「踏む感覚はつかめてきた。もっと地面の力を使いたい」
そんな方にこそ大切なお話で、シリーズを締めくくります。
第1回・理論編 では「なぜ地面を押すと飛ぶのか」を、第2回・実践編 では「体重計とクラブ1本でできる、踏む感覚のドリル3つ」をお話ししました。
最終回のテーマは 体づくり編。地面反力は、出した分だけ 自分の体に返ってくる力 でもあります。その大きな力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここを整えることが、飛距離アップとケガ予防の両方につながります。
この記事のポイント
✅ 地面の力を活かすカギは 足首・股関節・お尻 の3か所
✅ 3つの運動はすべて自宅で、椅子や壁を使って安全に できます
✅ 膝や腰の痛みは体からのサイン。受け止める体づくりこそ、ケガ予防 です
なぜ「下半身づくり」がセットなの？
あなた
ドリルで踏む感覚はわかってきました。それでもまだ、何か必要ですか？
Torapon
地面反力は、押した分だけ 体に返ってくる力 でもあるんです。体重の1.5倍もの力を受け止めるのは、足首・膝・股関節。ここが硬いまま・弱いままだと、飛距離より先に 痛みが出てしまう ことがあるんですよ。
たとえるなら、地面反力は 強力なバネ のようなもの。バネを強く縮めるほど大きな力が返ってきますが、受け止める側の土台がぐらついていては、力は逃げてしまいますし、関節にしわ寄せがいきます。
そこで今回は、「地面の力を受け止める3か所」 を、自宅で安全に育てる運動を1つずつご紹介します。どれも道具は椅子と壁だけです。
トレ1：足首のバネを育てる「かかと上げ」
まずは、地面にいちばん近い 足首 からです。
- 壁や椅子の背もたれに、軽く手を添えて立つ
- ゆっくり3秒かけて かかとを上げ、つま先立ちになる
- ゆっくり3秒かけて かかとを下ろす
ふくらはぎと足首は、地面を押すときの「最後のひと押し」を担当する場所。ここがしっかりすると、踏み込みが安定するだけでなく、つまずき・転倒の予防 にもなる、シニア世代にうれしい運動です。
回数の目安：10回×2セット（ふらつく方は、必ず手を添えたまま行ってください）
トレ2：お尻と股関節をつくる「椅子スクワット」
次は、沈み込みの土台となる お尻と股関節 です。
- 椅子の前に、座るときと同じ向きで立つ
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- お尻が座面に 軽く触れたら、立ち上がる
あなた
スクワットは膝を痛めそうで、ちょっと心配なのですが……。
Torapon
椅子を使えば安全ですよ。深さは競わなくてOK。コツはひとつ、「膝を曲げる」ではなく「お尻を後ろに引く」——この意識だけで、膝への負担はグッと減ります。
第2回の「沈み込み素振り」で使った、あの沈む動きの正体は、まさにこの 股関節の曲げ伸ばし です。股関節まわりが硬い方は、こちらのストレッチも合わせてどうぞ。 👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ）
回数の目安：8〜10回×2セット（膝に痛みが出たら、その日は中止します）
トレ3：受け止める練習「片脚立ち」
仕上げは、踏み込んだ足で 地面の力をぐらつかずに受け止める 練習です。
- 壁のそばに立ち、片方の足を軽く床から浮かせる
- そのまま 30秒 キープ（左右それぞれ）
- 慣れてきたら、立ったまま顔だけ左右にゆっくり動かしてみる
あなた
ずいぶん地味ですね……。本当に飛距離に関係あるんですか？
Torapon
地味こそ王道です（笑）。踏み込んだ足が ぐらつかずに受け止められる ほど、地面の力は逃げずにスイングに伝わる、と言われています。片脚立ちは、その土台づくりにぴったりなんですよ。
軸のぶれにくさをさらに育てたい方は、体幹トレーニングとの組み合わせがおすすめです。 👉 自宅でできる体幹トレーニングで飛ばす土台づくり
バランスディスクの上で片脚立ちや足踏みをすると、難易度をもう一段上げられます。
バランスディスク（体幹・バランストレーニング用クッション）
床に置いて片脚立ちや足踏みをするだけで、受け止める力を一段強く鍛えられるアイテム。イスに敷けば、ながら体幹トレにも使えます。必ず壁の近くで、手を添えられる場所で使いましょう。
痛みが出たら：体からのサインを見逃さない
地面を押す・受け止める運動は、膝や腰にそれなりの負担がかかります。痛みが出たときの目安は、シリーズを通じて同じです。
- 運動の 最中に痛みが走る → その場で中止。その日はもう行わない
- 同じ場所の痛みが2〜3日続く → 運動をいったんお休みして、セルフケアを優先
- しびれ・夜も痛む・日常生活でも痛い → 自己判断せず、整形外科などの医療機関へ
部位ごとのセルフケアは、こちらの記事をどうぞ。
👉 ゴルフで腰が痛くなる人へ（股関節ストレッチ） 👉 ゴルフで肘が痛い人へ（ゴルフ肘のセルフケア） 👉 ゴルフで手首が痛い人へ（手首のセルフケア） 👉 ゴルフで肩が痛い方へ（肩のセルフケア）
練習した日の疲れを翌日に残さないコツは、こちらで。 👉 ラウンド翌日に疲れを残さない、やさしいクールダウン習慣
シリーズのまとめ：地面の力×速く振れる体
全3回の地面反力シリーズ、これで完結です。
- 第1回 ＝ 理論編：なぜ「地面を押す」と飛距離が伸びるのか
- 第2回 ＝ 実践編：“地面を踏む感覚”をつかむドリル3つ
- 第3回（今回） ＝ 体づくり編：地面の力を受け止める下半身づくり
そして、当ブログには姉妹シリーズの スピードトレーニング3部作 があります。「地面の力を借りる」×「速く振れる体をつくる」——この2つは、飛距離づくりの両輪。どちらも週2〜3回・15分の習慣ですので、交互に取り組むのがおすすめです。
自分の踏み方・振り方のクセを知りたくなったら、一度プロの目でチェックしてもらうのが近道です。
ライザップゴルフ｜無料体験レッスン
マンツーマンで専属トレーナーがスイングを分析。地面の使い方を含めた体の動きとスイングの両面から、飛距離の伸びしろを見つけてくれます。まずは無料体験から。
おわりに
飛距離アップというと、つい腕や道具に目が向きがちです。でも、その足元にはいつも、押した分だけ押し返してくれる地面 があります。
かかと上げ・椅子スクワット・片脚立ち——地味な3つの積み重ねが、地面の力を受け止められる体をつくり、あなたのゴルフを長く支えてくれます。体をいたわりながら、楽しく続けていきましょう。応援しています。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。トレーニングの効果には個人差があります。持病のある方や、痛み・不調が続く場合は、自己判断せず医師・専門家にご相談ください。