トレーニング

前回の「可動域と筋力 」3部作の最後に、こう書きました。 飛距離を生んでいたのは、柔らかさではなく「素早く力を出す能力」のほうでした。 書きながら、これは宿題を残したな、と思っていました。じゃあその「素早く力を出す能力」とは、体の中の何なのか。どうすれば取り戻せるのか。今回はそこを、まっすぐ書きます。 先に結論をお伝えします。年齢とともに飛ばなくなるのは、力が落ちたからではありません。速さが落ちたからです。 そして落ちた速さは、重いものを持ち上げる練習では戻りません。 この記事のポイント ✅ 筋肉には「速い係」と「遅い係」があり、年齢で減るのは、ほぼ速い係だけ です。20歳から80歳までに、遅い係が1〜25%の減少なのに対し、速い係は20〜50% 減ります ✅ ダウンスイングは およそ0.2〜0.3秒。ところが人が最大の力を出しきるには0.3秒以上かかります。つまりゴルフのスイングは、「いちばん強い力」が間に合わない動き です ✅ 速い係のスイッチが入るかどうかは、重さではなく「速く動かそうとする気持ち」 で決まります。だから軽い負荷でも、速筋は鍛えられます 「力はあるのに、飛ばない」の正体 こんな経験はないでしょうか。 昔と比べて、特に力が弱くなった感じはしない。買い物袋も持てるし、階段も上がれる。なのに、ドライバーだけが明らかに飛ばなくなった。 これは気のせいでも、技術の衰えでもありません。体の中で、実際にそういうことが起きています。 筋肉は一種類ではなく、大きく2つの係に分かれています。 遅筋（ちきん／タイプI線維）＝「持久の係」 ゆっくり、長く働き続けるのが得意。歩く、立っている、姿勢を保つ、といった仕事を担当します。 速筋（そっきん／タイプII線維）＝「瞬発の係」 一瞬で大きな力を出すのが得意。跳ぶ、投げる、ダッシュする、そしてクラブを振る。こちらの担当です。 買い物袋を持つのも階段を上がるのも、実は「持久の係」の仕事です。だから日常生活では衰えに気づきにくい。ところがスイングは、ほぼ全部が「瞬発の係」の仕事 です。 あなた 言われてみれば……。日常で困っていることは何もないんです。ゴルフだけなんですよ、落ちたのを感じるのは。 Torapon それが自然なんです。ゴルフは、日常生活でいちばん使わない側の筋肉を全力で使うスポーツ ですから。逆に言うと、ゴルフは体の衰えにいちばん早く気づける場所でもあります。 年齢で減るのは、速い係「だけ」 ここが今日いちばん知っていただきたいところです。 加齢による筋肉の衰えは、全体が均等に細るのではありません。 太ももの筋肉（外側広筋）を20歳から80歳まで比べた古典的な研究では、筋肉全体の断面積が約40% 小さくなっていました。ところがその中身を線維の種類ごとに見ると、減り方がまったく違いました。 複数の研究をまとめると—— 遅筋（持久の係）の細り方 … 1〜25% 速筋（瞬発の係）の細り方 … 20〜50% つまり、歳を重ねて失われるのは、ほぼ「速さ」の部分 ということです。 もうひとつ、印象的な数字があります。研究では、筋力の落ち方は、筋肉の量の落ち方より2〜5倍も速い と報告されています。鏡を見て「そんなに細くなっていないけどな」と思っても、出せる力はそれよりずっと速く落ちている、ということです。 そして、力よりもさらに先に落ちるのがパワー です。パワーとは、力の大きさに、動きの速さを掛け合わせたもの をいいます。 同じ重さを持ち上げられる2人でも、サッと軽々と持ち上げる人と、うんうん言いながらゆっくり上げる人がいます。この差がパワー です。 そして研究では、このパワーが低い人ほど、その後に歩く力が落ちたり、入院したりしやすい ことが分かっています。筋肉の太さや握力よりも、パワーのほうが、その人のこの先をよく言い当てていました。 あなた 細くなっていないのに力は落ちていて、その力よりさらに速さが先に落ちている……。順番があるんですね。 Torapon 順番があります。「速さ」→「力」→「太さ」の順に失われていく と考えてください。だから飛距離は、体つきが変わる前に落ち始めるんです。裏を返せば、いちばん先に手を打つべきは「速さ」 ということでもあります。 ゴルフのスイングは「最大の力」が間に合わない ここからが、ゴルフならではの話です。 トップから切り返して、ボールに当たるまで。このダウンスイングにかかる時間は、研究でおよそ0.2〜0.3秒 と測られています。まばたきよりも短い時間です。 一方で、人間の体が最大の力を出しきるまでには、0.3秒以上かかる と言われています。 ...

前回の記事で、こう書きました。 ゴルフは、歩いて・考えて・人と話す運動。足りていないとすれば、筋肉にしっかり力を出させる場面のほうかもしれない。 前回の記事はこちらです。 👉 数字はよかった。それでも「効いた」とは言えなかった 〜5,074人を4年追った、ゴルフと認知症の研究〜 書き終えてから、ふと思いました。では、本気でゴルフをやっている人たちは、実際どうしているのだろう。 練習場やコースの様子はよく目にしますが、その外で何をしているかは、あまり知られていません。 ちょうど、それを調べた調査がありました。アメリカの Hospital for Special Surgery（スポーツ整形で有名な病院です）のグループが、大学のトップ選手とツアープロ、合わせて101人に「コースの外で何をしているか」を聞いた調査です。2026年5月、リハビリテーション医学の専門誌『PM&R』に載りました。 結論から言うと、特別な裏技は、ひとつも出てきませんでした。 この記事のポイント ✅ 86.1%が、ゴルフのための筋トレをしていました。頻度は週2.9日。「打つ練習」とは別に、体をつくる時間を持っています ✅ スイングコーチ78.2%、トレーナー71.3%、スポーツ心理士が約半数。誰も一人でやっていません ✅ 意外だったのが睡眠。ツアープロのほうが、大学生より「6時間未満」の人が多い。そして、だからこそ睡眠の専門家に相談していました 目次 101人に、コースの外のことを聞いた ほとんどが、筋トレをしていた 誰も、一人でやっていない 3人に2人が、食事を変えている ツアープロほど、眠れていなかった ここは、正直に 私たちが真似できること おわりに 101人に、コースの外のことを聞いた まず、どんな人たちに聞いた調査なのかを押さえておきます。 101人（大学の競技者56人、ツアープロ45人） 平均年齢 25±8歳、男性が55% 競技歴は平均 4.1±3.5年 インターネットでのアンケート調査 平均25歳です。 私たちの多くとは、年齢も体力も違います。そのままそっくり真似できる内容ではありません。それでも読む価値があるのは、出てきた項目が、どれも特別なものではなかったからです。 ほとんどが、筋トレをしていた いちばん知りたかったところから。 101人のうち86.1%が、ゴルフのための筋力トレーニングをしていました。頻度は週2.9±2.0日です。 数字にすると、10人のうち8〜9人。やっていないほうが少数派ということになります。 そして頻度の「週2.9日」も、注目していただきたいところです。毎日ではありません。 週3回前後。これは、私たちがリハビリの現場で高齢の方にお願いする頻度と、ほとんど同じです。 あなた プロだから毎日みっちりやっているのかと思っていました。 Torapon 筋肉は、負荷をかけた後の休みの間に強くなります。だから毎日やればいいというものではないんです。週2〜3回というのは、プロでもアマチュアでも、高齢の方でも変わらない目安です。ここは安心して真似できるところですね。 前回の記事でご紹介した、日本の5,074人の研究で最後まで残ったのが筋力トレーニングでした。飛距離のためにも、体を長持ちさせるためにも、頭のためにも、同じところを指している。 私はここに、いちばん納得しました。 誰も、一人でやっていない 次の数字が、個人的にはいちばん考えさせられました。 誰と組んでいるか 割合 スイングコーチ 78.2% アスレティックトレーナー 71.3% スポーツ心理士 約50% 栄養の専門家 41.1% 睡眠の専門家 23.7% ほぼ全員が、誰かに見てもらっています。 スイングだけではありません。体、心、食事、睡眠。それぞれに専門の人がついているというのが、トップの世界の姿でした。 アマチュアの私たちが、これを全部そろえるのは現実的ではありません。ただ、「自分の目だけでは見えないものがある」という前提は、真似できると思います。 自分のスイングを自分で見ることはできません。自分の体の左右差も、自分では分かりません。一度でいいので、誰かに見てもらう。 それだけで、何年も直らなかったことが5分で分かる、ということが本当にあります。 ...

前半は、そこそこ回れた。 なのに14番あたりから、急にダフりはじめる。同じように振っているつもりなのに、球が上がらない。おかしいな、と思いながら18番まで来てしまう。 「集中力が切れたのかな」で片づけていませんか。 私もそう思っていました。ところが2026年、慶應義塾大学のグループが出した研究を読んで、見方が変わりました。技術でも、集中力でもなく、「疲れそのもの」がスイングの形を変えていたのです。 この記事のポイント ✅ お腹まわりの筋肉を疲れさせただけで、スイング中に体を支える力が落ちました。腕も技術も、何も変えていないのにです ✅ しかも疲れは、パターの練習だけでも起きます。「激しく振ったから疲れる」とはかぎりません ✅ だから鍛えたいのは、体幹の「力の強さ」ではなく「持たせる力」です。10秒ずつでいい運動を3つ、最後にご紹介します 体を「動く範囲」から見た話は、こちらの3部作にまとめています。今回は「持久力」の話なので、まったく別の切り口です。 👉 可動域と筋力の3部作（第1回） 目次 お腹を疲れさせてから、7番アイアンを打ってもらった 正直に書いておきたい、この研究の弱いところ パターの練習でも、スイングは変わる やっかいなのは、疲れが自分では分からないこと そして疲れは、腰の痛みの前ぶれかもしれない だから鍛えるのは「強さ」ではなく「持たせる力」 体幹の持久力を育てる3つの運動 ラウンド当日にできること こんなときは専門家に相談を おわりに 参考にした情報 お腹を疲れさせてから、7番アイアンを打ってもらった 研究のやり方は、とてもはっきりしています。 健康なゴルファー11人に、まず7番アイアンで打ってもらい、スイングを細かく計測します。そのあとプランク（うつ伏せで前腕とつま先で体を支える、あの運動です）でお腹まわりの筋肉だけを疲れさせて、もう一度同じように打ってもらう。 腕の筋肉は疲れさせていません。クラブも同じ。技術指導も一切なし。変えたのは「お腹が疲れているかどうか」だけです。 それでスイングは変わるのか。変わりました。 研究チームが測ったのは、スイングのあいだに上半身が前後へ倒れたり起きたりする振れ幅です。同じ人の、疲れる前と疲れたあとを比べています。 上半身が前後に動いた振れ幅 疲れる前 43.4度 疲れたあと 47.9度 約4.5度ぶん、ブレが大きくなりました。 統計的にも、偶然とは考えにくい差でした。 あなた 4.5度と言われても、大きいのか小さいのか分かりません……。 Torapon そうですよね。順番にお話しします。まず、この4.5度というのは「上半身が前後に傾く角度」のことです。疲れる前より、上半身が4.5度ぶん余分に動いてしまった、ということですね。 あなた 上半身が4.5度動くと、どうなるんですか？ Torapon 腰を支点にして上半身が4.5度傾くと、いちばん上にある頭は、5〜6センチ動きます（腰から頭までを70センチほどとして計算した、おおよその目安です）。 ゴルフでは、頭の高さが変わると、クラブが地面に当たる場所も変わります。5センチ動けば、ダフリやトップが出てもおかしくありません。「同じように振っているのに当たらない」の正体は、これかもしれないわけですね。 ただし、ここも正直に書いておきます。人による差はかなり大きく（プラスマイナス13度前後）、全員が同じだけブレたわけではありません。 さらに、下半身のかたさにも変化が出ていました。 お腹が疲れると、その分を脚が肩代わりしようとするのだと考えられます。 ここが大事なところです。疲れているのはお腹なのに、変わるのは体全体。 上から下まで、つながっているのですね。 正直に書いておきたい、この研究の弱いところ 先に書いておきます。この研究、参加者は11人だけです。しかも平均20歳の若い方たち。 ですから「ゴルファー全員がこうなる」と言い切れる段階ではありません。「そういう傾向がありそうだ」と分かった段階、というのが正確なところです。 それでも私がこの研究を取り上げたいと思ったのは、やり方がきれいだからです。疲れ以外の条件をすべてそろえたうえで比べているので、「疲れがスイングを変えた」という筋道が、はっきり見えます。 パターの練習でも、スイングは変わる 「じゃあ、後半バテないように体力をつければいいんだな」 そう思われたかもしれません。ただ、話はもう少し込み入っています。 熟練した男性ゴルファーを対象にした別の研究で、こんなことが分かっています。パターの練習をしたあとにフルスイングを計測したところ、 体の各部位が動くスピードのピークが落ちた スイング全体にかかる時間が長くなった ダウンスイングでの骨盤と胸のひねりの量が減った パターです。走ったわけでも、100球打ったわけでもありません。 あなた パターで疲れるんですか？　いちばん楽そうなのに……。 Torapon これ、意外ですよね。でも考えてみてください。パターのとき、前かがみの姿勢のまま、じっと止まっているでしょう。動かないぶん、背中とお腹の筋肉はずっと働きっぱなしなんです。疲れとは「激しく動くこと」だけで起きるものではない、ということですね。 ...

飛ばしたい。 ゴルフをしている人なら、誰でも一度は思うことだと思います。あと10ヤード出れば、あの池を越えられるのに。あと10ヤード出れば、2打目が7番アイアンで届くのに。 その「あと10ヤード」を本気で取りにいって、やめた選手がいます。 身長150センチ。2026年8月、アメリカのツアーで2位に9打差をつけて優勝した山下美夢有選手です。 この記事のポイント ✅ 米ツアーに移った当初、「あと10ヤードほしい」と考えてトレーニングの強度を上げました。けれど、そこから成績は上がりませんでした ✅ 元のやり方に戻したのが、全英女子オープンの約3週間前。その大会でメジャー初優勝を果たします ✅ 朝の準備の順番が見事です。ほぐす → 確かめる → 軽く入れる。この3段階は、そのまま真似できます 「あと10ヤードほしい」と思った 山下選手は日本ツアーで賞金女王になり、2025年からアメリカを主戦場にしました。 そこで感じたのが、飛距離の差だったようです。「10ヤードくらい足したい」。そう考えて、プレースタイルの見直しを検討し、トレーニングの強度も上げました。 体を大きくして、飛距離を足す。理屈としては、まっとうな判断だと思います。 あなた 私も同じことを考えると思います。それで、どうなったんですか？ Torapon 本人の言葉が、そのまま答えになっています。「そこから成績が上がることはなかった」。かなり率直な言い方ですよね。 3週間前に、元に戻した 転機は2025年の夏でした。 全英女子オープンの約3週間前、7月のエビアン選手権の前に、山下選手は日本ツアーで結果を出していた元のやり方に戻します。 お父さん（コーチでもあります）の助言は、こうだったと報じられています。打ち方そのものより、スコアとショットづくりを優先しなさい。 そして迎えた2025年8月のAIG全英女子オープンで、メジャー初優勝。 さらに2026年8月には、カナダで開かれたCPKC女子オープンを、初日から一度も首位を譲らずに制しました。4日間で257ストローク。これはツアーの72ホール最少スコア記録に並ぶ数字です。 数字を見ると、戻して正解だったと分かる 2026年シーズンの公式記録です。 項目 順位 平均飛距離（252.34ヤード） 147位 フェアウェイキープ率（79.31%） 3位 平均ストローク（69.91） 3位 ※フェアウェイキープ率は、ティーショットがフェアウェイに止まった割合のことです。 飛距離は147位。ほとんど下のほうです。それで平均ストロークは3位にいます。 あなた 飛距離147位で、スコアは3位……。どういうことですか？ Torapon 飛ばすところ以外が、全部ずば抜けているということです。この中身は面白いので、後編でじっくり見ていきます。ここでは「10ヤード足さなくても勝てた」という事実だけ受け取ってください。 理学療法士として、この話にはうなずくところがあります。体を変えるのは、時間もかかるし、うまくいくとはかぎりません。 それより、いま持っている体で何ができるかを詰めたほうが、近道になることがあるのです。 朝のルーティンが、とてもきれいです 9打差で勝ったあの大会で、LPGA公式が山下選手の朝の準備を紹介しました。順番はこうです。 股関節まわりのストレッチ（下半身） 肩まわりのストレッチ（上半身） 上体をひねって、体幹の状態を確認する チューブ・バンドを使う メディシンボールを軽く投げる 肩まわりのマッサージ 私がいちばん見事だと思ったのは、3番目です。 1・2でほぐして、3で「今日の体はどうか」を確かめて、4・5で軽く力を入れていく。ほぐす → 確かめる → 軽く入れる。この順番になっています。 多くのアマチュアの方は、ここが逆になりがちです。いきなり素振りをして、いきなり打ちはじめる。確かめる工程が抜けていることが多いのですね。 あなた 「確かめる」って、何を確かめればいいんですか？ Torapon 正直に言いますと、山下選手が何を見ているのかまでは報道されていません。ですので、ここからは私の考えです。 見るのは「いつもどおりに動かせるか」でいいと思います。立って上体を左右にひねり、回りやすいほうと、回りにくいほうがないか。それだけです。左右で違う日は、無理に大きく振らない。それが分かるだけで、ケガの入り口をひとつ減らせます。 私たちが真似できること そのまま真似するのは大変ですが、順番だけなら今日からできます。 ...

飛ばしたいなら、体をひねる練習をする。 これは、ゴルフをしている人なら誰でも考えることだと思います。ひねり素振り、回旋のストレッチ、腹筋をねじる運動。私もずいぶん勧めてきました。 ところが2026年、中国の研究チームから、少し意外な報告が出ました。体を「ひねらずに耐える」筋トレをしたグループだけ、スイング中に胸が回るスピードが上がった、というのです。 この記事のポイント ✅ ふつうの体幹トレーニングでも、「ひねらずに耐える」トレーニングでも、ヘッドスピードは上がりました ✅ ただ、胸が回る速さと、切り返しで上半身と下半身のねじれが戻っていく速さが上がったのは、「ひねらずに耐える」ほうだけでした ✅ カギは「ねじる力」の強さではなく、トップまではわき腹の筋肉に力を入れて体を支え、切り返したらその力をさっと抜く、この切り替えでした。自宅でできる、同じ考え方の運動を3つご紹介します 体幹の「持久力」の話は、こちらで取り上げました。今回は「切り替えの速さ」の話です。 👉 後半に崩れるのは、気のせいじゃなかった 目次 「ひねらずに耐える」筋トレとは 3つのグループに分けて、8週間 ヘッドスピードは、どちらでも上がった 胸の回る速さが変わったのは、片方だけ わき腹の筋肉が「力を入れて、抜く」ようになっていた 正直に書いておきたい、この研究の弱いところ 60代でも、筋トレでヘッドスピードは上がる 自宅でできる「ひねらずに耐える」運動3つ こんなときは専門家に相談を おわりに 参考にした情報 「ひねらずに耐える」筋トレとは まず言葉の説明からします。 ふつうの腹筋運動は、体を動かして鍛えます。起き上がる、ねじる、横に曲げる。 これに対して、外から「ひねられそうになる力」がかかったときに、ひねらずに耐えるのが、今回のトレーニングです。英語では「アンチムーブメント（動きに逆らう）」とか「アンチローテーション（回されることに逆らう）」と呼ばれます。 代表的なのが、パロフプレスという運動です。柱に結んだチューブを、体の横から引っぱられた状態で、胸の前にまっすぐ押し出す。チューブは体を横へ回そうとしますが、回されないように耐える。見た目はとても地味な運動です。 あなた スイングは体を回す動きなのに、回さない練習で意味があるんですか？ Torapon そう思いますよね。私も最初はそうでした。ただ、車にたとえると分かりやすいです。ブレーキがしっかり効く車だと、安心してアクセルを踏めますよね。体も同じで、「止める力」があるからこそ、思い切って速く回せる、という考え方なんです。 3つのグループに分けて、8週間 研究をしたのは、北京の首都体育学院などのグループです。2026年8月、『Sports Biomechanics』というスポーツの動きの専門誌に発表されました。 アマチュアゴルファーを、くじ引きで3つのグループに分けています。 グループ 内容 A ひねらずに耐える体幹トレーニング B ふつうの体幹トレーニング C トレーニングなし（比べるためのグループ） AとBは、週3回、8週間、指導者のもとでトレーニングをしました。その前後で、スイング中のお腹の横の筋肉（外腹斜筋＝がいふくしゃきん。わき腹の表面にある筋肉です）の働きと、体の動きを3Dで細かく測っています。 ヘッドスピードは、どちらでも上がった まず、ヘッドスピードです。 AのグループもBのグループも、ヘッドスピードが上がりました。 ここは大事なところなので、はっきり書いておきます。「ひねらない筋トレのほうが、ヘッドスピードが上がった」わけではありません。ふつうの体幹トレーニングでも、ちゃんと上がっています。 体幹を鍛えるとヘッドスピードが上がることは、以前から知られていました。たとえばイギリスの研究では、体幹だけの8週間のトレーニングで、ヘッドスピードが約3.6%上がっています（2013年・クラブレベルのゴルファー36人）。 では、AとBで何が違ったのでしょうか。 胸の回る速さが変わったのは、片方だけ 違いが出たのは、スイングの中身でした。 ひねらずに耐えるトレーニングをしたAのグループだけ、次の2つが上がっていました。 胸が回る速さ 切り返しで、上半身と下半身のねじれが戻っていく速さ どちらも、スイングの中でいちばん速くなった瞬間の速さを比べています。 いっぽう、骨盤が回る速さは変わっていませんでした。 2つ目は少しむずかしいので、説明します。 スイングを真上から見ると、肩のラインと骨盤のラインが、ずれて交差します。この「ずれ」＝上半身と下半身のねじれの差を、ゴルフの研究では「Xファクター」と呼びます。2本の線がXの字に見えるからです。 今回上がったのは、このねじれの「大きさ」ではなく、ねじれが変わっていく「速さ」 のほうです。 順番に見てみましょう。 トップ … 肩は大きく回り、骨盤はあまり回っていません。この差が「ねじれ」です 切り返し … まず骨盤が戻りはじめ、肩（胸）があとから追いかけるように一気に回ります インパクトに向けて … 肩が骨盤に追いつき、ためていたねじれが戻っていきます この「ためたねじれが戻っていくスピード」が、ひねらずに耐えるトレーニングをしたグループだけ速くなっていた、ということです。 ...