素振り

「理屈はわかった。で、具体的に何をすればいいの？」 前回の第1回・理論編 では、飛距離のカギは「力」より「ヘッドスピード」であること、そして「いつもより速く振る」練習で、脳と筋肉の“速さの上限”を引き上げられること（オーバースピードトレーニング）をお話ししました。 今回はいよいよ 実践編。特別な器具がなくても、手持ちのクラブ1本で今日から始められる「速振りドリル」を3つ、ご紹介します。 この記事のポイント ✅ 器具なしでもOK。クラブを「逆さに持つ」だけで、オーバースピード練習になります ✅ 目安は「1回10〜15分・週3回」。毎日やらないことも、大事なメニューのうち ✅ 始める前のウォームアップと、「痛みが出たら中止」のルールは必ず守ってください 始める前に：3つの約束 あなた 待ってました！　さっそく全力で振ればいいんですね？ Torapon その意気やよし、なんですが——その前に約束を3つだけ。スピード練習は体への負担が大きいので、準備なしの全力振りがいちばん危ないんです。 ドリルに入る前に、次の3つだけ約束してください。 必ずウォームアップをしてから行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止する（我慢して続けない） 最初の2週間は「全力の8割」までにとどめる（体を慣らす期間です） 体の回し方に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） ドリル1：クラブ逆さ持ち素振り（基本の速振り） クラブを、ヘッド側を両手で握って逆さに持って素振りします。たったこれだけで、振る側が軽くなり、いつもより明らかに速く振れる——立派なオーバースピード練習になります。 使うクラブは ドライバーがおすすめです。いちばん長くて軽いので、逆さに持ったときにしっかり速さが出て、風切り音もわかりやすくなります（ドライバーがなければ、お手持ちのいちばん長いクラブでかまいません）。 ドライバーのヘッドの首元あたりを、いつものグリップと同じように両手で握る グリップ側（細い方）を体の外に向けて構える いつものスイングの形で、「ビュンッ」という風切り音を鳴らすつもりで振り抜く 音が鳴る位置が、体の正面より左側（飛球線側）で鳴るのが理想です あなた 本当だ、軽い！　でも、こんなに軽いもので練習になるんですか？ Torapon なるんです。軽いものを全力で振ると、脳が「この速さでも大丈夫」と学習して、速さのブレーキが少しずつゆるむんですよ。まさに第1回でお話しした理屈そのものです。 回数の目安：5回×2セット（セット間は1分ほど、息が整うまでしっかり休みます。速さの練習は、疲れる前にやめるのがコツです） ドリル2：反対向き素振り（左右バランス） 次は、いつもと反対向き（右打ちの方は左打ちの構え）で、同じく逆さ持ちのまま素振りします。 「え、反対向き？」と思われるかもしれませんが、これは本場のスピードトレーニングでも定番のメニュー。いつも同じ方向ばかりひねっている体のバランスを整え、速く振るための土台を左右両方から作ってくれます。最初はぎこちなくて当たり前。フォームの美しさは気にしなくて大丈夫です。 回数の目安：5回×1〜2セット（無理のない速さから。セット間は同じく1分ほど休みます） ドリル3：ステップ素振り（下半身の勢いを使う） 仕上げは、歩くように足を踏み込みながら振るドリルです。 両足をそろえて構える バックスイングしながら、左足（右打ちの場合）を一歩、目標方向へ踏み出す 踏み込んだ勢いをそのまま使って、振り抜く 野球の打者が足を上げて打つのと同じで、下半身の勢いを腕とクラブに乗せる感覚が身につきます。「手だけで振らず、体全体で速く振る」——ケガをしにくい速振りのコツでもあります。 回数の目安：5回×2セット（こちらもセット間は1分ほど休みます） 1回のメニューにまとめると あなた 3つ全部やると、どのくらいの時間になりますか？ Torapon ウォームアップ込みで 15分ほどです。そして意外に大事なのが、毎日やらないこと。速振りの後の体には回復の時間が必要なので、週3回・1日おきくらいがちょうどいいんですよ。 ウォームアップ（5分） ドリル1：逆さ持ち素振り 5回×2セット ドリル2：反対向き素振り 5回×1〜2セット ドリル3：ステップ素振り 5回×2セット これを 週3回・5〜6週間。前回もお話しした通り、短い時間でも続けることで「速さの天井」は少しずつ上がっていきます。 本格的にやるなら：専用器具という選択肢 クラブの逆さ持ちでも十分始められますが、「どうせやるなら本格的に」という方には、第1回でも触れた専用器具があります。代表格の「SuperSpeed（スーパースピード）」は、重さの違う3本の棒を軽い順に振り分けることで、段階的に速さを引き出す設計。ツアープロも多く採用している定番です。 PR SuperSpeed Golf トレーニングシステム（メンズ3本セット） ...

「地面反力の理屈はわかった。で、どう練習すればいいの？」 前回の第1回・理論編 では、スイングの力の源が「地面を押した力の押し返し（地面反力）」にあること、そして大事なのは力の量より 「押すタイミング」 であることをお話ししました。 今回は 実践編。特別な器具はいりません。家の体重計とクラブ1本 で、「地面を踏む感覚」を育てるドリルを3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 家の 体重計 が、地面反力を目で見て確かめる装置になります ✅ ドリルは3つだけ。その場でできて、合計15分ほど です ✅ ジャンプしながら打つ練習ではありません。静かな動きから 始めるのが安全です 始める前に：3つの約束 あなた 待ってました！　さっそくジャンプしながら振ればいいんですね？ Torapon それはケガのもとです（笑）。地面反力は 跳ぶことではなく「押す」こと。まずは静かな動きから、足の裏の感覚を育てていきましょう。約束は、いつもの3つです。 必ずウォームアップをしてから 行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止 する（特に膝・腰。我慢して続けない） 最初の2週間は「全力の8割」までにとどめる（体を慣らす期間です） 体の回し方や腰に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） ドリル1：体重計の踏み込みドリル（地面反力の見える化） 最初のドリルは、クラブを持ちません。使うのは 家の体重計 です。 体重計の上に、両足で安定して立つ（近くに壁や机など、手を添えられる場所があると安心です） 膝をスッと軽く曲げて、小さくしゃがみ込む——その瞬間、表示が 体重より重く なります 逆に、しゃがんだ姿勢からゆっくり伸び上がると、伸び切る手前で表示が軽くなったり重くなったり、動きに合わせて変わります 針のあるアナログ式の体重計だと、動きがいちばんよく見えます。デジタル式で数字が追いつかない場合は、無理に読み取ろうとせず、足の裏にかかる圧の変化 を感じ取るだけでも十分です。 あなた 本当だ、しゃがむ瞬間に数字が増えた！　これが地面反力ですか？ Torapon そうです。体重計は、いちばん身近な計測装置（フォースプレート）なんですよ。体重より増えた分が、あなたが地面に足した力。プロはこれをスイングの中で巧みに使っている、というわけです。 回数の目安：10回ほど（ドリルというより「感覚づくり」です。ふらつく方は、必ず手を添えて行ってください） ドリル2：沈み込み素振り（押すタイミングをつかむ） いよいよクラブを持ちます。ポイントは、第1回でお話しした 「沈む→押して伸びる」 の順番です。 いつもより、ほんの少し 膝をゆるめて 構え、バックスイングする 切り返しのタイミングで、みぞおちが1〜2cm下がる くらい、そっと沈む ダウンスイングで 足の裏全体で地面を押し ながら、伸び上がるように振り抜く 足の裏の圧が かかと側→母指球（親指の付け根） へ移っていくのを感じられたら上出来です 大げさにしゃがみ込む必要はありません。沈みすぎは、ミスショットとケガのもと。「ちょっと沈んで、グッと押す」くらいの控えめな動きから始めましょう。 回数の目安：5回×2セット（セット間は1分ほど休みます） ドリル3：踏み込みステップ素振り（押し返しをもらう） 仕上げは、スピードトレーニング第2回 でもご紹介した ステップ素振り を、地面反力バージョンで行います。 ...

「練習場に着いたら、まずドライバーでフルスイング」——心当たり、ありませんか？ ツアーの試合前の練習場では、女子プロたちはボールを打つよりも先に、バットのような棒やゴムチューブを使った準備運動に、たっぷり時間をかけています。ゴルフ雑誌やSNSで紹介される練習風景でも、おなじみの光景です。 あの道具、いったい何のために使っているのでしょうか。今回から始まる新シリーズ「女子プロの秘密道具」。第1回は、体のしくみの面から「なぜあの道具が効くのか」をひもときながら、アマチュアの私たちが真似できるポイントをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 「いきなりドライバー」は、体が目覚めていないうちの全力運動。ミスもケガも招きやすくなります ✅ プロの定番は「重い棒をゆっくり振る」「ゴムチューブで肩まわりを動かす」の2本柱 ✅ 記事の最後に、練習場で真似できる「打つ前5分」の手順をまとめました なぜ「いきなりドライバー」は損なのか あなた 練習場は時間もお金も限られてるので、ついすぐ打ち始めちゃうんですよね…… Torapon その気持ち、よくわかります。でも実は、最初の10球を準備運動に置き換えるほうが、トータルでは得なんです。理由は、体のしくみにあります。 朝や動き始めの筋肉・関節は、いわば冷えたゴムのような状態です。温まる前のゴムは硬くて伸びにくく、急に引っぱると傷みやすい——筋肉もそれと同じで、温まる前にいきなり全力のスイングをすると、こんなことが起こります。 体が回りきらないまま振るので、手打ちのクセがその日一日ついてしまう 硬い筋肉に急ブレーキ・急発進をかけるので、腰や肩・肘を痛めやすい 最初の数球のミスで「今日は調子が悪い」と思い込み、力んでさらに崩れる ゴルフのスイングは、止まった状態から一気に体をひねる、実はかなり激しい全身運動。だからこそプロたちは、打つ前の準備に道具まで持ち込んで、体を丁寧に目覚めさせているのです。 秘密道具①：素振り用バット——「重い」からこそ効く ツアー会場でいちばんよく見かけるのが、野球のバットに似た素振り用の練習バットです。中でも「AZAS（アザス）」というトレーニングバットは、重さがありながらしなやかに振れて、バットの中央で色が分かれているためフェースがスクエアに当たる感覚をイメージしやすいのが特長で、多くのツアープロに愛用されています。 あなた えっ、重いものを振るんですか？　速く振る練習は「軽いもの」って前に読んだような…… Torapon よく覚えていましたね！　でも目的が違うんです。軽い棒は「速さの練習」、重い棒は「体を目覚めさせる準備」。重いものは腕先だけでは振れないので、体が自然と正しい順番で動いてくれるんですよ。 体のしくみから見ると、重い棒をゆっくり振る効果は大きく2つあります。 大きい筋肉から順番に動き出す 重い物は手先の力だけでは振れません。お尻・太もも・背中といった体の大きい筋肉を先に使わないと動かないため、「下半身→体幹→腕」というスイング本来の順番が、自然と体に呼び起こされます。 リズムとタイミングの“体内時計”が整う ゆっくり大きく振ることで、その日のスイングのテンポの基準が体の中にできます。時計の振り子を最初に大きく揺らして動き出させるようなもので、体も温まり、その後の実打が安定しやすくなるのです。 PR AZAS DRIBAT（アザス ドライバット）ゴルフ用トレーニングバット ツアープロの試合前練習でおなじみの素振り用バット。重さでスイングの「正しい順番」を呼び起こし、中央の色分けでスクエアなインパクトのイメージづくりもできます。朝イチのラウンド前・練習前の数振りに。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具②：ゴムチューブ・エキスパンダー——肩甲骨を目覚めさせる もうひとつの定番が、ゴムチューブ（エキスパンダー）です。プロたちは両手でチューブを引っぱって、肩や肩甲骨（けんこうこつ）まわりを入念に動かしています。「首から下で、うまく回転運動ができるようにする」——つまり腕ではなく体全体で回るための準備として使われているのです。中には、両足にチューブを巻いて、スイング中の体の左右のブレを抑える練習に使う選手もいます。 あなた 肩甲骨って、スイングとそんなに関係あるんですか？ Torapon 大ありです。肩甲骨は背中の上で浮くように動く骨で、ここがよく滑ると、胸まわり・骨盤と連動して体全体がなめらかに回れるんです。逆にここが硬いと、回転の足りない分を腕と腰で無理やり補うことになります。 体をひねる動きは、骨盤→胸まわり（胸郭）→肩甲骨→腕というリレーでできています。肩甲骨はこのリレーの中継地点。ここの動きが目覚めていないと、トップで腕だけが上がる「手上げ」になったり、腰に負担が集中したりします。 チューブの良いところは、軽い抵抗がガイド役になってくれること。何も持たずに腕を回すより、ゴムの張りを感じながら動かすほうが、肩甲骨まわりの筋肉にしっかり「今から使うよ」という合図を送れます。硬めの方も、ゴムの弱い抵抗からゆっくり始めれば大丈夫です。 PR トレーニングチューブ（エキスパンダー・強度別セット） 肩・肩甲骨まわりの準備運動の定番。軽い抵抗を感じながら腕を開く・回すだけで、スイングの回転を支える背中まわりが目覚めます。強度別セットなら、硬めの方は弱いチューブからやさしく始められます。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具③：トライワンスティック——左右の重さで「回転」を仕込む 3つめは少し珍しい道具、「トライワンスティック」です。両端にグリップがついた1本のスティックで、左右で重さが異なるのが最大の特徴。持ち替えるだけで違う重さの素振りができ、腕の回転運動の練習や、素振りの効果を高める目的で使われています。 重い側を持てば体の大きな筋肉を呼び起こす準備運動に、軽い側を持てば腕をスムーズに返す回転の練習に。1本で「目覚まし」と「動きづくり」の両方をこなせる、いいとこ取りの道具といえます。 PR ロイヤルコレクション トライワンスティック（両端グリップ・重さ違い） 左右で重さが異なる両端グリップのスティック。持ち替えるだけで「重い素振り」と「軽い素振り」を1本でこなせます。腕の回転をなめらかにしたい方、ウォームアップを1本で済ませたい方に。 Amazonで見る 楽天で見る 練習場で真似できる「打つ前5分」 あなた 道具の意味はわかりました。でも、明日の練習で何をすればいいですか？ Torapon では、道具がなくても今すぐできる形で、打つ前の5分メニューにまとめますね。プロの準備の「順番」だけ真似すれば、効果はしっかり出ますよ。 ...

「芯に当てよう」と念じながら振っても、打点はなかなか変わりません。 理由はシンプルで、自分がどこに当てているのかを知らないまま 直そうとしているからです。 前回の第1回・理論編 では、ミート率（当たりの効率）が飛距離を左右すること、そして 根元当たりは平均18ヤードも損 をしていることをお話ししました。今回は 実践編。まず 自分の打点を“見える化” して、それから直す——その順番でご紹介します。 この記事のポイント ✅ 打点は 家にあるベビーパウダー で、今日から見える化できます（お金はかかりません） ✅ ドリルは3つだけ。クラブ1本と、小さな目印がひとつ。合計15分ほどです（ティーが刺せない練習場向けの代わりの方法もご紹介します） ✅ 「芯に当てよう」と念じるより、外れる方向を1つ減らす ほうが早く変わります 始める前に：3つの約束 あなた 打点の練習なら、思いっきり振っても大丈夫そうですね？ Torapon それが逆なんです。練習中は、ゆっくり振るほど打点がそろいます。全力で振ると打点はばらけて、何を直したのか分からなくなってしまいます。今回は 力みを取るのが正解 ですよ。ただし「大きくゆるめる」とは別ものなので、そこはドリル3でくわしくお話ししますね。 必ずウォームアップをしてから 行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止 する（我慢して続けない） 1回の練習で直すのは「1つだけ」（あれもこれもと欲張ると、どれも身につきません） 体の回りにくさや腰に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） まず「自分の打点」を見える化する 直す前に、測る。これが今回いちばん大事な工程です。方法は2つあります。 ① ベビーパウダー（いちばん手軽・無料） フェースに薄くはたいて打つと、当たった場所のパウダーだけが落ちて、打点がくっきり残ります。家にあるもので今日からできる、いちばんお手軽な方法です。粉が飛ぶので、屋外か、練習場のマットの上でどうぞ。 ② 打点確認用のシール（いちばんきれい） フェースに貼って打つと、当たった場所に跡が残る専用のシールです。跡がはっきり出て写真に残しやすい のが利点。1枚で十数球ぶんは使えます。 あなた 1球ごとに確認したほうがいいですか？ Torapon いえ、まとめて傾向を見る のがコツです。5〜10球ぶんの跡を スマホで撮っておいて、あとで見返す。1球単位だと運の要素が混ざりますが、5球も見れば偏りは見えてきます。10球あれば十分です。 見るポイントは、たった2つです。 左右：先っぽ（トゥ）寄りか、根元（ヒール）寄りか 上下：フェースの上のほうか、下のほうか 前回お話ししたとおり、損が大きいのは「根元」と「下」。もし跡がその2つに寄っていたら、あなたには大きな伸びしろがある ということです。喜んでいい発見だと思ってください。 跡と「数字」の両方が見られると、なお良い パウダーやシールで分かるのは「どこに当たったか」まで。そこに「それがどれだけ損だったか」という数字が加わると、練習の手応えが一気にはっきりします。 打席の後ろに置くだけで、ヘッドスピード・ボール初速・推定飛距離、そして ミート率 を表示してくれる家庭用の計測器があります。跡を見て「根元に寄っているな」と気づいたその場で、ミート率が 1.40なのか1.46なのか まで分かるわけです。 PR ユピテル ゴルフスイングトレーナー GST-8 BLE 打席の後ろに置くだけで、ミート率とボール初速がその場で分かる日本製の計測器。この記事のドリル3「打ち比べ」では飛距離の差を目で判断しますが、数字があれば迷いません。スマホアプリでクラブ別の記録も残せます。 Amazonで見る 楽天で見る もちろん、なくてもこの記事のドリルはすべてできます。パウダーの跡だけでも十分に上達しますので、そこはご安心ください。 ...