Training

「しっかり振っているつもりなのに、飛距離が伸びない」 「トップで体が回りきらず、手だけで上げている気がする」 そんな悩み、ありませんか？ 飛距離を伸ばそうとすると、つい「もっと強く振ろう」と力んでしまいがちです。 でも、実は飛距離を左右しているのは力の強さよりも、体がどれだけスムーズにひねれるか——つまり「回旋（かいせん）可動域」です。 今回は理学療法士の立場から、体の硬さと飛距離の関係、そして自分の回旋の硬さをチェックする方法と、改善するやさしいストレッチをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 飛距離は「力の強さ」より「体をひねれる大きさ」で決まります ✅ 特に大切なのは、背骨（胸のあたり）と股関節の回旋です ✅ まず自分の硬さをチェックし、固いところをやさしく伸ばしましょう なぜ「体の硬さ」が飛距離を奪うの？ あなた 力はあるほうなのに、なぜか飛ばないんです…… Torapon もしかすると原因は力ではなく、体をひねれる大きさかもしれません。ぜんまい仕掛けのおもちゃを思い浮かべながら読んでみてください。 スイングは、体を大きくひねってためた力を、ボールに一気に解き放つ動きです。 ぜんまい仕掛けのおもちゃと同じで、ねじれが大きいほど、戻るときの勢いも大きくなります。 ところが体が硬いと、トップで十分にひねれません。 その結果、こんなことが起こります。 回旋が浅いので、ためられる力が小さくなる 体が回らないぶんを、腕の力でカバーしようとして「手打ち」になる 無理にひねろうとして、腰や肘に負担がかかる つまり、体の硬さは「飛距離が伸びない」だけでなく「ケガをしやすい」原因にもなるのです。 逆に言えば、回旋可動域を広げると、同じ力でも自然と飛距離が伸びやすくなります。 飛距離のカギは「背骨」と「股関節」 あなた ひねるって、腰をぐっと回せばいいんですよね？ Torapon そこがよくある誤解なんです。主役は腰ではなく、胸のあたりの背骨（胸椎）と股関節。腰に頼りすぎると、痛みの原因にもなるんですよ。 体をひねる動きの主役は、おもに2つの場所です。 胸椎（きょうつい）… 背骨のうち、胸のあたりの部分。上半身をねじる中心です 股関節（こかんせつ）… 太ももの付け根。下半身の回転を生みます ここが硬いと、その代わりに腰（腰椎）をひねって補おうとします。 腰はもともと大きくひねるのが苦手な場所なので、ここに頼ると腰痛の原因にもなります。 だからこそ、胸椎と股関節をやわらかく保つことが、飛距離にも体の安全にも大切なのです。 まずは回旋可動域チェック あなた 自分の体が硬いのかどうか、正直よくわかりません…… Torapon イスに座ったまま30秒でできるチェックがありますよ。まずは今の自分を知るところから始めましょう。 ストレッチの前に、今の自分の硬さを知っておきましょう。 イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組みます 下半身（おしり・足）は動かさず、上半身だけをゆっくり後ろへひねります 左右それぞれ、どこまで振り向けるか確かめます 後ろの壁や窓が、どのくらい見えるでしょうか。 左右で回りにくさに差がある方や、あまりひねれない方は、これから紹介するストレッチが特に役立ちます。 回旋をやわらかくするストレッチ3つ どれも痛みのない、気持ちいい範囲で行いましょう。 反動はつけず、ゆっくり呼吸を続けるのがコツです。 ① 胸を開く回旋ストレッチ（胸椎） 横向きに寝て、両ひざを軽く曲げてそろえます 上側の腕を、大きく弧をえがくように反対側へ開いていきます 胸が開くのを感じながら20〜30秒。左右2〜3回 背中の真ん中（胸椎）をやわらかくする、代表的なストレッチです。 ② 座って上半身ひねり（胸椎・脇腹） イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします 胸の前で腕を組み、下半身は止めたまま上半身をゆっくりひねります ひねった先で軽く5秒キープし、ゆっくり戻します 左右10回ずつ 先ほどの回旋可動域チェックと同じ動きです（図は上を参考にしてください）。ストレッチとして続けるうちに、少しずつ振り向きやすくなります。 ...

「昔より、ボールが飛ばなくなった気がする」 「同伴者に置いていかれることが増えた」 年齢を重ねると、こんなふうに感じる方は少なくありません。 でも、飛距離を支えているのは、実は「腕の力」だけではありません。 体の中心＝体幹（たいかん）を整えることで、力をうまくボールに伝えられるようになります。 今回は理学療法士の立場から、飛距離と体幹の関係、そして自宅でできるやさしい体幹トレーニングをご紹介します。 道具がなくても、テレビを見ながらでも始められるものばかりです。 この記事のポイント ✅ 飛距離は「腕力」より「体幹の安定」と「体の回転」で決まります ✅ 体幹が弱いと、せっかくの力がボールに伝わらず逃げてしまいます ✅ 自宅でできる軽いトレーニングで、飛ばす“土台”を整えられます なぜ年齢とともに飛距離が落ちやすいの？ あなた 飛距離が落ちたのは、やっぱり筋力が落ちたせいですか？ Torapon 筋力だけではないんです。体がぶれて、力が逃げていることも大きいんですよ。何が起きているのか、順番に見てみましょう。 飛距離が落ちてくる背景には、いくつかの体の変化があります。 筋力がゆっくり落ちてくる 体の柔軟性が低下し、大きく回りにくくなる 体幹の支えが弱まり、スイング中に体がぶれやすくなる 体がぶれると、振った力が分散してしまい、ボールにうまく伝わりません。 逆に言えば、体幹を安定させるだけでも、今ある力をムダなく使えるようになります。 「もっと強く振る」より、「力を逃がさない体をつくる」。 これがシニア世代の飛距離アップの近道です。 飛距離は「腕」より「体の中心」から あなた 飛ばしたくて、腕を鍛えようと思っていたんですが…… Torapon 実は順番が逆なんです。力は足 → お尻 → 体幹 → 腕と伝わるので、まずは真ん中の体幹から。ここが安定すると、力が逃げにくくなるんですよ。 スイングは、地面を踏んだ力が、足 → お尻 → 体幹 → 腕 → クラブへと伝わっていく「連動」で生まれます。 この通り道の真ん中にあるのが体幹です。 ここがしっかりしていると、下半身で生んだ力をロスなくクラブまで届けられます。 反対に、体幹がぐらつくと、せっかくの力がそこで“漏れて”しまうのです。 だから、腕を鍛えるより先に、まずは体の中心を整えるのが効率的なのです。 自宅でできる体幹トレーニング3つ あなた 体幹トレーニングって、キツいイメージがあって続く自信がありません…… Torapon 大丈夫です。今日ご紹介するのは、テレビを見ながらでもできるやさしいものばかり。無理のない範囲で始めてみましょう。 どれも痛みのない範囲で、ゆっくり行いましょう。 息を止めず、自然な呼吸を続けるのがコツです。 ① ドローイン（お腹を薄くする運動） あおむけ、または座った姿勢で背すじを軽く伸ばします 息をゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹をへこませます へこませたまま10秒キープしながら、浅く呼吸を続けます これを5回ほど 体幹のいちばん深い筋肉を目覚めさせる、いちばんやさしい運動です。 ② ひざつきプランク（無理なく体幹を支える） 床に手とひざをつき、四つんばいになります ひじを床につけ、ひざをついたまま体を一直線にします お腹に軽く力を入れ、10〜20秒キープ。2〜3回 つらければ時間を短く。腰が反ったり痛むときはすぐ中止します ...

「若い頃より、明らかにボールが飛ばなくなった」 「力いっぱい振っているのに、なぜか飛距離は伸びない」 そんなお悩みはありませんか。 実は近年、プロやトップアマの世界で当たり前になりつつある、飛距離アップの新しい考え方があります。それが 「スピードトレーニング」 ——ひとことで言えば、「速く振れる体」を、体そのものから作り替えていくトレーニングです。 この記事は、最先端のスピードトレーニングをやさしく解説する 全3回シリーズの第1回（理論編）。「そもそも、なぜ速く振る練習で飛ぶようになるのか？」という、いちばん大事なところをお話しします。 この記事のポイント ✅ 飛距離を決めるのは「力の強さ」より 「ヘッドスピード（クラブの速さ）」 ✅ 軽い道具などで“いつもより速く”振ると、脳と筋肉の 「速さの上限」 が引き上げられます（オーバースピードトレーニング） ✅ 効果は大きい一方で、準備運動なしの全力振りはケガのもと。始める前の“土台”がとても大切です 飛距離を決めているのは「力」より「速さ」 あなた 飛ばすには、やっぱり筋力をつけて「強く」振るのがいちばんですよね？ Torapon それが、実はちょっと違うんです。ボールの飛びを決めるのは「力の強さ」そのものより、クラブヘッドが動く速さ（ヘッドスピード）。同じ人でも、速く振れるほど飛ぶんですよ。 ボールがどれだけ飛ぶかは、インパクトの瞬間の 「ヘッドスピード」、つまりクラブの先が動く速さで、大きく決まります。 もちろん筋力も大切です。ただ、筋肉モリモリの人がいちばん飛ぶとは限らないのが、ゴルフの面白いところ。細身のプロが軽々と飛ばすのは、力任せではなく、体をムチのようにしならせて、クラブを“速く”走らせているからです。 だからこそ、飛距離を伸ばすなら、「もっと強く振る」より 「もっと速く振れる体になる」 ほうが、近道になります。 「速く振れる体」は、後からつくれる あなた でも、スイングの速さって生まれつきで、もう変えられないのでは……？ Torapon そう思われがちですが、速さは後からでも育てられるんです。カギをにぎるのが「オーバースピードトレーニング」という考え方ですよ。 ここで登場するのが、「オーバースピードトレーニング」 という方法です。 私たちの体には、「これ以上は速く振れない」という “速さの上限” のようなものがあります。おもしろいことに、この上限は筋肉だけで決まっているのではなく、**脳と神経が「安全のためにブレーキをかけている」**部分も大きいのです。 そこで、いつものクラブより軽い道具を使って、自分の限界より速く振る練習をします。すると体は「これくらいの速さでも大丈夫なんだ」と学習し、脳のブレーキが少しずつゆるんでいきます。これがオーバースピードトレーニングの正体——いわば 「速さの天井」を、神経のレベルから引き上げていくトレーニングです。 代表的な道具に、重さの違う3本の棒を振り分ける 「SuperSpeed（スーパースピード）」 や、重さを細かく変えられる 「The Stack（スタック）」 といった器具があります。いずれも「軽いものを全力で速く振る」という考え方は共通しています。 どれくらい効果があるの？ あなた 実際のところ、どのくらい飛ぶようになるものなんですか？ Torapon 研究や実践の報告では、**ヘッドスピードが時速でおよそ7〜10マイル（約11〜16km）**上がった例もあります。これは飛距離にすると、最大で30ヤードほどにもなる計算なんですよ。 各メーカーや研究の報告では、こうした器具を使った練習で、ヘッドスピードが上がったという結果が示されています。目安として ヘッドスピード+7〜10mph（マイル毎時）、飛距離にすると 最大で30ヤードほどの上乗せが期待できる、とされています。 やり方の目安も、思ったより手軽です。 1回あたり10〜15分ほど 週に3回くらい 5〜6週間続けると、変化を感じ始める人が多い もちろん、効果には個人差があります。年齢や体の状態によっても変わります。ただ、**「短い時間・少ない回数でも、続ければ速さは育てられる」**という点は、忙しい方やシニア世代にとっても、うれしいポイントです。 いちばん大切なのは「始める前の準備」 ここまで読んで、「さっそく軽い棒を全力で振ってみよう！」と思われたかもしれません。 でも、ちょっと待ってください。 ここが、理学療法士としていちばんお伝えしたいところです。 スピードトレーニングは、体にとってかなり強い運動です。準備運動もなしに、いきなり全力で速く振ると、腰・肩・ひじ・手首などを痛める原因になりかねません。せっかく飛距離を伸ばそうとして、ケガでクラブが握れなくなっては本末転倒です。 だからこそ、**「速く振れる体」の前に、「速く振ってもこわれない体」**を整えておくことが欠かせません。 しっかりウォームアップをしてから行う（冷えた体でいきなり全力はNG） 今、痛みのある方は、まずそのケアを優先する 腰・肩・ひじなどに不安のある方は、無理をしない すでに痛みがある方は、まずこちらのセルフケアから。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） ...

「理屈はわかった。で、具体的に何をすればいいの？」 前回の第1回・理論編 では、飛距離のカギは「力」より「ヘッドスピード」であること、そして「いつもより速く振る」練習で、脳と筋肉の“速さの上限”を引き上げられること（オーバースピードトレーニング）をお話ししました。 今回はいよいよ 実践編。特別な器具がなくても、手持ちのクラブ1本で今日から始められる「速振りドリル」を3つ、ご紹介します。 この記事のポイント ✅ 器具なしでもOK。クラブを「逆さに持つ」だけで、オーバースピード練習になります ✅ 目安は「1回10〜15分・週3回」。毎日やらないことも、大事なメニューのうち ✅ 始める前のウォームアップと、「痛みが出たら中止」のルールは必ず守ってください 始める前に：3つの約束 あなた 待ってました！　さっそく全力で振ればいいんですね？ Torapon その意気やよし、なんですが——その前に約束を3つだけ。スピード練習は体への負担が大きいので、準備なしの全力振りがいちばん危ないんです。 ドリルに入る前に、次の3つだけ約束してください。 必ずウォームアップをしてから行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止する（我慢して続けない） 最初の2週間は「全力の8割」までにとどめる（体を慣らす期間です） 体の回し方に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） ドリル1：クラブ逆さ持ち素振り（基本の速振り） クラブを、ヘッド側を両手で握って逆さに持って素振りします。たったこれだけで、振る側が軽くなり、いつもより明らかに速く振れる——立派なオーバースピード練習になります。 使うクラブは ドライバーがおすすめです。いちばん長くて軽いので、逆さに持ったときにしっかり速さが出て、風切り音もわかりやすくなります（ドライバーがなければ、お手持ちのいちばん長いクラブでかまいません）。 ドライバーのヘッドの首元あたりを、いつものグリップと同じように両手で握る グリップ側（細い方）を体の外に向けて構える いつものスイングの形で、「ビュンッ」という風切り音を鳴らすつもりで振り抜く 音が鳴る位置が、体の正面より左側（飛球線側）で鳴るのが理想です あなた 本当だ、軽い！　でも、こんなに軽いもので練習になるんですか？ Torapon なるんです。軽いものを全力で振ると、脳が「この速さでも大丈夫」と学習して、速さのブレーキが少しずつゆるむんですよ。まさに第1回でお話しした理屈そのものです。 回数の目安：5回×2セット（セット間は1分ほど、息が整うまでしっかり休みます。速さの練習は、疲れる前にやめるのがコツです） ドリル2：反対向き素振り（左右バランス） 次は、いつもと反対向き（右打ちの方は左打ちの構え）で、同じく逆さ持ちのまま素振りします。 「え、反対向き？」と思われるかもしれませんが、これは本場のスピードトレーニングでも定番のメニュー。いつも同じ方向ばかりひねっている体のバランスを整え、速く振るための土台を左右両方から作ってくれます。最初はぎこちなくて当たり前。フォームの美しさは気にしなくて大丈夫です。 回数の目安：5回×1〜2セット（無理のない速さから。セット間は同じく1分ほど休みます） ドリル3：ステップ素振り（下半身の勢いを使う） 仕上げは、歩くように足を踏み込みながら振るドリルです。 両足をそろえて構える バックスイングしながら、左足（右打ちの場合）を一歩、目標方向へ踏み出す 踏み込んだ勢いをそのまま使って、振り抜く 野球の打者が足を上げて打つのと同じで、下半身の勢いを腕とクラブに乗せる感覚が身につきます。「手だけで振らず、体全体で速く振る」——ケガをしにくい速振りのコツでもあります。 回数の目安：5回×2セット（こちらもセット間は1分ほど休みます） 1回のメニューにまとめると あなた 3つ全部やると、どのくらいの時間になりますか？ Torapon ウォームアップ込みで 15分ほどです。そして意外に大事なのが、毎日やらないこと。速振りの後の体には回復の時間が必要なので、週3回・1日おきくらいがちょうどいいんですよ。 ウォームアップ（5分） ドリル1：逆さ持ち素振り 5回×2セット ドリル2：反対向き素振り 5回×1〜2セット ドリル3：ステップ素振り 5回×2セット これを 週3回・5〜6週間。前回もお話しした通り、短い時間でも続けることで「速さの天井」は少しずつ上がっていきます。 本格的にやるなら：専用器具という選択肢 クラブの逆さ持ちでも十分始められますが、「どうせやるなら本格的に」という方には、第1回でも触れた専用器具があります。代表格の「SuperSpeed（スーパースピード）」は、重さの違う3本の棒を軽い順に振り分けることで、段階的に速さを引き出す設計。ツアープロも多く採用している定番です。 PR SuperSpeed Golf トレーニングシステム（メンズ3本セット） ...

「スピードトレーニング、始めてみたら意外と楽しい。でも、翌日ちょっと体が張るような……」 そんな方にこそ読んでいただきたい、シリーズ最終回です。 第1回・理論編 では「なぜ速く振る練習で飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「クラブ1本でできる速振りドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。第1回から繰り返しお伝えしてきたのが「準備なしの全力振りはケガのもと」でした。では、どんな準備をすれば、ケガをせずに速振りを続けられるのか——その具体的な方法を、体の専門家である理学療法士の視点からお話しします。 この記事のポイント ✅ 速振りの前は「止まって伸ばす」より 「動きながら温める」 ウォームアップが向いています ✅ 振り終わった後の 2〜3分のクールダウン が、翌日の張りと故障の予防につながります ✅ 痛みは体からの大事なサイン。「どこかが痛いまま速振り」は禁物です なぜ速振りには「体づくり」がセットなの？ あなた ドリル自体は15分だし、素振りだけなら体への負担も軽いのでは？ Torapon それが、そうでもないんです。速振りは 自分の限界に近い速さ で体をひねる運動。ボールを打たなくても、腰・肩・ひじにかかる負担は、普通の素振りよりずっと大きいんですよ。 スピードトレーニングは、いわば 短距離走のような全力運動 です。ジョギングの感覚のまま全力ダッシュをすると足を痛めやすいのと同じで、いつもの素振りの感覚のまま全力の速振りをすると、体のあちこちに思わぬ負担がかかります。 だからこそ、この3つをセットにしてほしいのです。 直前：動きながら体を温めるウォームアップ（5分） 直後：興奮した体を落ち着けるクールダウン（2〜3分） ふだん：速く振っても崩れない体を育てる、週単位の体づくり 順番に見ていきましょう。 速振り前の「5分ウォームアップ」 速振りの前のウォームアップは、「動きながら温める」 のがポイントです。じっと止まって伸ばすストレッチは、実は全力運動の直前にはあまり向いていません。体を軽く動かし続けて、筋肉の温度と心拍を少しずつ上げていきます。 おすすめは、この3つ（各1分ほど・合計5分）。 その場足踏み＋腕振り：軽く息がはずむくらいまで、リズミカルに（1〜2分） 大きく腕回し：前回し・後ろ回しを各10回ずつ。肩甲骨から大きく動かします ひねり素振り：クラブを持たず、両腕を胸の前で組んで、小さく→だんだん大きく体をひねる。最後にクラブを持って、ゆっくり→7割の速さ の素振りを数回 あなた ラウンド前にやっている股関節ストレッチとは、別物なんですか？ Torapon 似ていますが、目的が少し違います。ラウンド前のストレッチ は「かたい所をほぐす」のが主役。速振り前はそれに加えて、体を温めてエンジンをかける ことが大事なんです。だから「動きながら」なんですよ。 5分たって、体がポカポカして軽く息がはずんでいれば準備完了。ここから第2回のドリルに入ると、最初の1振り目から体がスムーズに回ってくれます。 速振り後の「2〜3分クールダウン」 意外と忘れられがちなのが、振り終わった後 です。全力運動の直後の体は、車でいえばエンジン全開のまま。ここで急に止めず、ゆるやかに落ち着けてあげると、翌日の張りや疲れの残り方が変わってきます。 やることはシンプルです。 ゆっくり素振りを5回ほど：全力の3割くらいの速さで、呼吸を整えながら 前腕を伸ばす：腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて、反対の手で指先をやさしく手前に（左右各20秒） 体側を伸ばす：両手を上げて、体をゆっくり左右に倒す（左右各20秒） 運動後は、こちらは「止まって伸ばす」ストレッチでOK。速振りでがんばった前腕・肩・体側を、痛気持ちいい手前でやさしく伸ばします。 背中や胸まわりのこわばりが気になる方は、フォームローラー（ストレッチ用ポール）に乗るのもおすすめです。 PR ストレッチ用ポール（フォームローラー） あおむけに寝て乗るだけで、背中や胸まわりをやさしくゆるめられる定番アイテム。速振り後のクールダウンにも、ラウンド後のケアにも使えます。長さ・かたさは自分に合うものを選びましょう。 Amazonで見る 楽天で見る なお、ラウンド翌日 の疲れの取り方は、こちらで詳しくご紹介しています。 👉 ラウンド翌日に疲れを残さない、やさしいクールダウン習慣 ふだんの体づくり：速く振っても崩れない体へ あなた 直前と直後はわかりました。「ふだんの体づくり」は、何か新しい運動を覚えるんですか？ ...

「細身のあのプロが、なぜあんなに飛ぶんだろう」 「筋トレをしているのに、飛距離が伸びない」 そんな疑問への答えのひとつが、実はあなたの足の下——「地面」 にあります。 近年、プロのレッスンや計測の世界でさかんに聞かれるようになった 「地面反力（じめんはんりょく）」 という言葉。今回から全3回で、この地面反力をやさしく解説する新シリーズをお届けします。第1回は 理論編——「地面の力で飛ばす」とはどういうことか、いちばん大事な仕組みからお話しします。 この記事のポイント ✅ スイングの力の源は、腕だけではなく 「地面を押した力の押し返し（地面反力）」 ✅ プロは切り返しのあたりで 体重の1.5〜2倍ほど の力で地面を押している、と言われています ✅ 大事なのは力の大きさより 「押すタイミング」。やみくもに踏ん張るのは逆効果です 地面反力ってなに？ あなた 「地面反力」って、最近レッスン動画でもよく聞きますが……正直、ピンときていません。 Torapon 実は、みなさん毎日使っている力なんですよ。歩くのもジャンプも、地面を押して、押し返してもらう ことで体は動いています。それが地面反力です。 壁を強く押すと、自分の体がうしろによろけますよね。押した分だけ、同じ強さで押し返される——理科で習った 「作用・反作用」 です。地面との間でも同じことが起きていて、足で地面を強く押すほど、地面は同じ大きさの力で体を押し返してくれます。これが地面反力です。 じつはこの力、私の本業であるリハビリの世界では 「床反力（ゆかはんりょく）」 と呼ばれ、歩き方の分析などで毎日のように登場する、おなじみの存在です。そしてゴルフの世界でも、力を測る板（フォースプレート）を使った計測機器の普及で、プロがスイング中にどう地面を使っているのか が細かく分かるようになってきた、と言われています。 なぜ「地面を押す」と飛ぶの？ あなた でも、地面を押す力とヘッドスピードに、そんなに関係があるものですか？ Torapon 計測の報告では、地面を上手に押せる人ほどヘッドスピードが高い傾向 があるとされています。ただし「押せば必ず飛ぶ」ではなく、押し方とタイミング がカギなんです。 イメージしやすいのは ジャンプ です。高く跳ぼうとするとき、私たちは一度軽くしゃがんで、地面をグッと押しますよね。あの「押した力の押し返し」が、体を宙に持ち上げてくれています。 スイングも同じです。切り返しからダウンスイングにかけて 地面を強く押すと、その押し返しが体の回転を加速させ、最終的にクラブヘッドの速さ（ヘッドスピード）につながっていく——そんな流れだと言われています。 プロの計測例では、切り返しのあたりで 体重の1.5〜2倍ほど の力で地面を押している、という報告もあるそうです。腕の力だけではとても生み出せない大きな力を、プロは足元から借りているわけです。 大事なのは「量」より「タイミング」 あなた なるほど……。じゃあ、とにかく思いっきり踏ん張ればいいんですね？ Torapon そこが落とし穴なんです。踏ん張りっぱなしは、むしろブレーキ になることも。バネのように 「沈む→押して伸びる」 の順番とタイミングが大事なんですよ。 プロとアマチュアの差は、力の大きさそのものより、力を出すタイミング にあると言われています。上手な人は、切り返しからダウンスイングの前半にかけて力のピークをつくり、インパクトの前にはスッと力を抜いて、その勢いをクラブに受け渡している——「地面から借りた力を、最後はクラブに集める」イメージです。 逆に、インパクトの瞬間に力もうとすると、タイミングが間に合わず、スピードは頭打ちに。「ずっと踏ん張る」のではなく「一瞬押して、あとはクラブに任せる」——この感覚のつかみ方は、次回の実践編でじっくりご紹介します。 なお、誤解されやすいのですが、地面反力は 「ジャンプしながら打つ」ことではありません。実際に跳んでしまうと、かえってスイングは不安定になり、膝や腰を痛めるもとにもなります。 筋力に自信がなくても大丈夫な理由 地面反力の考え方のうれしいところは、腕力に頼らない ことです。地面の押し返しという「外の力」を借りるので、筋力が落ちてきた世代でも、体の使い方しだいで飛距離の伸びしろが残されている、というわけです。 ただし、地面を押す動きには 膝や腰にも負担 がかかります。いま痛みや不安のある方は、先にこちらのケアから始めてください。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） シリーズの見どころ（第2回・第3回の予告） この「地面反力」シリーズは、全3回でお届けします。 ...

「地面反力の理屈はわかった。で、どう練習すればいいの？」 前回の第1回・理論編 では、スイングの力の源が「地面を押した力の押し返し（地面反力）」にあること、そして大事なのは力の量より 「押すタイミング」 であることをお話ししました。 今回は 実践編。特別な器具はいりません。家の体重計とクラブ1本 で、「地面を踏む感覚」を育てるドリルを3つご紹介します。 この記事のポイント ✅ 家の 体重計 が、地面反力を目で見て確かめる装置になります ✅ ドリルは3つだけ。その場でできて、合計15分ほど です ✅ ジャンプしながら打つ練習ではありません。静かな動きから 始めるのが安全です 始める前に：3つの約束 あなた 待ってました！　さっそくジャンプしながら振ればいいんですね？ Torapon それはケガのもとです（笑）。地面反力は 跳ぶことではなく「押す」こと。まずは静かな動きから、足の裏の感覚を育てていきましょう。約束は、いつもの3つです。 必ずウォームアップをしてから 行う（軽い素振り・肩と股関節を回すなど、5分でOK） 痛みが出たら、その場で中止 する（特に膝・腰。我慢して続けない） 最初の2週間は「全力の8割」までにとどめる（体を慣らす期間です） 体の回し方や腰に不安がある方は、先にこちらで準備を。 👉 回旋可動域チェックと改善ストレッチ 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） ドリル1：体重計の踏み込みドリル（地面反力の見える化） 最初のドリルは、クラブを持ちません。使うのは 家の体重計 です。 体重計の上に、両足で安定して立つ（近くに壁や机など、手を添えられる場所があると安心です） 膝をスッと軽く曲げて、小さくしゃがみ込む——その瞬間、表示が 体重より重く なります 逆に、しゃがんだ姿勢からゆっくり伸び上がると、伸び切る手前で表示が軽くなったり重くなったり、動きに合わせて変わります 針のあるアナログ式の体重計だと、動きがいちばんよく見えます。デジタル式で数字が追いつかない場合は、無理に読み取ろうとせず、足の裏にかかる圧の変化 を感じ取るだけでも十分です。 あなた 本当だ、しゃがむ瞬間に数字が増えた！　これが地面反力ですか？ Torapon そうです。体重計は、いちばん身近な計測装置（フォースプレート）なんですよ。体重より増えた分が、あなたが地面に足した力。プロはこれをスイングの中で巧みに使っている、というわけです。 回数の目安：10回ほど（ドリルというより「感覚づくり」です。ふらつく方は、必ず手を添えて行ってください） ドリル2：沈み込み素振り（押すタイミングをつかむ） いよいよクラブを持ちます。ポイントは、第1回でお話しした 「沈む→押して伸びる」 の順番です。 いつもより、ほんの少し 膝をゆるめて 構え、バックスイングする 切り返しのタイミングで、みぞおちが1〜2cm下がる くらい、そっと沈む ダウンスイングで 足の裏全体で地面を押し ながら、伸び上がるように振り抜く 足の裏の圧が かかと側→母指球（親指の付け根） へ移っていくのを感じられたら上出来です 大げさにしゃがみ込む必要はありません。沈みすぎは、ミスショットとケガのもと。「ちょっと沈んで、グッと押す」くらいの控えめな動きから始めましょう。 回数の目安：5回×2セット（セット間は1分ほど休みます） ドリル3：踏み込みステップ素振り（押し返しをもらう） 仕上げは、スピードトレーニング第2回 でもご紹介した ステップ素振り を、地面反力バージョンで行います。 ...

「踏む感覚はつかめてきた。もっと地面の力を使いたい」 そんな方にこそ大切なお話で、シリーズを締めくくります。 第1回・理論編 では「なぜ地面を押すと飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「体重計とクラブ1本でできる、踏む感覚のドリル3つ」をお話ししました。 最終回のテーマは 体づくり編。地面反力は、出した分だけ 自分の体に返ってくる力 でもあります。その大きな力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここを整えることが、飛距離アップとケガ予防の両方につながります。 この記事のポイント ✅ 地面の力を活かすカギは 足首・股関節・お尻 の3か所 ✅ 3つの運動はすべて自宅で、椅子や壁を使って安全に できます ✅ 膝や腰の痛みは体からのサイン。受け止める体づくりこそ、ケガ予防 です なぜ「下半身づくり」がセットなの？ あなた ドリルで踏む感覚はわかってきました。それでもまだ、何か必要ですか？ Torapon 地面反力は、押した分だけ 体に返ってくる力 でもあるんです。体重の1.5倍もの力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここが硬いまま・弱いままだと、飛距離より先に 痛みが出てしまう ことがあるんですよ。 たとえるなら、地面反力は 強力なバネ のようなもの。バネを強く縮めるほど大きな力が返ってきますが、受け止める側の土台がぐらついていては、力は逃げてしまいますし、関節にしわ寄せがいきます。 そこで今回は、「地面の力を受け止める3か所」 を、自宅で安全に育てる運動を1つずつご紹介します。どれも道具は椅子と壁だけです。 トレ1：足首のバネを育てる「かかと上げ」 まずは、地面にいちばん近い 足首 からです。 壁や椅子の背もたれに、軽く手を添えて立つ ゆっくり3秒かけて かかとを上げ、つま先立ちになる ゆっくり3秒かけて かかとを下ろす ふくらはぎと足首は、地面を押すときの「最後のひと押し」を担当する場所。ここがしっかりすると、踏み込みが安定するだけでなく、つまずき・転倒の予防 にもなる、シニア世代にうれしい運動です。 回数の目安：10回×2セット（ふらつく方は、必ず手を添えたまま行ってください） トレ2：お尻と股関節をつくる「椅子スクワット」 次は、沈み込みの土台となる お尻と股関節 です。 椅子の前に、座るときと同じ向きで立つ お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろしていく お尻が座面に 軽く触れたら、立ち上がる あなた スクワットは膝を痛めそうで、ちょっと心配なのですが……。 Torapon 椅子を使えば安全ですよ。深さは競わなくてOK。コツはひとつ、「膝を曲げる」ではなく「お尻を後ろに引く」——この意識だけで、膝への負担はグッと減ります。 第2回の「沈み込み素振り」で使った、あの沈む動きの正体は、まさにこの 股関節の曲げ伸ばし です。股関節まわりが硬い方は、こちらのストレッチも合わせてどうぞ。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 回数の目安：8〜10回×2セット（膝に痛みが出たら、その日は中止します） トレ3：受け止める練習「片脚立ち」 仕上げは、踏み込んだ足で 地面の力をぐらつかずに受け止める 練習です。 壁のそばに立ち、片方の足を軽く床から浮かせる そのまま 30秒 キープ（左右それぞれ） 慣れてきたら、立ったまま顔だけ左右にゆっくり動かしてみる あなた ずいぶん地味ですね……。本当に飛距離に関係あるんですか？ ...

「練習場に着いたら、まずドライバーでフルスイング」——心当たり、ありませんか？ ツアーの試合前の練習場では、女子プロたちはボールを打つよりも先に、バットのような棒やゴムチューブを使った準備運動に、たっぷり時間をかけています。ゴルフ雑誌やSNSで紹介される練習風景でも、おなじみの光景です。 あの道具、いったい何のために使っているのでしょうか。今回から始まる新シリーズ「女子プロの秘密道具」。第1回は、体のしくみの面から「なぜあの道具が効くのか」をひもときながら、アマチュアの私たちが真似できるポイントをご紹介します。 この記事のポイント ✅ 「いきなりドライバー」は、体が目覚めていないうちの全力運動。ミスもケガも招きやすくなります ✅ プロの定番は「重い棒をゆっくり振る」「ゴムチューブで肩まわりを動かす」の2本柱 ✅ 記事の最後に、練習場で真似できる「打つ前5分」の手順をまとめました なぜ「いきなりドライバー」は損なのか あなた 練習場は時間もお金も限られてるので、ついすぐ打ち始めちゃうんですよね…… Torapon その気持ち、よくわかります。でも実は、最初の10球を準備運動に置き換えるほうが、トータルでは得なんです。理由は、体のしくみにあります。 朝や動き始めの筋肉・関節は、いわば冷えたゴムのような状態です。温まる前のゴムは硬くて伸びにくく、急に引っぱると傷みやすい——筋肉もそれと同じで、温まる前にいきなり全力のスイングをすると、こんなことが起こります。 体が回りきらないまま振るので、手打ちのクセがその日一日ついてしまう 硬い筋肉に急ブレーキ・急発進をかけるので、腰や肩・肘を痛めやすい 最初の数球のミスで「今日は調子が悪い」と思い込み、力んでさらに崩れる ゴルフのスイングは、止まった状態から一気に体をひねる、実はかなり激しい全身運動。だからこそプロたちは、打つ前の準備に道具まで持ち込んで、体を丁寧に目覚めさせているのです。 秘密道具①：素振り用バット——「重い」からこそ効く ツアー会場でいちばんよく見かけるのが、野球のバットに似た素振り用の練習バットです。中でも「AZAS（アザス）」というトレーニングバットは、重さがありながらしなやかに振れて、バットの中央で色が分かれているためフェースがスクエアに当たる感覚をイメージしやすいのが特長で、多くのツアープロに愛用されています。 あなた えっ、重いものを振るんですか？　速く振る練習は「軽いもの」って前に読んだような…… Torapon よく覚えていましたね！　でも目的が違うんです。軽い棒は「速さの練習」、重い棒は「体を目覚めさせる準備」。重いものは腕先だけでは振れないので、体が自然と正しい順番で動いてくれるんですよ。 体のしくみから見ると、重い棒をゆっくり振る効果は大きく2つあります。 大きい筋肉から順番に動き出す 重い物は手先の力だけでは振れません。お尻・太もも・背中といった体の大きい筋肉を先に使わないと動かないため、「下半身→体幹→腕」というスイング本来の順番が、自然と体に呼び起こされます。 リズムとタイミングの“体内時計”が整う ゆっくり大きく振ることで、その日のスイングのテンポの基準が体の中にできます。時計の振り子を最初に大きく揺らして動き出させるようなもので、体も温まり、その後の実打が安定しやすくなるのです。 PR AZAS DRIBAT（アザス ドライバット）ゴルフ用トレーニングバット ツアープロの試合前練習でおなじみの素振り用バット。重さでスイングの「正しい順番」を呼び起こし、中央の色分けでスクエアなインパクトのイメージづくりもできます。朝イチのラウンド前・練習前の数振りに。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具②：ゴムチューブ・エキスパンダー——肩甲骨を目覚めさせる もうひとつの定番が、ゴムチューブ（エキスパンダー）です。プロたちは両手でチューブを引っぱって、肩や肩甲骨（けんこうこつ）まわりを入念に動かしています。「首から下で、うまく回転運動ができるようにする」——つまり腕ではなく体全体で回るための準備として使われているのです。中には、両足にチューブを巻いて、スイング中の体の左右のブレを抑える練習に使う選手もいます。 あなた 肩甲骨って、スイングとそんなに関係あるんですか？ Torapon 大ありです。肩甲骨は背中の上で浮くように動く骨で、ここがよく滑ると、胸まわり・骨盤と連動して体全体がなめらかに回れるんです。逆にここが硬いと、回転の足りない分を腕と腰で無理やり補うことになります。 体をひねる動きは、骨盤→胸まわり（胸郭）→肩甲骨→腕というリレーでできています。肩甲骨はこのリレーの中継地点。ここの動きが目覚めていないと、トップで腕だけが上がる「手上げ」になったり、腰に負担が集中したりします。 チューブの良いところは、軽い抵抗がガイド役になってくれること。何も持たずに腕を回すより、ゴムの張りを感じながら動かすほうが、肩甲骨まわりの筋肉にしっかり「今から使うよ」という合図を送れます。硬めの方も、ゴムの弱い抵抗からゆっくり始めれば大丈夫です。 PR トレーニングチューブ（エキスパンダー・強度別セット） 肩・肩甲骨まわりの準備運動の定番。軽い抵抗を感じながら腕を開く・回すだけで、スイングの回転を支える背中まわりが目覚めます。強度別セットなら、硬めの方は弱いチューブからやさしく始められます。 Amazonで見る 楽天で見る 秘密道具③：トライワンスティック——左右の重さで「回転」を仕込む 3つめは少し珍しい道具、「トライワンスティック」です。両端にグリップがついた1本のスティックで、左右で重さが異なるのが最大の特徴。持ち替えるだけで違う重さの素振りができ、腕の回転運動の練習や、素振りの効果を高める目的で使われています。 重い側を持てば体の大きな筋肉を呼び起こす準備運動に、軽い側を持てば腕をスムーズに返す回転の練習に。1本で「目覚まし」と「動きづくり」の両方をこなせる、いいとこ取りの道具といえます。 PR ロイヤルコレクション トライワンスティック（両端グリップ・重さ違い） 左右で重さが異なる両端グリップのスティック。持ち替えるだけで「重い素振り」と「軽い素振り」を1本でこなせます。腕の回転をなめらかにしたい方、ウォームアップを1本で済ませたい方に。 Amazonで見る 楽天で見る 練習場で真似できる「打つ前5分」 あなた 道具の意味はわかりました。でも、明日の練習で何をすればいいですか？ Torapon では、道具がなくても今すぐできる形で、打つ前の5分メニューにまとめますね。プロの準備の「順番」だけ真似すれば、効果はしっかり出ますよ。 ...

「手打ちを直しましょう」——レッスンでも雑誌でも、耳にタコができるほど聞く言葉。でも、どう直せばいいのかは、誰も教えてくれない。 そんなもどかしさを、女子プロたちは「道具」で解決しています。ツアーの練習場をのぞくと、腕に挟む三角形の器具、手首に着ける籠手のような器具、レーザーが出るパター……。今回は、そんなスイング＆パターの練習器具を、体の仕組みの面から見ていきます。 この記事のポイント ✅ 「手打ち」の正体は、体の回転と腕の振りがバラバラになり、小さな筋肉に頼ってしまう動きです ✅ プロの練習器具は、正しい動きを「言葉」ではなく 「感覚」で教えてくれる先生 ✅ 器具がなくても、タオル1本で似た感覚を体験できます そもそも「手打ち」って、体の中で何が起きているの？ あなた 「手打ちですね」ってよく言われるんですが、正直、何がどう悪いのかピンと来ていません……。 Torapon 体の仕組みで言うと、体幹（胴体）の回転と、腕の振りが別々に動いている状態なんです。本来は胴体という大きなエンジンで腕とクラブを運ぶところを、腕と手首だけで振ってしまっている、ということですね。 胴体を回す筋肉は、お腹や背中の大きくて力持ちな筋肉。一方、腕や手首を動かすのは、前腕などの小さくて器用な筋肉です。手打ちとは、大きなエンジンを使わずに、小さなモーターだけでクラブを振っている状態。パワーが出ないだけでなく、毎回の動きがそろいにくく、ミスの幅も大きくなります。 では、女子プロたちはどんな道具で「体で振る感覚」を身につけているのでしょうか。 三角先生：腕と体の「一体感」を教える器具 まずはスイングの土台から。「三角先生」というユニークな名前の器具は、その名の通り三角形をしていて、両腕の間にセットして使います。 アドレスで構えたとき、両肩と両手を結ぶと三角形ができますよね。この器具は、スイング中もその三角形が崩れないように意識させてくれるもの。三角形が保たれている間は、腕・体・クラブがひとかたまりで動いている、つまり胴体のエンジンで振れている証拠です。逆に腕だけで上げたり、手首をこねたりすると、すぐに三角形が崩れて教えてくれます。 PR Tabata（タバタ）三角先生 Fit（スイング練習器具） 両腕の間にセットして、腕と体の三角形をキープしたまま振る練習器具。腕・体・クラブの一体感を「感覚」で覚えられるので、手打ちのクセに悩む方の定番アイテムです。 Amazonで見る 楽天で見る PRO SENDR：手首の「形」を教える籠手 次は、女子プロの練習風景でよく見かける「PRO SENDR（プロセンダー）」。右手首に装着する、籠手（こて）のような器具です。 バックスイングからダウンスイングにかけて、右手の甲が器具に触れた状態を保つように振ると、理想的な手首の形が自然にキープされる仕組み。クラブが早くほどける「アーリーリリース」を抑えて、手元が先行する「ハンドファースト」の形を意識できます。クラブがボールに入る角度（入射角）が安定し、ボールが捕まりやすくなるのが狙いです。 あなた そのアーリーリリース、私も指摘されます。直そうと思っているのに、どうして勝手にほどけちゃうんでしょう？ Torapon 実は力みが犯人であることが多いんです。手首には、甲側に反らす「背屈」と、手のひら側に曲げる「掌屈」という動きがあります。グリップを強く握りしめると、前腕の筋肉がこわばって、ダウンスイングの途中で手首の角度を保てなくなる——つまり、直したい気持ちが強いほど、握る力で自分をほどいてしまうんですね。 だからこそ、「ほどくな！」と言葉で自分に命令するより、正しい形を器具に預けて、力まなくても保てる感覚を体に覚えさせる方が近道、というわけです。 PR PRO SENDR（プロセンダー）手首矯正トレーニング器具 右手首に装着して、理想的な手首の形をキープしたまま振れる練習器具。アーリーリリースを抑えてハンドファーストの感覚を養える、ツアープロにも愛用者の多い一品です。本格派向けの高価格帯なので、まずはタオルドリルで感覚を試してからでも遅くありません。 Amazonで見る 楽天で見る パター編：手首を「使わない」ための道具 スイングでは手首の「形」が大事でしたが、パターでは一歩進んで、手首をなるべく使わないことがテーマになります。 あなた えっ、パターこそ手先の繊細なタッチが命じゃないんですか？ Torapon 逆なんです。体には「大きな関節ほど、同じ動きを繰り返しやすい」という性質があります。肩のような大きな関節の振り子は毎回そろいやすい。一方、手首のような小さくて器用な関節は、微妙な力加減が毎回変わりやすい。距離感が日によってバラバラという方は、手首のタッチに頼りすぎているのかもしれません。 そこで女子プロが使うのが、レーザー器具です。パターのシャフトに装着して、レーザーの光のラインで狙った方向に正しく構えられているか（エイミング）をチェックするもの。実は「構えた時点でフェースがズレていて、それを手先で無意識に補正している」ことが手首を使う一因になるので、入口の「構え」を正すことも、手首封じの立派な一手なんです。 器具がなくてもできる、代用ドリル2つ あなた どれも気になりますが、まずはお金をかけずに試せる方法はありませんか？ Torapon あります。タオル1本で大丈夫。「腕と体の一体感」も「手首を使わないパッティング」も、かなり近い感覚を体験できますよ。 ドリル1：タオル挟み素振り（三角先生の代用） フェイスタオルを両脇に軽く挟んで、落とさないようにハーフスイングで素振りします。腕だけで振るとタオルがポトリと落ちる——つまり、落ちない範囲で振れている間は、腕と体が一緒に動けている証拠です。10回×2セットが目安。 ドリル2：タオル挟みパッティング（手首封じの練習） 同じくタオルを両脇に挟んだまま、パターマットでストロークします。脇が締まると手首の出番が自然に減り、肩の振り子で転がす感覚がつかめます。距離感の練習は、この形に慣れてからで十分です。 道具は「魔法の杖」ではなく「先生」です 最後に、いちばん大切なことを。 これらの器具は、着けた瞬間にうまくなる魔法の杖ではありません。正しい動きを**言葉ではなく感覚で教えてくれる、いわば「先生」**です。だからゴールは、器具を着けたまま打ち続けることではなく、器具を外しても同じ感覚で振れるようになること。器具あり→なしを交互に繰り返して、感覚を自分のものにしていきましょう。 そして、練習器具の効果を受け止めるのは、あなた自身の体です。手首や肘に痛みがあるまま矯正器具を使うのはおすすめできません。気になる方は、先にこちらでセルフケアを。 👉 ゴルフで手首が痛い人へ（手首のセルフケア） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） おわりに 手打ちもアーリーリリースも、根っこにあるのは「体の大きな筋肉を使えず、小さな筋肉に頼ってしまう」こと。女子プロたちの道具は、それを直すために正しい感覚を先に体験させてくれる、よくできた先生たちでした。まずはタオル1本のドリルから、「体で振る」感覚を味わってみてください。 次回はシリーズ最終回、第3回・夏のコンディショニング編。猛暑のラウンドを乗り切るための、プロたちの暑さ対策道具とセルフケアをお話しします。 第1回 ＝ ウォーミングアップ編：試合前の準備に使う道具たち 第2回（今回） ＝ スイング＆パター編：手打ちに効く練習器具の仕組み 第3回 ＝ 夏のコンディショニング編：猛暑のゴルフを乗り切る秘密道具 ※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。トレーニングの効果には個人差があります。持病のある方や、痛み・不調が続く場合は、自己判断せず医師・専門家にご相談ください。