは 自分の限界に近い速さ で体をひねる運動。ボールを打たなくても、腰・肩・ひじにかかる負担は、普通の素振りよりずっと大きいんですよ。 スピードトレーニングは、いわば 短距離走のような全力運動 です。ジョギングの感覚のまま全力ダッシュをすると足を痛めやすいのと同じで、いつもの素振りの感覚のまま全力の速振りをすると、体のあちこちに思わぬ負担がかかります。 だからこそ、この3つをセットにしてほしいのです。 直前：動きながら体を温めるウォームアップ（5分） 直後：興奮した体を落ち着けるクールダウン（2〜3分） ふだん：速く振っても崩れない体を育てる、週単位の体づくり 順番に見ていきましょう。 速振り前の「5分ウォームアップ」 速振りの前のウォームアップは、「動きながら温める」 のがポイントです。じっと止まって伸ばすストレッチは、実は全力運動の直前にはあまり向いていません。体を軽く動かし続けて、筋肉の温度と心拍を少しずつ上げていきます。 おすすめは、この3つ（各1分ほど・合計5分）。 その場足踏み＋腕振り：軽く息がはずむくらいまで、リズミカルに（1〜2分） 大きく腕回し：前回し・後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨から大きく動かします ひねり素振り：クラブを持たず、両腕を胸の前で組んで、小さく→だんだん大きく体をひねる。最後にクラブを持って、ゆっくり→7割の速さ の素振りを数回 あなた ラウンド前にやっている股関節ストレッチとは、別物なんですか？ Torapon 似ていますが、目的が少し違います。ラウンド前のストレッチ は「かたい所をほぐす」のが主役。速振り前はそれに加えて、体を温めてエンジンをかける ことが大事なんです。だから「動きながら」なんですよ。 5分たって、体がポカポカして軽く息がはずんでいれば準備完了。ここから第2回のドリルに入ると、最初の1振り目から体がスムーズに回ってくれます。 速振り後の「2〜3分クールダウン」 意外と忘れられがちなのが、振り終わった後 です。全力運動の直後の体は、車でいえばエンジン全開のまま。ここで急に止めず、ゆるやかに落ち着けてあげると、翌日の張りや疲れの残り方が変わってきます。 やることはシンプルです。 ゆっくり素振りを5回ほど：全力の3割くらいの速さで、呼吸を整えながら 前腕を伸ばす：腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて、反対の手で指先をやさしく手前に（左右各20秒） 体側を伸ばす：両手を上げて、体をゆっくり左右に倒す（左右各20秒） 運動後は、こちらは「止まって伸ばす」ストレッチでOK。速振りでがんばった前腕・肩・体側を、痛気持ちいい手前でやさしく伸ばします。 背中や胸まわりのこわばりが気になる方は、フォームローラー（ストレッチ用ポール）に乗るのもおすすめです。 PR ストレッチ用ポール（フォームローラー） あおむけに寝て乗るだけで、背中や胸まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。速振り後のクールダウンにも、ラウンド後のケアにも使えます。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。 Amazonで見る 楽天で見る なお、ラウンド翌日 の疲れの取り方は、こちらで詳しくご紹介しています。 👉 ラウンド翌日に疲れを残さない、やさしいクールダウン習慣 ふだんの体づくり：速く振っても崩れない体へ あなた 直前と直後はわかりました。「ふだんの体づくり」は、何か新しい運動を覚えるんですか？ ...

「踏む感覚はつかめてきた。もっと地面の力を使いたい」 そんな方にこそ大切なお話で、シリーズを締めくくります。 第1回・理論編 では「なぜ地面を押すと飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「体重計とクラブ1本でできる、踏む感覚のドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。地面反力は、出した分だけ 自分の体に返ってくる力 でもあります。その大きな力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここを整えることが、飛距離アップとケガ予防の両方につながります。 この記事のポイント ✅ 地面の力を活かすカギは 足首・股関節・お尻 の3か所 ✅ 3つの運動はすべて自宅で、椅子や壁を使って安全に できます ✅ 膝や腰の痛みは体からのサイン。受け止める体づくりこそ、ケガ予防 です なぜ「下半身づくり」がセットなの？ あなた ドリルで踏む感覚はわかってきました。それでもまだ、何か必要ですか？ Torapon 地面反力は、押した分だけ 体に返ってくる力 でもあるんです。体重の1.5倍もの力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここが硬いまま・弱いままだと、飛距離より先に 痛みが出てしまう ことがあるんですよ。 たとえるなら、地面反力は 強力なバネ のようなもの。バネを強く縮めるほど大きな力が返ってきますが、受け止める側の土台がぐらついていては、力は逃げてしまいますし、関節にしわ寄せがいきます。 そこで今回は、「地面の力を受け止める3か所」 を、自宅で安全に育てる運動を1つずつご紹介します。どれも道具は椅子と壁だけです。 トレ1：足首のバネを育てる「かかと上げ」 まずは、地面にいちばん近い 足首 からです。 壁や椅子の背もたれに、軽く手を添えて立つ ゆっくり3秒かけて かかとを上げ、つま先立ちになる ゆっくり3秒かけて かかとを下ろす ふくらはぎと足首は、地面を押すときの「最後のひと押し」を担当する場所。ここがしっかりすると、踏み込みが安定するだけでなく、つまずき・転倒の予防 にもなる、シニア世代にうれしい運動です。 回数の目安：10回×2セット（ふらつく方は、必ず手を添えたまま行ってください） トレ2：お尻と股関節をつくる「椅子スクワット」 次は、沈み込みの土台となる お尻と股関節 です。 椅子の前に、座るときと同じ向きで立つ お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろしていく お尻が座面に 軽く触れたら、立ち上がる あなた スクワットは膝を痛めそうで、ちょっと心配なのですが……。 Torapon 椅子を使えば安全ですよ。深さは競わなくてOK。コツはひとつ、「膝を曲げる」ではなく「お尻を後ろに引く」——この意識だけで、膝への負担はグッと減ります。 第2回の「沈み込み素振り」で使った、あの沈む動きの正体は、まさにこの 股関節の曲げ伸ばし です。股関節まわりが硬い方は、こちらのストレッチも合わせてどうぞ。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 回数の目安：8〜10回×2セット（膝に痛みが出たら、その日は中止します） トレ3：受け止める練習「片脚立ち」 仕上げは、踏み込んだ足で 地面の力をぐらつかずに受け止める 練習です。 壁のそばに立ち、片方の足を軽く床から浮かせる そのまま 30秒 キープ（左右それぞれ） 慣れてきたら、立ったまま顔だけ左右にゆっくり動かしてみる あなた ずいぶん地味ですね……。本当に飛距離に関係あるんですか？ ...

「練習場に着いたら、まずドライバーでフルスイング」——心当たり、ありませんか？ ツアーの試合前の練習場では、女子プロたちはボールを打つよりも先に、バットのような棒やゴムチューブを使った準備運動に、たっぷり時間をかけています。ゴルフ雑誌やSNSで紹介される練習風景でも、おなじみの光景です。 あの道具、いったい何のために使っているのでしょうか。今回から始まる新シリーズ「女子プロの秘密道具」。第1回は、体のしくみの面から「なぜあの道具が効くのか」をひもときながら、アマチュアの私たちが真似できるポイントをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 「いきなりドライバー」は、体が目覚めていないうちの全力運動。ミスもケガも招きやすくなります ✅ プロの定番は「重い棒をゆっくり振る」「ゴムチューブで肩まわりを動かす」の2本柱 ✅ 記事の最後に、練習場で真似できる「打つ前5分」の手順をまとめました なぜ「いきなりドライバー」は損なのか あなた 練習場は時間もお金も限られてるので、ついすぐ打ち始めちゃうんですよね…… Torapon その気持ち、よくわかります。でも実は、最初の10球を準備運動に置き換えるほうが、トータルでは得なんです。理由は、体のしくみにあります。 朝や動き始めの筋肉・関節は、いわば冷えたゴムのような状態です。温まる前のゴムは硬くて伸びにくく、急に引っぱると傷みやすい——筋肉もそれと同じで、温まる前にいきなり全力のスイングをすると、こんなことが起こります。 体が回りきらないまま振るので、手打ちのクセがその日一日ついてしまう 硬い筋肉に急ブレーキ・急発進をかけるので、腰や肩・肘を痛めやすい 最初の数球のミスで「今日は調子が悪い」と思い込み、力んでさらに崩れる ゴルフのスイングは、止まった状態から一気に体をひねる、実はかなり激しい全身運動。だからこそプロたちは、打つ前の準備に道具まで持ち込んで、体を丁寧に目覚めさせているのです。 秘密道具①：素振り用バット——「重い」からこそ効く ツアー会場でいちばんよく見かけるのが、野球のバットに似た素振り用の練習バットです。中でも「AZAS（アザス）」というトレーニングバットは、重さがありながらしなやかに振れて、バットの中央で色が分かれているためフェースがスクエアに当たる感覚をイメージしやすいのが特長で、多くのツアープロに愛用されています。 あなた えっ、重いものを振るんですか？　速く振る練習は「軽いもの」って前に読んだような…… Torapon よく覚えていましたね！　でも目的が違うんです。軽い棒は「速さの練習」、重い棒は「体を目覚めさせる準備」。重いものは腕先だけでは振れないので、体が自然と正しい順番で動いてくれるんですよ。 体のしくみから見ると、重い棒をゆっくり振る効果は大きく2つあります。 大きい筋肉から順番に動き出す 重い物は手先の力だけでは振れません。お尻・太もも・背中といった体の大きい筋肉を先に使わないと動かないため、「下半身→体幹→腕」というスイング本来の順番が、自然と体に呼び起こされます。 リズムとタイミングの“体内時計”が整う ゆっくり大きく振ることで、その日のスイングのテンポの基準が体の中にできます。時計の振り子を最初に大きく揺らして動き出させるようなもので、体も温まり、その後の実打が安定しやすくなるのです。 PR AZAS DRIBAT（アザス ドライバット）ゴルフ用トレーニングバット ツアープロの試合前練習でおなじみの素振り用バット。重さでスイングの「正しい順番」を呼び起こし、中央の色分けでスクエアなインパクトのイメージづくりもできます。朝イチのラウンド前・練習前の数振りに。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具②：ゴムチューブ・エキスパンダー——肩甲骨を目覚めさせる もうひとつの定番が、ゴムチューブ（エキスパンダー）です。プロたちは両手でチューブを引っぱって、肩や肩甲骨（けんこうこつ）まわりを入念に動かしています。「首から下で、うまく回転運動ができるようにする」——つまり腕ではなく体全体で回るための準備として使われているのです。中には、両足にチューブを巻いて、スイング中の体の左右のブレを抑える練習に使う選手もいます。 あなた 肩甲骨って、スイングとそんなに関係あるんですか？ Torapon 大ありです。肩甲骨は背中の上で浮くように動く骨で、ここがよく滑ると、胸まわり・骨盤と連動して体全体がなめらかに回れるんです。逆にここが硬いと、回転の足りない分を腕と腰で無理やり補うことになります。 体をひねる動きは、骨盤→胸まわり（胸郭）→肩甲骨→腕というリレーでできています。肩甲骨はこのリレーの中継地点。ここの動きが目覚めていないと、トップで腕だけが上がる「手上げ」になったり、腰に負担が集中したりします。 チューブの良いところは、軽い抵抗がガイド役になってくれること。何も持たずに腕を回すより、ゴムの張りを感じながら動かすほうが、肩甲骨まわりの筋肉にしっかり「今から使うよ」という合図を送れます。硬めの方も、ゴムの弱い抵抗からゆっくり始めれば大丈夫です。 PR トレーニングチューブ（エキスパンダー・強度別セット） 肩・肩甲骨まわりの準備運動の定番。軽い抵抗を感じながら腕を開く・回すだけで、スイングの回転を支える背中まわりが目覚めます。強度別セットなら、硬めの方は弱いチューブからやさしく始められます。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具③：トライワンスティック——左右の重さで「回転」を仕込む 3つめは少し珍しい道具、「トライワンスティック」です。両端にグリップがついた1本のスティックで、左右で重さが異なるのが最大の特徴。持ち替えるだけで違う重さの素振りができ、腕の回転運動の練習や、素振りの効果を高める目的で使われています。 重い側を持てば体の大きな筋肉を呼び起こす準備運動に、軽い側を持てば腕をスムーズに返す回転の練習に。1本で「目覚まし」と「動きづくり」の両方をこなせる、いいとこ取りの道具といえます。 PR ロイヤルコレクション トライワンスティック（両端グリップ・重さ違い） 左右で重さが異なる両端グリップのスティック。持ち替えるだけで「重い素振り」と「軽い素振り」を1本でこなせます。腕の回転をなめらかにしたい方、ウォームアップを1本で済ませたい方に。 Amazonで見る 楽天で見る 練習場で真似できる「打つ前5分」 あなた 道具の意味はわかりました。でも、明日の練習で何をすればいいですか？ Torapon では、道具がなくても今すぐできる形で、打つ前の5分メニューにまとめますね。プロの準備の「順番」だけ真似すれば、効果はしっかり出ますよ。 ...